失眠
概述
什么是失眠?
失眠是指你没有好好睡觉。这可能意味着你睡得不够，睡得不好，或者你难以入睡或保持睡眠。对一些人来说，失眠只是一个小小的不便。对其他人来说，失眠可能是一个重大的干扰。失眠的原因也各不相同。
你的身体需要睡眠的原因有很多(科学仍在解开为什么睡眠对你的身体如此重要的理解)。专家们确实知道当你睡眠不足时，它会导致睡眠不足，这通常是不愉快的(至少)，并使你无法发挥最佳状态。
睡眠需求和习惯是如何变化的，这对你意味着什么
睡眠习惯和需求因人而异。由于这些差异，专家们认为广泛的睡眠特征是“正常的”。这方面的例子包括:
- 早起的人例如有些人天生喜欢早睡早起。
- 夜猫子/晚起者例如有些人喜欢晚睡晚起。
- 短睡者有些人天生就比其他人需要更少的睡眠。研究表明，这甚至可能是遗传原因造成的。
- 学习睡眠差异有些人养成睡眠习惯是出于特定的原因，比如他们的职业。由于职业的要求和危险，有战斗经验的军事人员经常学会浅睡。另一方面，有些人学着睡得很沉，这样即使周围有噪音，他们也能睡得着。
- 睡眠需求的自然变化:你对睡眠的需求在你的一生中不断变化。婴儿需要更多的睡眠时间，每天14到17个小时，而成年人(18岁及以上)每天大约需要7到9个小时。
失眠的类型
专家们主要用两种方法来分类失眠:
- 时间专家将失眠分为急性(短期)和慢性(长期)。慢性形式被称为失眠症。
- 导致原发性失眠是指它是自己发生的。继发性失眠意味着它是另一种状况或情况的症状。
失眠有多普遍?
急性和慢性失眠都很常见。全世界大约有三分之一的成年人有失眠症状，大约10%的成年人符合失眠障碍的标准。
症状和原因
失眠有哪些症状?
失眠有几种潜在的症状，可分为以下几类:
- 当你失眠的时候。
- 白天的效果。
- 慢性失眠的特点。
当你失眠的时候
睡眠困难是失眠的一个重要症状。这种情况主要有三种发生方式，随着时间的推移，人们通常会在这三种方式之间转换:
- 初期(睡眠开始)失眠:这意味着你很难入睡。
- 中期(维持期)失眠:这个表格会让你在半夜醒来，但你会再次入睡。这是最常见的一种形式，影响了近三分之二的失眠症患者。
- 晚(早醒)失眠:这种形式的意思是你早上起得太早，再也睡不着了。
白天的效果
因为你需要睡眠来保持最佳状态，像失眠这样的干扰通常会在你醒着的时候引起影响你的症状。这些包括:
- 感到疲倦、不适或困倦。
- 反应迟缓，比如开车时反应太慢。
- 记忆困难。
- 思维过程缓慢，混乱或难以集中注意力。
- 情绪紊乱，尤其是焦虑、抑郁和易怒。
- 工作、社交活动、爱好或其他日常活动的其他干扰。
慢性失眠特点
失眠症状的特征也很重要。如果你的症状有某些特征，你可能患有慢性失眠。其特点包括:
- 情况下慢性失眠症的诊断要求失眠没有干扰你的睡眠能力的情况(如工作安排的变化，生活事件等)。诊断失眠需要有睡眠困难，尽管有时间和合适的环境。
- 频率慢性失眠需要你经常失眠，每周至少三次。
- 持续时间慢性失眠至少持续三个月。
- 解释失眠不是由于物质或药物(包括药物和非药物)或其他睡眠障碍引起的。其他的身体或心理健康状况也不能完全解释你为什么睡不着。
是什么导致了这种情况?
