低FODMAP饮食

概述

什么是低fodmap饮食?

FODMAP是一类碳水化合物的缩写，称为可发酵短链碳水化合物，这种碳水化合物对人们来说更难消化。(完整的首字母缩写代表可发酵寡糖，双糖，单糖和多元醇。)低fodmap饮食暂时限制这些碳水化合物，以缓解不舒服的症状，并给你的消化系统休息。排除刺激物可以让你的肠道粘膜有机会自我修复，并有助于恢复肠道菌群的健康平衡。如果你的症状有所改善，你可以使用低fodmap饮食来确定将来要限制哪些食物。

fodmap是什么?

可发酵．这些都是肠道细菌赖以为生的食物，通过一种叫做发酵的化学过程将它们转化为气体。

低聚糖．这些是可溶性植物纤维，被称为益生元，它们为肠道中的有益细菌提供养分。低聚糖包括洋葱、大蒜、豆类/扁豆和许多小麦制品。对低聚糖的敏感性可能有助于解释一些非乳糜泻病例谷蛋白敏感性．由于无麸质谷物的可发酵糖含量低于含麸质谷物，一些自认为对麸质敏感的人实际上可能对小麦产品中的低聚糖敏感。

二糖．乳糖是这一组中可发酵的糖，也就是乳制品和人奶中的糖。乳糖不耐受是最常见的一种吗食物不耐受在全球范围内。

单糖．果糖，水果中的糖，是这一组中可发酵的糖。但只是在一定数量和比例上，所以并不是所有的水果都受到影响。

多元醇．这些是糖醇，通常用作人工甜味剂。它们也天然存在于一些水果中。

为什么fodmap难以消化?

fodmap是可发酵的短链碳水化合物。这意味着两件事:它们是糖分子，以链的形式连接在一起，它们可以被肠道中的细菌发酵。分子链需要被分解成单个分子才能被吸收小肠．但是fodmap不能被分解，所以它们不能被吸收。你的小肠吸收额外的水，帮助fodmap通过你的大肠。在那里，生活在你结肠里的细菌有一天会发酵它们(吃它们)。这会在你的肠道内产生气体和脂肪酸作为副产品。

fodmap对每个人都不好吗?

一点也不。事实上，我们的消化系统被设计来处理一些我们自己不能完全消化的食物，例如膳食纤维，它在消化健康中有重要的地位。喂养肠道中的细菌是我们与这些细菌共生安排的一部分。但一些肠道敏感的人会因为这些食物而出现一定程度的消化不良，这严重影响了他们的生活质量。对这些人来说，发酵的副产品会引起慢性症状气体，腹胀，腹部疼痛而且膨胀．小肠吸收的多余水分可能导致腹泻过量，或便秘如果不够的话。

谁可能从低fodmap饮食计划中受益?

低fodmap饮食通常被诊断为患有糖尿病的人规定的时间有限肠易激综合症(IBS)而且小肠细菌过度生长(SIBO)．研究表明，大多数患有这些疾病的人都受益于这种饮食。对于任何有消化问题的人来说，它也可以作为一种短期消除饮食，并且想要尝试和隔离导致这些问题的食物。排除性饮食法去除常见的问题食物，然后系统地添加它们，观察你的系统如何反应。低fodmap饮食只是许多消除饮食之一，你可以用它来发现食物敏感性。

低fodmap饮食包括什么?

这种饮食有三个阶段:消除阶段、重新引入阶段和为你量身定制的维持阶段。在消除阶段，你将避免所有高fodmap的食物——一份特定的水果、蔬菜、乳制品和谷物的清单。乍一看，饮食的消除阶段似乎非常有限。但每个类别都有一个很好的食物清单，你可以吃。这需要一些精神上的纪律来遵守，但你不会因为节食而挨饿。两到四周后，你将开始重新摄入食物的阶段，在这个阶段你将系统地添加食物。第三个阶段保留了对你有用的东西，忽略了对你没用的东西。

在低fodmap饮食中我可以吃什么?

某些水果、蔬菜、谷物和蛋白质在fodmap中有高有低。有些食物只吃有限的量是可以的，但吃得太多就会困扰你。例如，大多数豆类和加工肉类的fodmap含量很高，但普通肉类、豆腐和鸡蛋是低fodmap蛋白质来源。苹果、西瓜和核果的FODMAPs含量较高，但葡萄、草莓和菠萝的FODMAPs含量还可以。一根成熟的香蕉果糖含量很高，但你可以在你的麦片里切三分之一的香蕉，或者如果香蕉还不太熟，你可以整根吃。你的营养师可以为你的饮食提供这些具体的指导方针。

哪些高FODMAP食物是最好避免的?

这是你在低fodmap饮食过程中需要自己回答的问题。每个人的答案都不一样。饮食的重点不是剥夺你的“坏”食物，而是找出你的症状是否与fodmap有关——如果是，是哪一种。有些人在淘汰阶段可能一点进步都没有。如果你不这样做，就没有理由继续到下一个阶段。但如果你这样做了，以一种系统的方式重新引入食物将是非常重要的，将真正的罪魁祸首与你能忍受的食物区分开来。许多人最后发现，只有一两个FODMAP食物组困扰着他们。这种饮食法的最终目标是尽可能扩大你的饮食选择。