马拉松比赛的准备

为什么我需要为跑马拉松做准备?

马拉松训练需要密集的准备、奉献精神和技巧。然而，糟糕的比赛时间决定会抵消你几个月的努力和计划。这里有一些基本的指导方针，可以最大限度地减少对你身体的伤害，让你的比赛体验更愉快。

在马拉松比赛前几周我应该如何准备?

• 你的最后一次长跑应该在马拉松比赛前大约三周进行。训练引起的肌肉损伤需要很长时间才能消除。再增加一次长跑可能会带来麻烦。如果有的话，这将是最小的收益，并且可能导致运动员在比赛期间遭受“死腿”的痛苦。
• 比赛前两周的里程数应比前一周减少25% - 50%。你应该在比赛前半个星期进一步减少这一里程。
• 这段时间你可能会想，“我训练得够不够?”别担心。你不能把最后两周的训练补上。当你逐渐减少的时候，你不会改变状态。如果你投入训练，你就准备好了。
• 就像你减少工作量来恢复肌肉一样，在比赛前一周专注于睡眠。你的身体会感激的。即使紧张使你在比赛前一晚无法入睡，你在前一周获得的额外睡眠也会弥补这一点。

现在是回顾课程地图的好时机。想象自己在球场上游弋，享受这段旅程。

马拉松前吃什么喝什么

在比赛开始前确保你有充足的水分。比赛前一周要多喝水。这样可以在你到达起跑线之前优化你的水分。

吃富含复合碳水化合物的食物，如面包、米饭、意大利面和淀粉类蔬菜。这有助于最大化你的糖原(能量)储存。本周不要尝试新食物。碳水化合物负荷(碳水化合物负荷)可能很复杂。换个时间试试，也许在其他长跑之前。

确保你手头有比赛所需的水分和食物来源，包括电解质来源。确保这些与你在长跑中测试过的相同。比赛当天没什么新鲜事!

调整力量训练

考虑在最后四个月的训练中逐渐减少力量训练。在比赛前的最后6 - 8周，力量训练应该只包括健美操、球类运动、普拉提或其他外部阻力最小的力量训练方法。这样做的目的不是为了增加新的肌肉，而是为了在比赛中保持你的力量。

比赛前一周不应该进行力量训练。你需要休息肌肉，为比赛做准备。

马拉松比赛的前一天我应该怎么准备?

准备好你要穿的衣服。不要穿新衣服去比赛——如果有什么东西让你恼火的话，26.2英里是很长的一段路。一个衣服标签可以很快变成一个痛苦的敌人。

不要穿新鞋参加马拉松比赛。穿一双你在几次长跑中穿过的鞋(只要它们没有造成任何问题)。记住，比赛日没有新东西!

为一切做好准备。在健身包里装满必需品:

• 干燥的衬衫。
• 多一双袜子。
• 纸巾(你永远不知道移动厕所什么时候会用完)。
• 额外的鞋带。
• 手套。
• 帽子或帽子。
• 凡士林®(或其他润滑剂)。
• 额外的安全别针。
• 泡罩护理产品。
• 其他的都是必须的。

你可以在比赛开始前把汗衫扔进包里。大多数比赛都有行李托运区。

比赛前一天的更多计划提示

• 请确保您已领取您的比赛号码。不要在赛马博览会上花几个小时站着。尽管有那么多的小贩，重要的是要把你的腿留到第二天。如果可能的话，早点拿起你的号码。
• 到现在为止，你应该已经完善了你长跑前使用的套路。这是你应该在比赛前一天晚上使用的。在你练习的同一时间吃同样的饭，并确保你有充足的水分。
• 计划好你什么时候出发，怎样到达比赛地点，在哪里停车。你可不想在比赛前迷路。你会有足够的焦虑。计划好早晨的每一个细节，从起床、穿衣、出门到起跑线。
• 许多比赛在赛道上提供水、凝胶或电解质饮料。如果你没有在长跑中练习使用这些产品，不要在比赛当天使用它们。即使是糖浓度的微小差异也会在活动期间引起胃部不适。带上你在比赛当天练习用的装备。你必须有一个燃料来源，通常以凝胶或咀嚼物的形式，和你的电解质来源。
• 当你查看路线地图时，找出停水点、援助站和移动厕所的位置。
• 检查球场的污染程度。如果会有更高水平的污染物，提前计划。尽量减少在比赛途中接触污染物，并在通风良好或室内的地方热身。高楼林立和交通繁忙的地区可能是最不适合热身的地方。污染对运动员的表现有负面影响，并可能加重过敏或哮喘。

比赛当天我该如何准备?

