用纤维改善你的健康

增加膳食纤维的指导方针是什么?

本指南提供了一些基本信息来帮助你增加饮食中的纤维含量。纤维对你的健康是一种重要的饮食物质。大多数含纤维的食物也是维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源，对健康有很多好处。注册营养师可以提供深入的营养教育，帮助你制定个人行动计划。

什么是纤维?

纤维是植物性食物(如水果、蔬菜和谷物)的结构部分，我们的身体无法消化或分解。纤维有两种:可溶纤维和不可溶纤维。

• 可溶性纤维:溶于水形成胶状凝胶。它可以减缓食物从胃到肠道的通道。例如干豆、燕麦、大麦、香蕉、土豆、苹果和梨的软部分。
• 不可溶性纤维通常被称为“粗粮”，因为它不溶于水。它能吸附水分，帮助产生更软、更大的粪便，帮助调节肠道运动。例子包括全麸、全谷物产品、坚果、玉米、胡萝卜、葡萄、浆果、苹果和梨的皮。

纤维还有什么作用?

研究表明，富含纤维的饮食对健康有很多好处，包括:

1. 降低胆固醇:可溶性纤维已被证明可以通过与胆汁(由胆固醇组成)结合并将其排出体外来降低胆固醇。这可能有助于降低患心脏病的风险。
2. 更好地调节血糖水平:高纤维膳食可以减缓食物进入肠道的消化，这可能有助于防止血糖迅速上升。
3. 控制体重:高纤维饮食可以帮助你保持更长时间的饱腹感，从而防止两餐之间暴饮暴食和饥饿感。
4. 可预防肠癌:不溶性纤维增加了食物通过肠道的体积和速度，从而减少了有害物质积聚的时间。
5. 便秘:便秘通常可以通过增加饮食中的纤维或粗粮来缓解。纤维的作用是帮助调节肠道运动，将水分拉入结肠，产生更软、更大的大便。这个动作有助于促进更好的规律性。

我应该吃多少纤维?

营养与饮食学会建议每天摄入25-35克纤维，其中10-15克来自可溶性纤维，或者每1000卡路里摄入14克纤维。这可以通过每天选择6盎司的谷物(3盎司或更多的全谷物)，2.5杯蔬菜和2杯水果来实现(基于每天2000卡路里的模式)。然而，随着年龄的增长，对纤维的需求会减少。对于70岁以上的人，建议女性每天摄入21克纤维，男性每天摄入30克纤维。

注意:高纤维饮食可能会影响某些药物的吸收和效果。和你的医生谈谈哪些药物需要谨慎服用，什么时候服用。纤维还与某些营养物质结合，并将它们带出体外。为了避免这种情况，建议每天摄入20-35克纤维。当吃高纤维饮食时，确保每天至少喝八杯液体。

在饮食中增加膳食纤维的建议:

• 慢慢地在饮食中添加纤维。同时摄入过多的纤维可能会导致抽筋、腹胀和便秘。
• 当你在饮食中添加纤维时，一定要喝足够的液体(每天至少64盎司或8杯)以防止便秘。
• 选择有a全谷物列为第一配料，不是强化面粉。全麦面粉是全谷物，而小麦粉不是。
• 选择全麦面包，每片含有2-4克膳食纤维。
• 选择每份至少含有5克膳食纤维的谷物。
• 选择生的水果和蔬菜代替果汁，吃果皮。
• 尝试替代纤维的选择，如全荞麦、全麦蒸粗麦粉、藜麦、碾碎小麦、小麦胚芽、奇亚籽、大麻籽、扁豆面食和毛豆面食。
• 爆米花是一种全谷物。低脂不加黄油，是更健康的零食选择。
• 在汤、谷物、烘焙食品、意大利面酱、碎肉和砂锅菜中撒上麸皮。麸皮和橙汁也能很好地混合。
• 在主菜、沙拉或配菜(如米饭或意大利面)中使用干豌豆、豆类和豆类。
• 在酸奶、谷物、米饭和松饼中加入干果。
• 尝试糙米和全麦面食。

