在假期保持健康

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Scott Steele博士:克利夫兰诊所播客《屁股和内脏》从头到尾探索你的消化和手术健康。

Scott Steele博士:大家好，欢迎来到下一期的《屁眼与肠子》。我是你们的主持人，斯科特·斯蒂尔，在美丽的俄亥俄州克利夫兰市克利夫兰诊所的结直肠外科主任。今天我们要谈论一些你们很多人可能会纠结的事情，那就是在假期里保持健康。我很高兴请到了我们的专家Julia Zumpano，她是克利夫兰诊所消化疾病和外科研究所的营养师。茱莉亚，欢迎来到屁股和内脏。

茱莉亚Zumpano:非常感谢你邀请我，斯蒂尔医生。

Scott Steele博士:所以我们想了解一下你的背景，你从哪里来，你在哪里上的学，以及你是如何来到克利夫兰诊所的。

茱莉亚Zumpano:是的，所以我在阿克伦大学开始了我的教育。我来自阿克伦地区，然后来到克利夫兰诊所做我的营养学实习。在我实习了一年之后，我被录用了，并一直在这里工作至今。已经过去18年了。

Scott Steele博士:这真是太棒了。所以今天我们要讨论一下假期的健康饮食。首先，你发现人们在一年中的这个时候最担心的饮食问题是什么?

茱莉亚Zumpano:所以我认为假期的长度是最具挑战性的，因为它从感恩节前后开始，一直延续到新年之后。所以我认为庆祝的时间长短非常重要。你现在看到的是将近两个月的时间，我们在庆祝、沉溺和享受。在克利夫兰，天气并不一定对户外活动有利，而且天黑得很早。所以，我认为所有这些结合起来会让我们吃得更舒服，更有社交活动，吃得更丰盛，然后我们可能会早一点上床睡觉。所以我们在一年中的那个时候不太活跃。所以我认为，正是这种环境的整体结合使它成为最令人担忧的问题，并提供了最大的挑战。

Scott Steele博士:茱莉亚，我得承认我早上起得很早，而且我总是很饿。我听说早餐是一天中很重要的一餐。这么说吧，我吃了一顿假日早午餐。我还应该起床吃点早餐吗?

茱莉亚Zumpano:好问题。我认为这取决于你的身体。所以你解释说你第一次起床的时候很饿。当我第一次起床时，我的胃还在睡觉，所以我无法想象我第一次起床时把食物放进嘴里。我需要两三个小时来让我的身体活动起来，让我感觉我想吃东西，让我的身体适当地消化它。所以我认为倾听你的身体非常重要，知道你的饥饿信号是什么，你的身体告诉你什么，看看你的睡眠习惯和锻炼习惯。所有这些东西都很重要，但如果你像你自己一样非常饿，我建议你早上吃高蛋白零食，或者少吃一顿，比如几个煮鸡蛋、几根火鸡香肠、一杯白软干酪或希腊酸奶，这些东西蛋白质含量高，不会导致糖分激增，但会让你更有饱腹感。当然，然后去吃早午餐，享受更丰盛的一餐，当然是更均衡的一餐。但如果你是那种一起床就不是很饿的人，那我建议你可以等到吃早午餐的时候再吃。

Scott Steele博士:在这么忙的时候很难保持规律。为了在整个季节保持适当的营养，你有什么建议?

茱莉亚Zumpano:所以我认为，在这个假期里，你可能会沉迷于任何额外的卡路里。所以尽量少吃零食，尽量少吃夜宵，多吃低热量食物，我认为这非常重要。所以，如果你通常在三点吃零食，就像习惯的零食一样，看看你是否真的饿了。“每年的这个时候，我都会摄入额外的卡路里，所以也许我可以放弃三点的零食。或者，我可以把分量减半，或者把卡路里控制在最低限度。我认为晚上吃是一个很大的领域，如果你是一个晚上吃零食的人，很多时候我们会消耗大量的卡路里。所以，尽可能地减少卡路里摄入，然后每天多吃蔬菜，因为蔬菜热量低，营养丰富。用蔬菜来代替一些高热量的食物，比如，你做沙拉而不是三明治。所以用蔬菜来代替一些碳水化合物。

Scott Steele博士:是啊，假期里没有什么比蔬菜更好的了，对吧?