早起。计划至少在比赛前一小时到达。你不想在比赛前感到时间紧张。其他关于比赛日的建议:

• 摄入一些卡路里。在长跑之前吃任何对你有用的东西是个好主意。多喝水。
• 当你穿衣服的时候，润滑任何有摩擦问题的地方。如果出现水泡或热点，请预防性治疗(使用Second Skin®、Body Glide®、molesskin或任何在训练期间有效的产品)。
• 别上你的号码。现在大多数比赛都把计时芯片附在围兜上。留下这个附件。你也可能会把你的行李托运标签贴在你的围兜上。按照赛前信息中的说明检查你的额外装备。

无论你起床时的温度是多少，在比赛过程中温度都有可能升高。跑步时你会产生很多热量。在比赛开始时，你可能会穿旧衣服，一旦热身就可以扔掉。旧袜子在手上很好用。在恶劣的天气里，垃圾袋起到了很好的保护作用。当你丢弃东西时，不要把它们扔到另一个跑步者的路上。

当你到达马拉松地点时

• 到达起点时，期望在移动厕所前能找到一条长队。既然你有时间，就不要有压力。在厕所附近找一个舒适的地方坐下休息。
• 不要担心热身跑步。从车里走出来会让你放松一点。你可能想做一些简单的伸展运动(如果你习惯了的话)。
• 在你走向起跑线之前，脱掉你的汗衫，检查你的运动包。确保你准备好了你随身携带的食物和/或饮料，并随身携带。
• 直奔起点，把自己放在人群中合适的位置。比赛开始时很拥挤。不要担心开始太慢。背包会很快变薄，缓慢的开始会给你一个机会来热身你的肌肉，让你免于开始太快的痛苦。

你努力工作才来到这里，你已经准备好了。享受前方的冒险吧!

比赛期间我应该做些什么?

你有一个在长跑中练习过的补水和饮食计划。坚持下去。现在不要想改变计划。不要等到渴了才喝水，那就太晚了。如果情况与你练习时有很大的不同，根据需要在炎热的天气里增加水分。

慢慢来。快速起步通常意味着灾难。如果你感觉自己很强壮，你可以在比赛后期开始跑得更快。一旦累了就走不回去。

享受比赛。这是一条长达26.2英里的长跑，但如果你对拍照和录像的人微笑，感谢志愿者，并在跑步时向粉丝挥手，你会更享受自己。结束时脸上带着微笑，你做到了!

比赛结束后我应该做什么?

无论结果如何，都要为自己感到骄傲。你可以从每一个种族中学习。马拉松后的一些建议:

• 饮料。即使你在比赛中喝了水，你仍然会有点脱水。
• 补充碳水化合物。在剧烈运动后的两个小时内，碳水化合物的吸收可能会增强。如果你不能吃，那就喝吧。混合一点蛋白质可以促进恢复。不要选择糖分或脂肪含量极高的食物，否则会引起胃部不适。
• 继续前进。比赛后进行低强度的心血管运动，如步行60分钟。这将大大减少赛后的僵硬感。轻轻地伸展。
• 不要计划在比赛后的一周内跑步。以轻松的速度散步、游泳或骑自行车都可以。
• 你可能会发现按摩对赛后僵硬很有帮助。
• 当你重新开始跑步时，开始时要轻松——每周3到4次，每次30分钟——然后逐渐增加。大多数专家会告诉你，在马拉松结束后的一个月内不要进行速度训练。
• 开始计划你的下一个马拉松。回顾你的培训;确定哪些是有效的，哪些是有问题的。相应地调整你的训练计划。经验是最好的老师。

一定要让你的身体恢复。像马拉松这样的极限运动项目对身体的压力非常大。身体需要休息;否则，可能会导致受伤、疲劳、表现下降和免疫抑制等问题。