饮食中的铁

铁是什么?

铁是一种矿物质，与蛋白质结合形成血红蛋白，血红蛋白是血液中的红色物质，将氧气输送到人体细胞。铁有助于预防营养性贫血，增强对感染的抵抗力。血色沉着病是一种铁在体内积聚过多，导致铁超载的疾病。我们需要多少铁取决于年龄和性别。

铁的建议膳食摄取量(*足够的摄取量)

年龄	男性	女	怀孕	泌乳
生 6个月	0.27毫克*	0.27毫克*
7至12岁 个月	11毫克	11毫克
1 - 3 年	7毫克	7毫克
4 - 8 年	10毫克	10毫克
卖地 年	8毫克	8毫克
在14到18岁 年	11毫克	15毫克	27毫克	10毫克
以上摄入 年	8毫克	18毫克	27毫克	9毫克
51 + 年	8毫克	8毫克

哪些食物含有铁?

食物中有两种形式的铁:亚铁血红素和nonheme。血红素食物中的铁比非血红素食物中的铁更容易被人体吸收。血红素铁存在于含有血红蛋白的动物性食物中。

血红素铁的食物来源包括红肉、家禽和鱼。选择最瘦的肉，比如里脊肉、牛里脊肉、牛臀肉和低脂绞肉。植物性食物含有非血红素铁，不容易被吸收。大多数膳食铁的来源是非血红素形式的。非血红素铁的良好食物来源包括强化谷物、豆类、扁豆、豆腐、菠菜、干果(杏、西梅、葡萄干)、西梅汁、强化面包、西兰花和坚果。

食物	量	铁
Total™葡萄干麸皮麦片	3/4杯	18
奶油小麦®， 瞬间,熟	3/4杯	9
蛤蜊，罐头，沥干水 (血红素)	1/4杯	8
粗燕麦粉、即时	半杯	7
肝，牛肉，煮熟了 (血红素)	3 1/2盎司	7
豆腐、生	半杯	7
扁豆、煮	半杯	7
牡蛎、生 (血红素)	6	5
海军豆，煮熟	1杯	5
糖蜜,普通红葡萄酒	1汤匙	4
菠菜、熟	半杯	3.
牛肉、牛里脊肉 (血红素)	3 1/2盎司	4
虾 (血红素)	3盎司	3.
青豆，冷冻，煮熟	1杯	3.
蔬菜或大豆汉堡	1帕蒂	3.
豆奶	1杯	3.
牛肉，磨碎，煮熟 (血红素)	3 1/2盎司	2
火鸡，深色肉 (血红素)	3 1/2盎司	2
火鸡，清淡的肉 (血红素)	3 1/2盎司	2
开心果	1盎司(47个坚果)	2
猪肉、猪里脊肉 (血红素)	3 1/2盎司	2
西梅汁	半杯	2
西兰花,煮	1杯	1
金枪鱼，淡肉，罐头 (血红素)	3盎司	1
面包，白的，浓缩的	1.6盎司	1
土豆、烤	1中杯(3 1/2盎司)	1
芝麻	2汤匙	1
黑线鳕,熟 (血红素)	3盎司	1
葡萄干	1/4杯	1
杏干	5/2	1
鸡肉、乳房 (血红素)	3盎司	1

我应该服用铁补充剂吗?

你的医生或注册营养师可能会建议你补充铁。服用铁补充剂的一个常见副作用是便秘。增加纤维饮食方面(全谷物面包、谷物、水果和蔬菜)，增加液体摄入量，适度增加运动都有助于缓解便秘。不要同时服用铁和钙补充剂。

维生素C的作用是什么?

为了增加植物性食物对铁的吸收，包括富含维生素c的食物，如:

• 柑橘类水果和果汁
• 西兰花，球芽甘蓝，卷心菜
• 西红柿和辣椒
• 烤土豆
• 甜瓜、浆果和猕猴桃

如果你在服用药物的同时吃葡萄柚或喝葡萄柚汁，请咨询你的药剂师，了解可能的食物和药物相互作用。

高铁饮食样本

食品项(铁含量(毫克))

早餐

• 3/4杯铁强化小麦奶油(9.0毫克)
• 4盎司橙汁(1.0毫克)
• 8盎司脱脂牛奶(0.1毫克)

午餐

• 1杯豆汤(2.0毫克)
• 1/2鸡胸肉(1.0毫克)
• 2片强化面包(3.0毫克)
• 1/4个西红柿，切片
• 2大片生菜(——)
• 1茶匙芥末(——)
• 一杯新鲜草莓(0.6毫克)
• 8盎司脱脂牛奶(0.1毫克)

晚餐

• 5盎司瘦烤牛肉(2.9毫克)
• 1个中等大小的烤土豆(1.0毫克)
• 1茶匙人造黄油(——)
• 一杯菠菜沙拉(2.0毫克)
• 1盎司核桃(1.0毫克)
• 2汤匙香醋
• 1/4杯葡萄干(1.0毫克)
• 5个半干杏子(1.0毫克)

菜单中总铁含量(25.6毫克)

人造黄油和香醋汁中的铁含量是未知的。