横隔膜呼吸

隔膜是什么?

横膈膜是最有效的呼吸肌肉。这是一块巨大的圆顶状肌肉，位于肺的底部。你的腹肌帮助你运动横膈膜，给你更多的力量来清空肺部。

什么是横膈膜呼吸?

横膈膜呼吸帮助你正确地使用你的横膈膜，同时呼吸到:

• 加强横隔膜。
• 通过放慢呼吸频率来减少呼吸的功。
• 减少需氧量。
• 用更少的努力和精力呼吸。

在横膈膜呼吸时，你有意识地使用你的横膈膜进行深呼吸。当你正常呼吸时，你不会充分利用你的肺。横膈膜呼吸允许你以100%的容量使用你的肺，以增加肺的效率。

横膈膜呼吸的其他名称是什么?

横膈膜呼吸也被称为:

• 腹式呼吸。
• 腹式呼吸。

某些条件是否会使我更难使用我的隔膜?

条件等慢性阻塞性肺病(COPD)可能会阻止隔膜的有效工作。

你的肺部自然升降，但当你患有慢性阻塞性肺病时，空气经常被困在你的肺部。这向下推你的隔膜。然后，你的颈部和胸部肌肉必须承担更多的呼吸工作。慢性阻塞性肺病等疾病会使你的隔膜变弱变平，导致它的工作效率降低。

横膈膜呼吸的好处是什么?

横膈膜呼吸对你的身体有很多好处，包括:

• 帮助你放松。
• 锻炼时提高肌肉功能，防止劳损。
• 增加你血液中的氧气含量。
• 让你的身体更容易从肺部释放废气。
• 降低血压。
• 降低心率。

横膈膜呼吸有助于改善哪些情况?

横膈膜呼吸可以帮助一些导致影响呼吸的症状，包括:

• 焦虑。
• 哮喘。
• 慢性阻塞性肺病。
• 压力。

横膈膜呼吸有助于治疗某些疾病，但它不应该是唯一的治疗方法。您可以将此技术与您的医疗保健提供者推荐的其他治疗方法一起使用。

如何做横膈膜呼吸练习?

当你第一次学习横膈膜呼吸技术时，你躺着可能更容易遵循指令。

1. 仰卧在平面上或床上，膝盖弯曲，头部支撑。你可以在膝盖下面放一个枕头来支撑你的腿。
2. 将一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这会让你在呼吸时感受到隔膜的运动。
3. 用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会向外移动，手就会举起来。放在胸前的手应该尽可能保持不动。
4. 收紧你的腹部肌肉，这样你的腹部就会收缩，当你通过噘起的嘴唇呼气时，你的手就会放低(参见“噘嘴呼吸法”)。放在上胸的手应该尽可能保持不动。

横膈膜呼吸法(坐着)

当你得到更多的练习，你可以尝试坐在椅子上的横膈膜呼吸技术。

坐在椅子上做这个练习:

1. 舒适地坐着，膝盖弯曲，肩膀、头部和颈部放松。
2. 将一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这会让你在呼吸时感受到隔膜的运动。
3. 用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会靠在手上。放在胸前的手应该尽可能保持不动。
4. 收紧你的腹部肌肉，这样当你通过噘起的嘴唇呼气时，你的腹部就会收回来。放在上胸的手必须尽可能保持不动。

我需要练习横膈膜呼吸吗?

是的，练习横膈膜呼吸更容易。你可能会注意到正确使用隔膜需要更多的努力。一开始，做这个练习的时候你可能会累。但是要坚持下去，因为通过不断的练习，横膈膜呼吸会变得自动。

我应该多久做一次横膈膜呼吸练习?

首先，每天做三到四次，每次5到10分钟。逐渐增加你做这个练习的时间，甚至可以在你的腹部放一本书来增加练习的力度。

克利夫兰诊所的便条

就像学习任何新事物一样，最初几次练习横膈膜呼吸可能会很困难。每天花几分钟练习这项新技能，它对你的整体健康有很多好处，还能帮助你放松。如果你患有慢性阻塞性肺病、哮喘或焦虑等疾病，请与你的医生谈谈横隔膜呼吸，看看它是否适合你。