营养:坚果和心脏健康

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很久以前，我们的祖先采集坚果作为生存手段。虽然不再需要坚持，但坚果仍然是我们今天饮食中的主要成分。在咖啡桌上、棒球比赛中、拌在沙拉里、和蔬菜一起炒，再加上圣代，坚果在我们的文化中扮演着不可或缺的角色。他们应该这么做。越来越多的证据表明，食用坚果可以降低患冠心病的风险。

两项大型流行病学研究，护士健康研究(1)和基督复临安息日健康研究(2)，评估了超过11万名男性和女性的饮食与冠心病的关系。调整其他冠心病风险因素，他们认为每周摄入5份或更多份(5盎司)坚果与冠心病发病率和死亡风险降低35 - 50%有关(1,2)。这是个好消息，因为多年来，坚果在健康方面的负面评价比正面评价要多。现在你和你的家人可以享受坚果提供的烹饪多样性、风味、香气和嘎吱嘎吱的口感，同时获得它们保护心脏的好处。

坚果来自许多不同的植物科，分为树坚果(一种硬壳的单籽水果)和花生(豆科的一员)。

一盎司的坚果含有160到200卡路里，其中80%到90%是脂肪。尽管脂肪含量高，坚果中的脂肪主要以单不饱和形式存在。单不饱和脂肪，当在饮食中取代饱和脂肪时，可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白，或“坏”胆固醇水平，同时保持“好”胆固醇，高密度脂蛋白。

坚果的其他好处是它们天然不含胆固醇，是膳食纤维和蛋白质的良好来源，含有多种抗心脏病的维生素和矿物质，如维生素E(一种有效的抗氧化剂)、叶酸、烟酸、镁、维生素B <亚>6、锌、铜和钾。坚果还含有非必需氨基酸精氨酸。精氨酸因其在保护动脉壁内壁方面的作用而被吹捧，使其更柔韧，不容易发生动脉粥样硬化。最后，坚果是健康植物化学物质的良好来源，具有生物活性的植物化学物质具有高抗氧化性能，与预防冠心病有关。

因为坚果的热量很高，所以合理地将它们纳入饮食中是很重要的。为了避免体重增加，用坚果代替高脂肪食物，特别是饱和脂肪。例如，在沙拉上放坚果，而不是培根和面包丁。适当的份量也是必须的。手边有一个秤是最好的选择，尽管并不总是实用的。如果没有体重秤，请查看食品标签上的营养成分面板，以确定食用份量。一盎司的坚果有很大的不同。

以下成分相当于一盎司:24颗杏仁，18颗中等腰果，12颗榛子或榛子，8颗中等巴西坚果，12颗夏威夷坚果，35颗花生，15颗半山核桃和14颗半英国核桃(3)。将坚果预先包装成小的单份容器或袋子可以帮助控制份量。只需要每天一盎司或者每周五盎司的维生素a各种在上面的研究中发现，坚果可以获得对抗心脏病的益处。下面是一些在饮食中添加坚果的快速简单的技巧和建议:

• 在你最喜欢的炒菜食谱中加入腰果或花生。
• 将烤过的松子放入香蒜酱或番茄酱中，配上全麦意大利面即可。
• 把杏仁片加到酸奶中作为爽脆的食物。
• 在你最喜欢的脱脂冷冻酸奶上加一份花生。
• 荸荠配你最喜欢的亚洲菜;花生和泰国菜
• 把核桃扔进菠菜草莓沙拉里。
• 配上你的家人一定会喜欢的核桃皮三文鱼。
• 购买什锦果仁作为快速犒劳。不要吃那些添加了钠、巧克力片、椰子或热带油烹制的食物。
• 自制什锦干果:在全麦Chex®、椒盐卷饼、葡萄干、大枣或其他干果中加入你最喜欢的坚果。包装成零食大小的袋子，随时享受。
• 将核桃、杏仁或山核桃切碎，混合到你最喜欢的香蕉或西葫芦面包食谱中。
• 将切碎的开心果放在脱脂香草布丁上。
• 抹上2汤匙。将天然花生、杏仁或核桃黄油涂在芹菜杆上，作为一种快速零食。

不管你喜欢吃坚果，记住，在饮食中添加坚果是降低冠心病风险的众多营养策略之一。降低风险的最佳方法是每天将高纤维饮食、富含复杂碳水化合物(全谷物、豆类、坚果和种子)与各种水果、蔬菜和低脂乳制品结合起来，以获得最佳的心脏健康益处。再加上健康的体重和规律的体育锻炼，你就能有效地降低患冠心病的风险。###更多的坚果事实:

• 核桃含有大量的多不饱和脂肪，是omega-3脂肪酸的极好来源。Omega-3脂肪酸有效地帮助降低甘油三酯，并与降低患心脏病的风险有关。
• 杏仁含有钙，每盎司约80毫克，是饮食中补充钙的健康方式。
• 松子是铁的良好来源，一盎司的松子含有近3毫克的铁。
• 栗子中的大部分热量来自碳水化合物而不是脂肪。五盎司的荸荠只含有3克脂肪，但却含有350卡路里的热量。
• 花生酱含有与全花生相同的保护心脏的功效，然而，生产商会添加盐、糖，有时还会添加部分氢化脂肪来增强风味和涂抹性。选择天然花生酱，其中含有更少或不含这些添加剂
• 无盐、干烤或未经加工的坚果通常在杂货店的烘焙区、农产品或散装食品区找到;零食区有盐焗油坚果。为了减少饮食中的钠和添加脂肪，避免盐腌的、油烤的坚果。

* *注意:在引用的文章中没有发现降低冠心病发病率与食用花生酱之间的强关联。然而，花生酱可以被纳入健康的饮食模式，仍然提供各种对抗心脏病的营养物质。适度消费．

Melissa Stevens, MS, RD, LD
营养计划协调员
预防心脏病学和康复服务

有关心脏健康饮食计划的更多信息，请联系预防心脏病学和康复计划216.444.9353(或免费电话800.223.2273，分机49353)，我们可以安排营养咨询。

引用:

1. 胡方锋，Stampfer MJ，等。女性频繁食用坚果与冠心病风险:前瞻性队列研究中国医学杂志，1998;26(4):344 - 344。
2. 葛福泽，萨巴特，等。食用坚果对冠心病风险的可能保护作用:基督复临安息日会健康研究1992152:1416-1424。
3. Dreher ML, Maher CV，等。坚果在健康饮食中的传统和新兴作用。Nutr Rev. 1996;54:241-245。