膳食脂肪。听起来一点都不健康，对吧?这是因为在很多人的心目中，吃油腻的食物就意味着你会变胖。
但注册营养师安娜·泰勒说，事情并没有那么简单。
食物中有不同种类的脂肪，它们的产生方式也不尽相同。当然，有些“坏”脂肪会导致体重增加、心脏病和高胆固醇等健康问题。
但也有“好”脂肪，对你的身体是必不可少的，可以促进你的健康。额外的好处?这些有益的脂肪也可以帮助你更好地控制体重——如果吃得适量的话。
这有很多信息要考虑，所以让我们和泰勒一起把它分解成小块。
哪种脂肪对你有益?
不饱和脂肪是一种你想在用餐时放在盘子里的膳食脂肪，泰勒说。这类脂肪通常存在于两大类中——植物性食物(比如蔬菜、坚果和种子类)和富含脂肪的鱼类。
研究表明，适量食用不饱和脂肪含量高的食物有助于:
- 降低患心脏病或中风的风险。
- 提高有益胆固醇，降低有害胆固醇在你的血液里。
- 保持身体细胞和大脑健康。
- 促进某些维生素的吸收，如A, D, E和K。
- 对抗炎症。
- 减少你的过早死亡的风险．(这是一个相当显著的好处，不是吗?)
不饱和脂肪也会让你的肚子在很长一段时间内感到饱腹感，这有助于抑制对增加卡路里的零食的渴望。泰勒说:“这些脂肪实际上是热量的集中来源。”“一点点就足够让你不饿了。”
不饱和脂肪有两种类型，其区别在于分子结合。这两种类型是:
不饱和脂肪
整个或未加工的植物性食物通常是单不饱和脂肪的最佳来源。好的选择包括:
- 鳄梨．
- 坚果，如杏仁、腰果、山核桃和开心果。
- 橄榄和橄榄油。
- 花生和花生酱。
- 种子，如南瓜子，芝麻籽和葵花籽。
多不饱和脂肪
你肯定听过人们对……的好处赞不绝口-3脂肪酸是多不饱和脂肪宇宙中的一颗巨星。对不起，关于-6其他多不饱和脂肪)。
omega -3脂肪酸可以改善心脏健康，提高大脑活动能力，改善视力。这种高效的营养物质还能对抗炎症，支持你的免疫系统、消化和生育能力。
“欧米茄-3脂肪酸绝对是极好的脂肪——但很多人都没有摄取足够的欧米茄-3脂肪酸，”泰勒指出。
omega-3脂肪酸的最佳来源是富含脂肪的鱼类。不过，其中一些鱼的汞含量可能很高，所以泰勒建议选择野生捕捞的鲑鱼、蓝鳍金枪鱼和鲱鱼。(对于那些不喜欢海鲜的人，比如亚麻籽核桃和奇亚籽也富含omega-3脂肪酸。)
至于ω -6脂肪酸，它们的履历很好，包括对大脑健康和整体生长发育的积极作用。但问题是:我们大多数人甚至不需要尝试就已经在正常饮食中摄入了相当剂量的ω -6脂肪酸。
多选择欧米茄-3脂肪酸，少选择欧米茄-6脂肪酸，有助于平衡饮食，获得健康益处。(顺便说一下，菜籽油、大豆油和葵花籽油中含有丰富的omega -6脂肪酸。)
哪些脂肪对你有害?
那么你应该尽量避免摄入哪些脂肪呢?让我们从饱和脂肪开始，你冰箱里的很多食物中可能都含有饱和脂肪。这包括高脂肪肉类，如高脂肪的牛肉、猪肉或带皮的家禽。还有动物性食物，比如鸡蛋和全脂乳制品(比如奶酪、冰淇淋和黄油)。
吃饱和脂肪含量高的食物会:
- 增加心脏相关问题的风险。
- 让你的胆固醇水平飙升。
- 引起炎症。
泰勒说:“饱和脂肪不仅对你的身体有害，对你的体重也有害。”“这些不健康的脂肪通常会成为巨大的多余卡路里来源，随着时间的推移会增加体重。”
也要避免反式脂肪
与饱和脂肪一样糟糕的是，人造反式脂肪可能更糟糕，这可能解释了为什么美国食品和药物管理局(FDA)禁止2018年。(在此之前，人造反式脂肪曾在许多加工食品中被发现。)
可能你还有一些含有反式脂肪的旧食品。检查标签上是否含有部分氢化植物油，其中通常隐藏着人造反式脂肪。
饮食中应该摄入多少脂肪?
让我们弄清楚一点:“好”脂肪的绰号并不是给你开了绿灯，让你尽可能多地吃这些食物。“坏”脂肪不必完全从你的饮食中去除。(当然，人造反式脂肪除外。说真的，离它们远点。)
泰勒说，脂肪应该占你每日热量摄入的30%左右，其中大部分是不饱和脂肪。饱和脂肪不应超过总热量的5%至6%。
(想知道维持体重需要多少卡路里吗?以下是一些建议．)
总的来说，你应该努力在饮食中达到的是适度和平衡。泰勒说:“很多时候，我们都认为脂肪是不好的。”“但我们需要一些脂肪，在你的饮食中有少量这些食物的位置。”
要了解泰勒关于这个话题的更多内容，请收听健康要点播客。如何在饮食中加入健康脂肪“新一期的健康要点播客每周三播出。”