茱莉亚Zumpano:是的。

Scott Steele博士:这是大多数人的想法吗?

茱莉亚Zumpano:绝对不是。

Scott Steele博士:所以我们很多人要么被邀请，要么主持盛大的节日晚宴，去参加派对，那是周五或周六的晚上。你能谈谈一天中一顿大餐的时间点吗这对你的身体消化食物的方式有什么影响?

茱莉亚Zumpano:如果你要参加晚会和吃大餐，你的身体需要一些时间来消化这些大餐。节假日和社交活动前后的食物往往脂肪含量较高，而脂肪需要我们的胃消化的时间最长。所以，你真的应该在白天多吃点。所以你要尽可能地把注意力集中在这上面。现在，有时我们发生一些事情，我们无法真正控制，但你可以控制的是你吃多少。所以，你可以控制你吃的食物的比例，如果你觉得这对你有帮助的话，你可以试着在吃之前吃点美味的零食来抑制你的食欲。但要认真观察你白天吃过的其他食物以及它们的密度，试着提前摄入你的卡路里和饮食摄入量，也就是说在一天开始的时候提前摄入。

史考特·斯蒂尔博士所以，无论是事实还是神话，总的来说，孩子们在节日期间保持良好的营养和成年人一样重要?

茱莉亚Zumpano:我绝对认为这是真的。所以，孩子们在成长，他们比我们更茁壮成长。所以，营养对它们来说几乎比我们更重要。我认为这很重要，从他们的内部角度，他们的生长发育和营养摄入，但从习惯的角度也很重要。所以，我们养成和练习的很多习惯都是在童年、青少年或成年早期开始的，如果我们现在就能在节日期间向孩子们灌输良好的习惯，他们在一生中保持这些习惯就会容易得多。

Scott Steele博士:你提到的其中一件事就是这些额外的卡路里和卡路里削减。所以，在节日里，这里有糖果罐，那里有饼干盘，所有其他的东西。那么，有什么建议可以抵消假日期间的额外放纵呢?

茱莉亚Zumpano:我的第一条建议是增加运动量。任何一点时间，任何你能挤出来的散步时间，早上任何10分钟的俯卧撑或仰卧起坐，即使你在病人之间有休息时间，如果你在医疗保健部门或会议之间有休息时间，任何你能做的增加活动的事情对你来说都是关键，因为当然，避免糖果罐、饼干和节日零食，当然是一个很好的开始，但你知道，这也是有趣的时间。很多时候，我们确实从吃中获得快乐，我们不想带走这种快乐，但当然，我们不想积累额外的卡路里，这会导致体重增加。

所以，我认为活动是关键。很多人认为锻炼就是:“我必须去健身房，穿好衣服，开车去那里，至少做30分钟。”我的意思是，每天在开会之间，早上，下班前，睡觉前，不管是什么情况，如果你能挤出5分钟，比如说3次5分钟的锻炼，你就有15分钟了。如果你每天都这样做，你真的积累了一个很好的锻炼计划，并且在做的时候燃烧了至少100或200卡路里。所以我认为这是关键。

Scott Steele博士:我有很多朋友和家人经常喝冰水，谈论水合作用和它的好处。那么，在长时间的用餐期间保持水分能防止你暴饮暴食吗?

茱莉亚Zumpano:对大多数人来说确实如此。在某些情况下，它没有其他的那么有效，但我确实认为水可以很有饱腹感。所以，有些人确实喜欢冰水。如果你喝常温或微凉的水，你会喝得更多。所以，冷水对你的牙齿是冷的。喝它很难，喝很多也很难。因此，研究表明，多喝室温或微冷的水的人消耗更多。所以，即使你很难摄入足够的水，也可以尝试一下，看看这是否能帮助你增加水的摄入量。这对你的直觉来说也更容易处理。

Scott Steele博士:那么，接下来是关于假期的肮脏的小秘密，那就是酒精，也许是酒精中隐藏的一些卡路里。你能谈一下吗?显然这是你参加的派对，你很有节日气氛，但你能谈谈那些隐藏的卡路里吗?这是真的吗?那是存在的东西吗?