专家们还不完全清楚为什么会发生失眠，但目前的理解是这种情况涉及很多因素。其中一些因素可能是原因，也可能只是促成了它。需要更多的研究来确切地了解失眠是如何发生的以及为什么会发生。
可能导致或促成的因素包括(但不限于)以下:
- 家族史(遗传学)睡眠特征和状况，包括失眠，似乎有家族遗传。
- 大脑活动差异失眠症患者的大脑可能更活跃，或者大脑化学成分的差异会影响他们的睡眠能力。
- 医疗条件：你的身体健康会影响你的睡眠能力。这包括暂时性疾病，如轻微感染或受伤，或慢性疾病，如胃酸倒流或帕金森病．影响昼夜节律的状况你身体的自然睡眠/觉醒时钟也是影响因素。
- 精神健康状况:大约一半的慢性失眠症患者还至少有一种其他心理健康问题，比如焦虑或抑郁。
- 生活环境：压力或困难的生活环境不一定会导致失眠，但它们是导致失眠的原因，这是很常见的。
- 生活变化:短暂或暂时的变化往往是因素，包括时差在一个不熟悉的地方睡觉或适应一个新的工作时间表(特别是轮班工作)．长期的变化，比如搬到新家，也会影响睡眠。
- 你的习惯和日程:你的睡眠习惯(也称为睡眠卫生)会导致失眠。这包括你是否午睡，什么时候睡觉，是否以及什么时候摄入咖啡因，以及其他习惯。
失眠的危险因素有哪些?
失眠也更容易发生在具有以下特征或情况的人身上:
这种情况的并发症是什么?
当失眠很严重或持续很长时间时，它会引起睡眠不足．睡眠不足的一个主要问题是白天嗜睡，如果你在开车或做其他需要警觉和专注的任务，这可能是危险的。
睡眠不足还会增加患某些疾病的风险:
诊断和测试
如何诊断失眠?
医疗保健提供者可以使用多种方法来诊断失眠，特别是通过询问你的健康史、个人情况、睡眠习惯、症状等问题。他们还可能会建议进行某些检查，以排除其他可能导致或有助于失眠的疾病。
要做什么检查来诊断失眠?
目前还没有任何测试可以直接诊断失眠。相反，测试有助于排除其他与失眠症状相似的疾病。最可能的测试包括:
- 睡眠呼吸暂停测试包括在睡眠实验室进行夜间睡眠研究(多导睡眠描记术)或家用睡眠呼吸暂停筛查设备。
- 活动检测仪．
- 多重睡眠潜伏期试验(MSLT)．
根据您的症状和其他因素，也可以进行其他测试。你的医疗保健提供者是告诉你他们推荐哪些检查的最佳人选。
管理及治疗
如何治疗失眠，有治愈方法吗?
治疗失眠的方法有很多，从简单改变你的生活方式和习惯到各种药物。治疗失眠的主要方法有:
- 发展和实践良好的睡眠习惯(也称为睡眠卫生)．
- 药物帮助你入睡或保持睡眠(尤其是那些不会养成习惯或可能会影响你睡眠的方法)。
- 精神卫生保健。
帮助你入睡或保持睡眠的药物
许多不同类型的药物可以帮助你入睡或保持睡眠。其中许多是镇静或催眠药物——包括处方和非处方——以及精神健康药物，以及某些草药和补充剂。
- 镇静药物它们的名字来源于一个拉丁词，意思是“定居”。它们会降低神经系统的活动。
- 催眠药物:它们的名字来自希腊睡眠之神苏诺普斯。这些会让你昏昏欲睡。
一般来说，你的医疗保健提供者是告诉你可能的治疗方法以及他们为你推荐的最佳人选。他们也是了解治疗可能产生的副作用或并发症的最佳信息来源。
以下信息包含药物的例子，但它不是所有可用的治疗方法的列表。记住，治疗失眠症的药物不一定对每个人都有帮助。有些药物会与其他药物相互作用，你的年龄和身体健康状况也会起作用。
同样重要的是要记住，虽然药物可以帮助你入睡，但有些药物也可能会对你的睡眠周期产生负面影响。睡眠质量，而不仅仅是睡眠时间很重要。这意味着你应该谨慎使用药物，即使是非处方药。
