许多饮食非常具体的你不能吃什么。然而,最强大的(授权)饮食帮助你集中精力在你可以和应该吃了。事实上,研究表明,某些食物添加到你的饮食一样重要的削减。
这尤其适用于心脏健康的饮食。
营养和心脏之间的联系
良好的营养和健康的心脏齐头并进。例如,下面的心脏健康的饮食可以帮助减少你的总胆固醇和坏胆固醇(低密度脂蛋白),降低你的血糖和甘油三酯,降低你的血压。例如,钾——被发现在许多水果和蔬菜——可以帮助你降低你的血压。
更重要的是,选择好的饮食习惯也可以解决心脏病和心脏方面的疾病的风险因素。这意味着吃更健康的食物可以减少甚至消除机会您将开发某些健康问题。
吃什么,避免与心脏健康的饮食
根据美国心脏病协会和美国心脏病学会的生活方式管理方针的初级预防心血管疾病(2019)心脏健康的饮食主要关注:
- 蔬菜。
- 水果。
- 坚果。
- 全谷类食品。
- 精益动物蛋白。
- 鱼。
有益心脏健康的饮食应避免:
- 反式脂肪。
- 饱和脂肪。
- 红肉(牛肉、猪肉、牛肉和羊肉)。
- 加工肉类(热狗、香肠、意大利辣香肠、博洛尼亚)。
- 精制碳水化合物(白面包、饼干、咸味小吃食品,烘焙食品)。
- 甜饮料(如苏打水)。
然而,适度是关键。很难从你的饮食中完全消除其中的一些东西,所以不要感到内疚偶尔有一个小的不健康的嗜好。关键是保持部分小。
相比之下,你不应该过量食用一些推荐的健康食品。例如,注册营养师茱莉亚Zumpano, RD, LD,笔记应该限制鱼的汞含量高,像长鳍金枪鱼,旗鱼和鲭鱼,每周6盎司。
有益心脏健康的营养建议
它可以是压倒性的了解(和吃有多少吃的健康。Zumpano提供一些建议关于如何建立一个平衡,有益心脏的饮食。
增加水果和蔬菜的摄入量
你的父母是对的:吃你的水果和蔬菜!这些提供多种抗氧化剂,维生素、矿物质和膳食纤维——一切以帮助预防疾病。如果你有高血压,多吃水果、蔬菜和谷物尤其推荐。
Zumpano说的目标是结合七到九份的水果和蔬菜:每天约4或更大的水果蔬菜和2 - 4。如果你在某一天没有达到推荐的食物份量,别担心。更多关于你的整体饮食看起来像一个星期,所以就加载蔬菜或水果在接下来的几天。
一份水果等于:
- 1中型的新鲜水果。
- 1/2中香蕉。
- 1/2葡萄柚。
- 1/4杯干果。
- 1/2杯水果罐头(避免沉重的糖浆,而不是选择在水或水果的果汁水果)。
- 4盎司100%果汁(避免甜汁)。
一份蔬菜等于:
- 2杯生绿叶沙拉蔬菜。
- 1杯切好的蔬菜。
- 1杯蔬菜汁的100%。
如何增加水果和蔬菜在你的饮食吗
- 买预切蔬菜和水果(新鲜或冷冻),然后包的零食或添加一道菜。
- 欢的汤或花园光沙拉通常与你的三明治午餐。
- 而不是饼干,喜欢冰冻的香蕉片超过天然花生酱和款半甜巧克力或冷冻葡萄蘸1茶匙的巧克力糖浆。
- 把新鲜水果放在你的书桌或工作区。
- 如果你认为你会错过一餐,让您选择的在家做的饭2汤匙干水果和2汤匙的烤坚果和/或种子。
- 做一个水果和蔬菜与生产需要迅速吃奶昔。
吃各种各样的水果和蔬菜
有关水果和蔬菜是健康生活的调味品。在彩虹的颜色可以确保你会选择食品摄取多样化的营养成分。吃胡萝卜和橘子;西红柿、草莓和树莓;李子和茄子;蓝莓和黑莓:绿色的葡萄,芹菜,菠菜和猕猴桃;和黄色的辣椒和香蕉。
减少饱和脂肪和反式脂肪
我们都需要脂肪的饮食,但并不是所有的脂肪都是同样。反式脂肪和饱和脂肪是所谓的坏脂肪。这些提高你的低密度脂蛋白胆固醇(坏),那种鼓励在你的动脉斑块积聚(蜡状物质)。红肉富含饱和脂肪,某些种类的奶酪。
一个更好的选择是吃好脂肪,或单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪。你会发现这些坚果、种子、鳄梨、橄榄、亚麻籽、大豆和富含脂肪的鱼类。
提示
- 准备你的食物食用油如橄榄油或鳄梨油,含有健康的脂肪。
- 每周吃2 - 3素餐,尝试把豌豆汤,鹰嘴豆豆色拉,bean的素食汉堡或豆腐炒。
- 每周吃两餐去皮的家禽。
- 限制红肉每周不超过一顿饭。选择最瘦的肉可能与皮肤可见脂肪切除。在可能的情况下,代替红肉和海鲜和去皮的家禽。
- 吃omega-3-rich鱼至少每周两到三次这包括冷水鱼,比如金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
- 包括植物来源的ω- 3脂肪酸——比如芡欧鼠尾草种子、亚麻籽粉、南瓜种子和大麻种子,每天通过添加食物如燕麦片,汤、酸奶、果汁或沙拉。
替代动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白质中发现的蛋白质是牛肉,猪肉,羊肉,家禽和鸡蛋,奶酪和酸奶。虽然美国心脏协会建议你每天吃5.5盎司的蛋白质类你吃的蛋白质很重要。
