轮班工作睡眠障碍(SWSD)

管理与治疗

如何治疗轮班工作睡眠障碍?

虽然轮班工作睡眠障碍无法治愈，但有几种治疗方法针对轮班工作睡眠障碍的核心特征，包括:

• 生理失调。
• 困倦。
• 睡眠障碍。

社会福利署的主要处理方式包括:

• 改变你的日常工作或计划(如果可能的话)。
• 改变你在家的睡眠习惯。
• 强光疗法。
• 褪黑激素补充。
• 睡眠的药物。
• 唤醒剂(药物)。

改变你的日常工作或时间表

治疗SWSD的一个方面是改变你的日常生活和工作安排。如果可能的话，与你的雇主讨论时间表的变化或工作的调整，这可以帮助减少社会福利障碍的影响。

你的医生会根据你的轮班和工作环境为你推荐具体的策略。

一些一般的建议包括:

• 如果你白天需要睡觉，避免在早上暴露在阳光下。如果你开车回家或必须外出，请戴上太阳镜。
• 如果可能的话，减少你连续上夜班的次数。上夜班的倒班工人应该把上夜班的次数限制在5次或更少，中间休息几天。轮班工作12小时的工人应将工作限制在连续四班。
• 在连续上夜班之后，如果可能的话，休息超过48小时。
• 避免长时间轮班和过度加班。
• 如果可能的话，避免通勤时间长的工作，这会占用睡眠时间。
• 避免频繁轮班。比起长时间地在同一个班次上工作，轮班更难处理。
• 如果可能的话，在夜班之前或夜班期间打个盹。小睡可以提高夜班工人的警觉性。
• 摄入适量的咖啡因(如咖啡)可以帮助你在工作时保持清醒。下班后不要再喝咖啡了，这样睡觉的时候才不会打扰到你的睡眠。
• 避免疲劳驾驶。如果你太困了，下班后不想开车回家，那就先打个盹，或者换一辆车回家。

改变你在家的睡眠习惯

大多数轮班工人比非轮班工人少睡一到四个小时。每天保证至少七到九个小时的睡眠是很重要的。

如果你是一个轮班工作者，你必须把睡眠放在首位。以下建议可以帮到你:

• 遵循就寝习惯，尽量保持规律的睡眠时间表，即使是在周末和休息日。
• 在家里，让家人和朋友帮忙在睡眠时间创造一个安静、黑暗和和平的环境。
• 让家人在你睡觉的时候戴上耳机听音乐或看电视。
• 鼓励你的家人在你睡觉时避免吸尘、洗碗和其他嘈杂的活动。
• 在你的前门挂上“请勿打扰”的牌子，这样快递员和朋友就不会敲门或按门铃了。
• 在休息日保证充足的睡眠。通过计划和安排睡眠时间表，避免咖啡因、酒精和尼古丁，养成良好的睡眠卫生习惯。

强光疗法

明亮的光疗法包括暴露在一种特定类型的光下，以帮助你的身体适应你的新时间表。你会在一个特定的时间使用这盏灯，通常是在你轮班的开始。你的医生会告诉你什么时候和多长时间你应该使用光疗。

这种灯可以作为灯箱、台灯或护目镜使用。它们类似于帮助治疗的灯季节性抑郁症(季节性情感障碍)．光疗对夜班工人特别有帮助。

褪黑激素

褪黑激素补充剂可以帮助你更好地适应轮班工作。在服用褪黑素补充剂之前与你的医生谈谈。

睡眠的药物

你的医生可能会开处方安眠药帮助你在适当的时间睡觉。安眠药可能会在短期内帮助你睡得更好，但长期服用会导致依赖。安眠药也会有不愉快或危险的副作用。

Wake-promoting代理

清醒促进剂是提高你的警觉性和保持清醒能力的药物。美国食品和药物管理局(FDA)目前批准了两种治疗SWSD的药物:

• 莫达非尼(Provagil®)。
• 服用莫达非尼(Nuvigil®)。

虽然这些药物可能有助于改善与困倦有关的表现问题，但它们不能取代充足的睡眠。这些药物也有副作用，可能会形成习惯。和你的医疗保健提供者谈谈，看看促进清醒的药物是否适合你。