找到糖的最佳摄入量

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约翰·霍顿:嘿,那里。欢迎来到健康必需品播客。我是约翰·霍顿，你们的主持人，让我们说一个有健康意图的人，无论是饮食、锻炼还是整体的个人护理。每周，我将和克利夫兰诊所的专家一起分享你可以信任的健康建议，也许你会生活得更好，感觉更好，追求你自己的健康目标。

这就把我们带到了今天的节目，是关于糖的。现在，让我们从一个基本事实开始。加糖的食物味道很好。非常非常好。所以，我们的目标并不是要彻底打消人们对糖的兴趣。你不会听到我们说你永远不能吃冰淇淋圣代，但现实是太多的糖会影响你的感觉。所以我们要谈谈适量以及摄入多少糖才算过量。克利夫兰诊所的注册营养师Beth Czerwony偶尔也喜欢吃甜食，她在这里告诉我们真相。贝丝，很高兴你今天能来。你好吗?

贝斯Czerwony:我很好。你好吗?

约翰·霍顿:我做得很好。我们说的是糖。所以我知道你和我谈过，你肯定是那种不会。你不像一个营养师，不吃任何可能对你不好的东西。你最喜欢的甜食是什么?

贝斯Czerwony:巧克力什么的都行。我认为这提供了一系列非常好的机会。所以，我认为你不应该拒绝任何甜蜜的事情。我想这都是我们能做的。我们可以让一切顺利。

约翰·霍顿:所以这是一个平衡的问题，我想这就是我们今天要讨论的。让我们从一个非常基本的东西开始，当你吃糖时，它会对你的身体产生什么影响?

贝斯Czerwony:是的，所以糖真的是我们消耗的能量的一种基本形式。事实上，当我们还是穴居人的时候，我们的身体更喜欢含糖的食物，因为我们知道这是安全的。苦的或酸的东西可能有毒。所以仅仅通过进化，我们很多人倾向于更喜欢甜食。所以实际上，它给了我们能量。这是一切的基础。任何东西，无论是精制糖，复合糖任何一种都会分解成糖，给我们能量。

约翰·霍顿:好吧，我知道当你吃很多糖的时候，你会有糖的冲动，那种兴奋，对吧?

贝斯Czerwony:你做的事情。你的血糖会上升，它会上升一点，你的大脑会说，哦，天哪，谢谢你喂我。这太棒了。”但随着时间的推移，它会崩溃，当人们吃太多糖或太频繁时，就会发生这种情况。

约翰·霍顿:是的,是的。好吧，让我们来谈谈当你摄入太多糖时发生的其他一些事情。因为我知道很多健康状况都与你是否过度运动有关。

贝斯Czerwony:绝对的。没有多少人有这种美妙的新陈代谢，他们可以想吃多少糖就吃多少糖，他们不会增加体重，因为糖是能量。如果你摄入了太多的卡路里，而你不去消耗它，你最终会增加一些体重。正确的。所以你会储存更多的脂肪。所以脂肪储存的增加会导致很多健康问题。从2型糖尿病到脂肪肝，如果你体重增加太多，你就会得高血压。实际上有一些研究把体重增加和一些癌症联系起来。所以真正了解你的饮食，精简它，让它长期有效，真的可以帮助你减少患这些长期慢性疾病的机会。

约翰·霍顿:那么小的问题呢?因为我知道，很明显，就像你说的糖尿病，高血压和体重增加。但我知道在小范围内，如果你一天只吃糖果，我的意思是你的肚子不舒服，头疼。我是说，这有什么用?

贝斯Czerwony:这不仅仅是因为血糖本身的波动。因为如果你想一下，你吃了很多糖，你的血糖就会上升，然后突然之间，它就会下降，这会消耗你很多能量。这就是你头疼的地方。当你吃了很多糖的时候，你会胃痛，因为你的胃不知道该怎么处理这些糖。它实际上是在拉水来稀释它。最后会导致腹泻。你会感到肚子疼，拉稀。我的意思是，然后，让我们想想你有了所有的能量，你崩溃了。现在，你感觉糟透了。你不想做任何事。 So thinking that you're doing yourself a favor by having more sugar in the morning, by the mid-afternoon, end of the day, you're done. You're done. So it's really not worth super intake in that in the beginning of the day. It just doesn't work out for you.

还有一点，想想看，如果你很累，也许你前一天晚上睡得很晚很多时候，你的身体会认为你比实际更饿。我们要找什么?我们不是在找超级刺激的食物。我们在找垃圾，对吧?我们在找糕点，我们在找甜甜圈。再一次，它会给我们我们想要的冲击力。但话说回来，我们整天都在追踪血糖的起起伏伏。

约翰·霍顿:你说得对，这种东西很容易得到，因为它似乎总是很容易得到，就像我说的，味道很好。

贝斯Czerwony:完全正确。是的。

约翰·霍顿:那么，当我们考虑糖时，是否有一天应该摄入的推荐量?