例如,动物蛋白通常意味着你摄入大量的胆固醇和饱和脂肪——这两个导致体重增加,增加患心脏病的风险。
幸运的是,有一个解决方案。除了多吃蔬菜,你应该多吃些植物性蛋白质。这些是蛋白质中发现食物如豆类(干豆,豌豆和小扁豆)坚果和种子。美国心脏协会推荐你吃每星期最少5盎司的植物蛋白。
一个简单的方法来吃更多的植物性蛋白质是素食餐。有很多美味的食谱,提供良好的蛋白质来源,但也提供了有益心脏成分如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
一盎司的蛋白质等于:
- 1/2杯煮熟的黄豆、豌豆和扁豆。
- 1/3杯或3盎司豆腐。
- 1盎司坚果或种子或2汤匙花生酱。
- 1盎司煮熟的海鲜、肉类或家禽。
- 一个鸡蛋或2蛋白。
多吃纤维
膳食纤维是一种碳水化合物,你的身体不能消化。发现主要的谷物、水果、蔬菜、坚果、种子、豆类。随着纤维穿过你的身体,它有助于消化,有助于消除浪费。
当吃作为健康饮食的一部分,纤维可以降低胆固醇。但这并不是唯一的健康益处。富含纤维的饮食有助于控制血糖,保持你的肠子定期运行,防止胃肠道疾病在体重管理和艾滋病。
食物含有的混合可溶性和不可溶性纤维。每个类型都有一个独特的健康影响:
- 可溶性纤维(粘性):这类提供了最大的心脏的好处,因为它有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)。良好的可溶性纤维的来源包括燕麦,燕麦麸,大麦、豆类(如干豆、扁豆、豌豆),亚麻籽,根菜类蔬菜、苹果、梨和柑橘类水果。
- 不可溶性纤维:这就是人们通常所说的“粗粮。“不可溶性纤维能促进正常的排便,增加了批量和粪便柔软,有助于体重管理和防止许多胃肠道功能紊乱。好的不可溶性纤维的来源包括麦麸,全麦面包及其他全麦谷物和面包、坚果和蔬菜。
获得最大的健康益处,你应该多吃各种富含膳食纤维的食物。总的来说,目标总摄入25克或更多的膳食纤维(可溶性和不可溶性)每一天。
增加全谷物
Zumpano说坚持一天三到六份的谷物。避开或处理精制碳水化合物。这包括食物,如白面包,面条和米饭。
相反,最好是负载在所谓的未经提炼的或者全麦碳水化合物。这些食物提供更多的维生素、矿物质、抗氧化剂比精制碳水化合物和膳食纤维。
例子包括:
- 全麦面包、饼干和谷物。
- 全麦面食。
- 糙米。
- 燕麦。
- 大麦。
- 碾碎。
- 奎奴亚藜。
一份谷物的例子:
- 一片面包。
- 一个小玉米。
- 1杯即食谷物片。
- 1/2杯煮好的米饭、意大利面食或谷类食品。
- 3杯爆米花。
选择低脂或脱脂乳制品
乳制品对你的心脏有好处,骨头和血压健康。Zumpano建议坚持每天一到三份乳品,。另外,奶制品可以有饱和脂肪,所以最好坚持降低或脱脂的最爱。
这些包括脱脂或1%牛奶、脱脂酸奶或奶酪1%,低脂奶酪。如果你不能容忍乳制品或选择不使用它们,考虑一个乳制品等替代满足钙需求不加糖的杏仁,大豆或燕麦牛奶。
一份奶制品包括:
- 1杯牛奶。
- 1杯酸奶。
- 1盎司奶酪。
限制甜食,甜品和含糖饮料
很难抵制甜食比如melt-in-your-mouth甜点或超甜饮料。(好消息!)你不必消除糖从你的饮食中完全——只是限制你摄入。沉溺于糖一个月几次比几次一个星期。
如果你喝酒,喝适量
喝酒不是鼓励有益心脏健康的饮食。但是如果你这样做,喝适量。适度饮酒的定义是每天不超过一个饮料为妇女和男性每天不超过两杯。请注意,应避免酒精与一些疾病或药物。和你的医生谈谈饮酒。
注意部分控制
当你想跟随一个饮食计划,对你有好处,它可以帮助了解多少某种食物被认为是”服务。下面是一些例子:
- 1杯煮熟的面条或米饭
用量:2淀粉
参考尺寸:网球 - 1片面包
用量:1淀粉
参考尺寸:成人的手 - 1/2杯煮熟的蔬菜或水果
用量:1蔬菜或水果
参考尺寸:棒球 - 1盎司低脂奶酪
用量:1 medium-fat蛋白质
参考尺寸:一对骰子 - 1汤匙橄榄油
用量:1脂肪
参考尺寸:五十分硬币 - 3盎司煮熟的肉
用量:3蛋白质
参考尺寸:副牌 - 3盎司豆腐
用量:1蛋白质
参考尺寸:副牌
和你的医生谈谈心脏健康的饮食
维护一个积极的生活方式可以有相当大的心脏健康的好处。遵循健康的饮食与锻炼身体提高血压、胆固醇和整体心脏健康。但一定要参与活动能使你的心率,而且这么做至少30分钟的大多数日子。
不管你喜欢什么运动,最好咨询你的医生在开始任何运动疗法或彻底改变你的饮食习惯。他们可以提供建议和支持,以及任何推荐(如营养师或营养师)求助计划有益心脏健康的饮食。