纤维补充剂

如果你不能从饮食中获得足够的纤维，纤维补充剂可能是一个选择。纤维补充剂可以使便秘和腹泻恢复正常。在开始服用任何补充剂之前，请咨询医生。仔细阅读纤维标签。

• 补充时至少喝8盎司的液体。服用一些纤维补充剂而没有足够的液体可能会导致纤维膨胀，并可能导致窒息和便秘。
• 需要考虑的纤维补充剂有Benefiber®(小麦糊精)、Metamucil®(车前草)、Konsyl®(车前草)、Citrucel®(甲基纤维素)、Fiberco®(纤维素衍生的SmartFiber)和FiberChoice®(菊粉)。车前草皮和瓜尔胶是可溶性纤维。
• 可以考虑写食物日记，记录你每天吃了多少纤维。
• 使用本讲义中的纤维含量表作为实现高纤维目标的指南或检查www.NAL.usda.gov fnic有关食物中膳食纤维含量的更多信息。

常见食物的纤维含量

面包

• Bagel-whole小麦
  • 服务大小:3 1/2英寸
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 光白/小麦
  • 服务大小:2片
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• Pita-whole小麦
  • 服务大小:7英寸
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 裸麦粉粗面包
  • 服务大小:1片
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 全麦
  • 服务大小:1片
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 黑麦
  • 服务大小:1片
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 双纤维
  • 服务规模: 1片
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):2

谷物

• 麦麸
  • 服务大小:3/4杯
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 麦片™
  • 服务大小:1又1/4杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 燕麦片
  • 服务大小:一杯煮熟的
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 纤维之一™
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):14
  • 可溶性纤维(克):1
• 所有麸皮®
  • 服务大小:2/3杯
  • 总纤维(克):13
  • 可溶性纤维(克):1
• 喀什®心对心®
  • 服务大小:3/4杯
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):1

谷物

• 大麦
  • 服务大小:半杯煮熟的
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 糙米
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• Pasta-whole小麦
  • 服务大小:半杯煮熟的
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 藜麦
  • 服务大小:半杯煮熟的
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 扁豆面食
  • 服务大小:半杯煮熟的
  • 总纤维(克):6
  • 可溶性纤维(克):2
• 毛豆面食
  • 服务大小:半杯煮熟的
  • 总纤维(克):6
  • 可溶性纤维(克):3.

豆类和淀粉类蔬菜

• 鹰嘴豆
  • 服务大小:1/2杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 芸豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):6
  • 可溶性纤维(克):3.
• 小扁豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):1
• 马铃薯(带皮)
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 土豆、甜
  • 服务大小:半杯煮熟的
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 南瓜(冬季)
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):2
• 煮熟的青豌豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 青豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):7
  • 可溶性纤维(克):3.
• 玉米,煮熟
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪

坚果和种子

• 杏仁
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 花生
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 向日葵的种子
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 核桃
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 亚麻籽(地面)
  • 服务大小:1/8杯或2汤匙
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 芡欧鼠尾草种子
  • 服务大小:1/8杯或2汤匙
  • 总纤维(克):10
  • 可溶性纤维(克):7
• 大麻种子
  • 服务大小:1/8杯或2汤匙
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1

水果

• 带皮苹果
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 香蕉
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 蓝莓
  • 服务大小:1杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 葡萄柚
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):1
• 橙色
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):2
• 带皮梨
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 李子
  • 服务大小:3.
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 草莓
  • 服务大小:1杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1

蔬菜、非淀粉

• 西兰花
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 球芽甘蓝
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 白菜(绿色)
  • 服务大小:一杯新鲜的
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 胡萝卜
  • 服务大小:半杯，煮熟
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 菜花
  • 服务大小:半杯，煮熟
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 青豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 羽衣甘蓝
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 菠菜
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 南瓜(南瓜)
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):1

如何阅读食品标签

食品标签是由美国政府的国家标签和教育法案(NLEA)标准化的。大多数食物都需要营养标签和成分表，这样你就可以为健康的生活方式做出最好的选择。查看下面的食品标签。确定本产品中纤维的总量，或者向您的注册营养师或医疗保健提供者咨询如何阅读食品标签并将信息应用于您的个人需求。一种产品要贴上“高纤维”的标签，每份产品必须含有5克或更多的膳食纤维。