失眠症处方药
有几种处方药可以治疗失眠症。根据你所在地区的不同，有些药物可能会有法律限制，因为它们的工作方式或效果不同。
受管制药物种类包括:
- 苯二氮平类药物:例子包括艾司唑仑，quazepam(Doral®),羟基安定(Restoril®)三唑仑(酣乐欣®)。
- “Z-drugs”(专家们通常把这些与苯二氮平类药物归为一类，因为它们有非常相似的性质):其中最常见的包括eszopiclone(失眠药Lunesta®),zaleplon(奏鸣曲®)和唑吡坦(安必恩®)。
- 双促食欲素受体拮抗剂(DORAs):促食欲素是大脑中的一种促进清醒的化学物质。抑制食欲素会让你昏昏欲睡。这些例子包括suvorexant(Belsomra®),lemborexant(Dayvigo®)daridorexant(Quviviq®)。
- 抗癫痫药物:包括加巴喷丁(加巴喷丁®)普瑞巴林(Lyrica®)，它可以帮助治疗不宁腿综合征等疾病，这种疾病会让你保持清醒。
非管制药物类型包括:
- 镇静类抗抑郁剂这些包括三环抗抑郁药(TCA)，如多虑平(Silenor®)阿米替林(®盐酸阿米替林),曲唑酮．
- 褪黑素及相关药物褪黑素是大脑使用的一种化学物质，它会告诉你该睡觉了。它可以有处方强度，也可以在柜台上买到较低强度的药。还有一些合成药物与褪黑素的作用类似，包括ramelteon(Rozerem®)。
*注意:在没有咨询你的医疗保健提供者之前，不要服用超过推荐量的褪黑素。剂量超过10毫克可能是有害的。
治疗失眠的非处方药
治疗过敏的抗组胺药物也会让你昏昏欲睡。这方面的例子包括苯海拉明(苯海拉明®等药物的活性成分)和多克西胺(通常以Unisom®品牌而闻名)。
草药和补品
许多草药或补品可以帮助治疗失眠。虽然其中许多是常见的和众所周知的，但最好不要认为草药或补充剂对你来说是安全的。在服用草药和补充剂之前，你应该向医疗保健提供者咨询。这可以帮助你避免可能的副作用或相互作用，特别是如果你有任何疾病或服用任何其他药物。
精神卫生保健
因为你的心理健康会极大地影响你的睡眠能力，心理保健是直接或间接改善睡眠的最有效方法之一。医疗保健提供者是最好的人，可以告诉你更多关于可能的心理健康选择，并为你提供如何获得这种护理的资源。
预防
失眠可以预防吗?或者我可以降低患失眠的风险吗?
一些失眠的原因是可以预防的，而另一些失眠的原因尚不清楚。虽然完全预防失眠是不可能的，但你可以做很多事情来帮助自己睡得更好(参见下面“同居”一节，了解更多关于如何避免失眠或减少失眠影响的信息)。
展望/预后
如果我有失眠，我能期待什么?这种情况的前景如何?
失眠通常不是主要问题。大多数失眠的人可能会在第二天感到疲劳或状态不佳，但一旦你获得了充足的高质量睡眠，这种感觉就会好转。慢性失眠是破坏性的。虽然它通常并不危险，但它仍然会在许多方面对你的生活产生负面影响。
如果你发现自己有睡眠不足的症状，最好去找医疗服务人员谈谈。他们可以为你寻找失眠的可能原因。他们还可以提供指导和治疗，帮助你睡得更好。
失眠会持续多长时间?
短期失眠是指失眠的时间不超过三个月。慢性失眠持续三个月以上。
失眠的原因千差万别，这意味着你失眠的时间也会随着时间的推移而改变。你的医疗保健提供者可以告诉你更多关于你失眠的情况，以及你可以做些什么来限制它对你的影响。
生活在一起
我怎么照顾自己?
