概述
什么是时差反应?
时差指的是人们在长途旅行后出现的常见睡眠问题(如失眠)和其他症状。当你乘坐飞机跨越两个以上时区时，你身体的“内部时钟”(或昼夜节律)需要时间来适应目的地新的睡眠和醒来周期。时差反应是一种昼夜节律睡眠障碍。
什么是昼夜节律?
昼夜节律是你的身体在24小时内遵循的模式。这些节律告诉你的身体什么时候睡觉，什么时候醒来。它们还会影响其他身体过程，比如你的荷尔蒙、消化和体温。
你的身体在大脑的引导下自然地设定这些节奏。但外界因素(如光线)也会影响这些节律。例如，当光线进入你的眼睛时，细胞会向你的大脑发送一个信息，让它停止产生光线褪黑激素(一种帮助睡眠的激素)。
时差反应是怎么发生的?
飞越两个或更多时区会扰乱你身体熟悉的昼夜节律。时差意味着你的身体与目的地的昼夜节律不同步。
你的身体会适应环境的变化。但这需要时间。当你的身体适应新环境时，时差症状是“成长的烦恼”。
时差反应有多普遍?
时差反应是很多人在旅行时都会遇到的问题。然而，人们会以不同的方式和程度经历时差反应。有些人(尤其是孩子)可能没有注意到适应新的时区有什么问题。
往东还是往西，时差反应更严重?
医学专家普遍认为，向东飞行比向西飞行可能会导致更严重的时差症状。研究人员表示，这是因为你的身体可以更快地适应晚睡，而不是比正常情况下早睡。
症状和原因
时差反应的原因是什么?
时差反应通常发生在你乘坐两个或两个以上时区的飞机旅行时。时差症状是由于你身体的自然节律与目的地的昼夜时间不同步造成的。
飞机旅行会使时差反应更严重，因为你的身体比你的大脑运动得快得多，昼夜节律可以处理时间的变化。旅行的其他方面也会导致时差反应，并可能使症状恶化:
- 长时间坐在飞机上。
- 机舱内缺氧和气压下降。
- 客舱温度过暖，湿度过低，这都可能造成脱水。
时差反应有哪些症状?
您可能会遇到一种或多种时差症状:
时差是什么感觉?
时差对人的影响是不同的。总的来说，你飞得越远，时差反应就越严重。这是因为更远的距离需要你的身体做出更大的调整。
如果你在旅行中“丢失”了几个小时，你可能会难以入睡，因为你的身体会适应新的夜间作息(当它习惯了警觉和清醒的时候)。
相反，如果你在旅行中“增加”了几个小时，你可能会在白天犯困(而你的身体通常在家里睡着了)。
诊断和测试
如何诊断时差反应?
大多数经历时差反应的人都有轻微的症状。他们通常不寻求医疗护理。症状通常会在几天内自行消失。
如果你担心你的症状，或者感觉你的身体不适应新的环境，打电话给你的医疗保健提供者。如果你的睡眠问题没有消失或影响你的生活质量，你的医生可能会建议你做一个睡眠研究。提供者在您睡觉时执行此测试。它会评估你的症状是否可能是由于睡眠障碍。
管理与治疗
如何治疗时差反应?
研究人员尚未发现治疗时差反应的方法。不过，你可以自己治疗大多数时差症状。你的症状很有可能在几天内不需要任何治疗就会消失。
做出健康的选择可能会帮助时差症状更快消失。到达目的地后:
- 晒晒太阳:白天到户外活动可以提高警觉性。光线帮助你的身体意识到是时候醒了。如果你不能外出，人造光源(比如灯)也能提供类似的好处。
- 调整你的睡眠-觉醒时间表:在目的地尽快进入睡眠-觉醒时间表可能有助于缓解时差症状。
- 专注于获得高质量睡眠:如果可以的话，在飞机上睡觉可以帮助你的身体更快地适应新的时区。你可以向医生询问非处方助眠药的好处和风险，比如褪黑激素。验光处方度数安眠药在治疗时差反应方面，它可能弊大于利。和你的医生谈谈你的需求。
- 避免新食物:选择你的身体知道如何消化的食物(一两天)可能有助于缓解时差的消化症状。
- 多喝水:喝大量的水可以对抗长途飞行后脱水的影响。如果你对水的安全有任何疑问，选择瓶装水。避免咖啡因和酒精，它们会让你更加脱水。
服用褪黑素能缓解时差反应吗?
研究仍不清楚服用褪黑素治疗时差症状的潜在益处或安全性。褪黑激素是一种身体自然产生的促进睡眠的激素。它也可以作为各种强度的补充剂。你的医生可以帮助你了解服用非处方褪黑激素补充剂治疗时差反应的利弊，包括它对你的影响。
预防
我怎样才能避免时差反应?
不幸的是，没有任何预防策略可以保证你不会有时差反应。但是有很多方法可以帮助你减少时差对你的潜在影响。
在旅行前就开始为行程的变化做准备
在旅行前的几天，慢慢调整你的饮食计划，以适应你在目的地的用餐时间。
如果你从东到西旅行，在出发前几天晚睡晚起。如果你是从西向东旅行，早睡早起，帮助你的身体适应新的睡眠模式。
在飞机上移动你的身体
在飞行过程中保持身体活动可以减少时差症状。特别是在长途飞行中，尽可能在机舱内走动。
你也可以坐在座位上做运动。试一试:
- 深呼吸。
- 滚动你的脚。
- 抬起膝盖。
- 转动你的头。
- 在头顶摆动你的手臂。
- 收缩(拉紧)和放松腿部肌肉。
展望/预后
时差什么时候会消失?
时差反应持续多久取决于几个因素。这些包括你走了多远，你身体独特的节奏和你的整体健康状况。许多有时差反应的人在到达目的地几天后会感觉好多了。对一些人来说，可能需要长达一周的时间才能完全恢复正常。
克利夫兰诊所是一家非营利性学术医疗中心。我们网站上的广告有助于支持我们的使命。我们不认可非克利夫兰诊所的产品或服务。政策