贝斯Czerwony:所以实际上没有。所以一般来说，我们会有我们推荐的某些维生素和矿物质的膳食摄入量，但糖没有固定的摄入量。所以我的建议是，无论你准备吃什么，都要确保是个位数。有一些组织说每天不超过35克。所以我认为也要看看你的糖是从哪里来的。是来自甜食吗?它来自酸奶吗?是来自格兰诺拉燕麦棒吗?用这种方式来管理。但是，每次吃东西的时候尽量控制在个位数可能是一个很好的控制方法。

约翰·霍顿:个位数，指的是营养指南中糖的克数。

贝斯Czerwony:是的。

约翰·霍顿:在OK的一边。好的。现在，你提到了一些我想讲的东西。一直以来，我们都在谈论垃圾食品、糖果、甜甜圈之类的东西。但事实是，我的意思是，糖也存在于对你有好处的食物中。所以我认为你也要注意这一点。

贝斯Czerwony:你做的事情。糖有不同的形式。它有不同的名字。比如高果糖玉米糖浆和蔗糖，这些都是糖的另一种叫法，不只是糖。正确的。所以要看那些相关的东西。记住，含有糖的食物很多时候也会和盐搭配，因为味道更好。所以看看你的调味品。很多时候，尤其是在烧烤酱汁和不同的釉料中，都会有糖和盐。看看这个，就像我说的，格兰诺拉燕麦棒，我们说的是任何要加工的，要装箱或装瓶的东西。 You really need to be mindful of that and look at that label.

约翰·霍顿:是的，所以它隐藏在很多地方，我认为有时候，你甚至没有意识到你得到了多少，但它就是在那里。

贝斯Czerwony:绝对的。我认为外表也很重要。当我们看食品标签时，不仅要看食用分量，还要看你能吃多少。如果一勺糖含有12克糖，但你有3到4勺，你要明白，你要把它乘出来。所以如果控制糖摄入量对你来说很重要，那么理解这一点也很重要。

约翰·霍顿:说到摄入，我的意思是，你会对糖上瘾吗?我是说，这是真的吗?

贝斯Czerwony:所以本质上没有固定的诊断，所以你的医疗记录里不会有。但当和病人交谈时，他们会说，我对糖上瘾了，我需要改掉这个习惯。看看这些，就能很好地了解他们的摄入量。很多时候，不吃饭的人会觉得他们对糖上瘾了，或者没有摄入足够的蛋白质或其他食物，比如水果、蔬菜、全谷物，因为他们的饮食缺乏其他所有营养，他们的身体往往想要快速补充。所以很多时候，人们真的会觉得他们对糖上瘾。

约翰·霍顿:也许你的目标不是说不吃糖，而是什么都不吃。我明白了，这并不管用。

贝斯Czerwony:我的意思是，有些人是非黑即白的，他们能够做到这一点，但对我们大多数人来说，戒掉，减少你喝酒的频率或音量，比突然戒掉要好得多。

约翰·霍顿:有什么小技巧可以用呢?

贝斯Czerwony:第一件事是跟踪你的摄入量，看看我到底在做什么?我到底喝了多少?因为你可能认为你没有那么多。然后如果你回顾并跟踪它，你就会想，哦，天哪，我每天都吃一些东西，或者每天吃几次。所以我想知道怎样才能减少。所以，再一次减少份量，说，如果我吃了五种水果和蔬菜，或者如果，我确保我有某种，或者我必须喝64盎司的水，我就只吃这个。也就是说，并不是说你不被允许拥有它，而是你必须在它之前先达到你的其他目标，到那时，也许你甚至不想要它了，但至少如果你不把它作为禁忌，你就不太可能渴望它了。

约翰·霍顿:对，所以关键是，你不需要否定自己所有的东西，但你要适度，确保你没有摄入太多。

贝斯Czerwony:完全正确。只要在剩下的饮食中加入新鲜水果、蔬菜和一些瘦肉蛋白，就会解决问题，因为这些血糖会更稳定，所以你不会有那么高或那么低的血糖，对糖的渴望也会减少。

约翰·霍顿:是的,是的。你还有什么建议吗，贝丝?

贝斯Czerwony:追求完美是很无聊的，所以我认为什么都有一点是可以的。这真的是，我的意思是，记录你的摄入量，知道你在做什么，如果你需要帮助，就寻求帮助。无论是通过营养师还是你的PCP，甚至是一些朋友。我认为，当你想要过上更好的生活时，得到支持是很重要的一部分。

约翰·霍顿:伟大的建议。非常感谢你们的到来。我们期待着你在某个时候回到我们的播客。

贝斯Czerwony:是的,当然。谢谢你邀请我。

约翰·霍顿:我希望你和我一样觉得这段对话很有趣。这是一个很好的提醒，你可以有你的蛋糕和吃它。只是不要一次吃掉整个蛋糕。下次见，好好休息。

发言人3:感谢您收听由克利夫兰诊所和克利夫兰诊所儿童为您带来的健康要点。为了确保你不会错过任何一期节目，订阅你的播客或访问clevelandclinic.org/hepodcast．本播客仅供参考，并不打算取代你自己的医生的建议。