你可以做的一些最重要的事情来帮助你的失眠——以及你的整体睡眠——围绕着睡眠卫生。这些包括但不限于:
- 制定并遵循睡眠时间表．对于大多数人来说，你能为自己的身体和睡眠需求做的最好的事情就是养成习惯。有一个就寝时间，并尽可能严格地遵守，包括在周末、节假日、假期等。尽量不要依赖打盹，避免在下午晚些时候或傍晚早些时候打盹，因为这些会影响你的睡眠周期。
- 给自己时间放松．睡前尽量把白天的烦恼放在一边。在你完成一天的工作和上床睡觉之间建立一个缓冲时间。这可以帮助你进入正确的睡眠状态。如果你睡不着，试着做一些放松或镇静的事情，而不是一直醒着躺在床上。
- 获得舒适．如果你想获得高质量的睡眠，感觉舒适是非常重要的。相应地设置你的睡眠环境，包括灯光、声音和温度。有些人喜欢睡在播放音乐的音响里声谱的特定部分，你可能也想试试这个。
- 把那个设备放下．电子设备通常会使用一些类型的光来欺骗你的大脑，让你以为现在不是晚上。这会破坏化学物质的释放，而化学物质会告诉你的大脑和身体是时候睡觉了。
- 注意你的饮食．吃得太多或喝得太多，晚上太晚都会影响你的睡眠能力。吃或喝某些东西也会影响你的睡眠，尤其是尼古丁产品或含有咖啡因或酒精的东西。
- 保持活跃．体育活动，即使只是散步，也能帮助你获得更好的睡眠质量。
- 如果你一直有睡眠问题，和你的医疗保健人员谈谈．你的初级保健医生是一个很好的资源，可以帮助你了解为什么你睡不着，并帮助你改善你的睡眠。它们还可以帮助发现任何可能影响你睡眠能力的健康问题。
我什么时候应该去看我的医疗保健提供者，什么时候应该寻求治疗?
如果你注意到失眠持续了几个晚上，或者开始影响你的日常生活、任务和活动，你应该和你的医疗保健提供者(尤其是初级保健提供者)谈谈。如果你注意到以下情况，你也应该和他们谈谈:
- 醒着的时候很难抗拒睡意。
- 你在醒着的时候睡着了(这些被称为微睡眠)，尤其是在你工作或开车的时候。
- 如果你有其他状况，包括精神健康状况或担忧，会影响你的睡眠时间或睡眠质量。
我应该问我的医生什么问题?
- 我的身体健康状况会影响我的睡眠吗?我是否有其他症状或状况让我无法入睡?
- 我的药物(如果你服用的话)是如何影响我的睡眠的?
- 如果我认为我的心理健康影响了我的睡眠，我该怎么办?
常见问题
怀孕会影响我的睡眠吗?
是的，怀孕(以及怀孕期间发生的情况)会极大地影响你的睡眠能力。怀孕通常会引起身体的变化，包括身体、荷尔蒙和心理上的影响。这些会影响你的睡眠习惯，让你更难获得充足的高质量睡眠。如果你怀孕了，注意到你有睡眠问题，和你的医疗服务人员谈谈是很重要的。他们通常可以帮助你更好地理解为什么你睡不好，以及你可以做些什么来帮助自己。
COVID-19会导致失眠吗?
是的，COVID-19会影响你的睡眠，但专家们仍然不完全理解它是如何或为什么会这样做。研究人员正在调查COVID-19究竟是如何影响你的大脑和身体的。他们还认为，与COVID-19大流行相关的整体压力可能在其中发挥了作用。
克利夫兰诊所的便条
人们认为睡眠是理所当然的，直到他们睡得不够。睡眠是健康的重要组成部分。缺乏高质量的睡眠会对你的整体健康造成或大或小的破坏。
如果你有睡眠问题，最好和你的医疗服务人员谈谈。他们通常可以帮助你改善睡眠，或者把你推荐给可以帮助你的提供者或专业人士。这样，你就可以把与睡眠有关的担忧置之脑后，醒来的时候就会觉得精力充沛，准备好了。
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