茱莉亚Zumpano:是的,当然。你当然可以从酒精中摄取大量卡路里。我们在节日期间喝蛋酒，还有很多季节性饮料，可能是用苹果酒和其他什么酒调制的。这些都是高热量的饮料，我总是建议我的病人把它们当作甜点。如果你给自己制定了一个目标，在假期里每周不超过三份甜点，我认为那些大量的饮料几乎是一种款待或甜点。如果你真的很喜欢那些烈性酒，那就喝一杯，如果你要喝更多的话，就喝低热量的饮料。或者，再补充一些不含热量的液体，比如水，冰茶，热茶，咖啡之类的。但是通过减少分量来抵消卡路里，就像你在假期里放纵自己一样。

Scott Steele博士:所以，也许还有其他的事情，这两件事都是每天都在做的，我甚至有朋友每周都要做一次，他们说，“这是我的狂欢日。”所以他们在周五的时候很有钱，然后在周六的时候就会消耗大量的卡路里。或者反过来说，在日常生活中，我们是应该一天吃六顿小餐，还是可以一整天都不吃，这样我们就可以在吃大餐的同时吃我们想要的晚餐?那两件事呢?

茱莉亚Zumpano:所以，我认为这是有大小写关系的。我不喜欢暴饮暴食这个概念。我认为这会导致不健康的饮食习惯。所以我喜欢把它看作是我这一周都要吃得健康，我要尽情享受这顿饭。我不喜欢狂欢的日子。我可能会说，“我要好好享受这顿饭。我不会暴饮暴食。我只会吃一份可以接受的分量，可能是一顿大餐，也可能是一份甜点，也许我也会喝一杯鸡尾酒。”但我喜欢把它看作是一种享受，一种放纵，然后你就可以恢复正常的健康饮食习惯了。我不是狂欢概念的忠实粉丝。

Scott Steele博士:那么，现在是我们的快速击球手的时间了，在那里我们可以更好地了解你。首先，你最喜欢看什么运动?

茱莉亚Zumpano:足球。

Scott Steele博士:最喜欢的运动?

茱莉亚Zumpano:可能是足球。

Scott Steele博士:太棒了。你最喜欢的食物是什么?

茱莉亚Zumpano:所以，从放纵的角度来看，这绝对是黑巧克力。就像一顿饭，我喜欢沙拉，新鲜的沙拉。

Scott Steele博士:你喜欢去哪些地方旅游，你鼓励人们去哪些地方?

茱莉亚Zumpano:哦，天哪，我是一个环游世界的人，所以这个问题很难回答。但是，我出生在北马其顿，所以我认为那个地区曾经是南斯拉夫的一部分。东欧将是我的目的地。

Scott Steele博士:这太棒了。那么，对我们的听众来说，最后的信息是什么呢?

茱莉亚Zumpano:所以我认为重要的是要了解假期的长短，你将面临的挑战，保持健康的饮食习惯。所以，只要提前计划好，真正享受自己，享受与朋友社交和庆祝节日的时刻。但是当这些事情没有发生的时候，要努力回到正轨。同时也要记住总的热量摄入，所以要平衡你的热量，如果你放纵自己，你可以通过一点运动或几顿低卡路里的食物来抵消。

Scott Steele博士:你的建议真是太棒了。因此，想要在克利夫兰诊所了解更多关于营养疗法的知识，请访问clevelandclinic.org/nutrition。这是clevelandclinic.org/nutrition。您也可以拨打216-444-3046。这是216-444-3046。茱莉亚，非常感谢你加入我们的节目。

茱莉亚Zumpano:非常感谢你们邀请我。

Scott Steele博士:克利夫兰诊所的事情就这样结束了。下次见，感谢收听butt and Guts。