有氧运动

什么是有氧运动?

有氧运动能调理心血管。“有氧”一词实际上是“含氧”的意思，这意味着呼吸控制进入肌肉的氧气量，以帮助它们燃烧燃料和运动。

有氧运动的好处

• 改善心血管调节。
• 降低心脏病的风险。
• 降低血压．
• 增加HDL或“好”胆固醇．
• 有助于更好地控制血糖。
• 协助体重管理和/或减肥。
• 改善肺功能。
• 降低静息心率。

运动安全

建议你在开始治疗前咨询你的医生运动项目．如果有的话，问问自己有什么限制。患有糖尿病高血压，心脏病，关节炎肺部疾病或其他健康状况可能需要额外的运动安全指南。

注意:如果你在运动中出现症状，包括但不限于不寻常的呼吸短促;胸闷:胸闷;胸部、肩部或下巴疼痛;头晕;头晕；混乱;或关节疼痛，你应该立即停止运动，并联系你的医生。

有氧运动的例子有哪些?

低强度有氧运动包括:

• 游泳。
• 骑自行车。
• 使用椭圆训练机。
• 散步。
• 划船。
• 使用上半身测功仪(一种只针对上半身提供心血管锻炼的设备)。

高强度有氧运动包括:

• 运行。
• 跳绳。
• 进行高强度的日常活动或阶梯有氧运动。

我应该多久做一次这些练习?

美国心脏协会建议每个人每周至少5 - 7天进行30分钟的某种形式的心血管锻炼。这可以分成10分钟的时间段。这意味着散步3次，每次10分钟，可以让你达到降低心脏病、糖尿病、高血压和高胆固醇风险的建议最低指南。你也会燃烧相同数量的卡路里，如果你走了整整30分钟一次。

美国运动医学学院建议，至少要有3次30分钟的中等到剧烈的运动，以提高心肺健康，帮助控制体重。

每天做有氧运动是合适的。没有必要在训练间隙休息，除非你的训练达到了极限水平，比如准备马拉松，或者如果你经历反复的关节疼痛。如果关节疼痛是一个限制因素，那么将不那么疼痛的运动与可能导致关节疼痛的运动交替进行，或者完全停止疼痛的运动是合适的。

强度解释

强度由你的努力程度决定。运动的强度取决于你的目标是什么，你有什么限制，以及你目前的健康水平。

心率和运动

你的心率的增加与运动强度直接相关。心率水平因人而异，这取决于健康水平、基因、环境和运动耐受力。如果您希望基于心率进行训练，请联系您的医疗保健提供者，以确定适合您的范围。一些药物，最常见的是降压药，调节心率，因此不可能通过这种方式确定运动强度。让你的医生确定你是否在服用这些药物。

以其他方式监测强度

你怎么知道你的工作强度是否合适呢?使用RPE(感觉用力率)表可以帮助你确定合适的强度。该量表采用1到10的评分系统。一种是很轻松的，比如走到冰箱拿一杯牛奶。10是一个非常重要的水平，代表最大限度的运动。10表示在不担心崩溃的情况下无法再迈出一步。不建议任何人在没有医疗保健提供者严格监督的情况下以每小时10次的速度工作。中等强度是最推荐的运动水平，可以通过3到5之间的评分来确定。

热身和降温

每一次有氧运动都应该包括热身和冷却。热身期不应该包括静态拉伸，而是应该逐渐增加运动的速度和强度。这可以让身体增加肌肉的血液流动，减少肌肉或关节损伤的可能性。热身应该持续5到10分钟。冷却阶段应该持续与热身阶段相似的时间，并逐渐减少速度。有氧运动后适宜做伸展运动。

有氧运动进展

向更高强度运动的进展应基于个人的运动耐受力。挑战有氧健身有3种方法:

• 增加速度。
• 增加阻力。
• 增加持续时间。

这些方法中的任何一种，或这些方法的组合，都将提高有氧健康。增加强度应该非常缓慢。你应该每次只挑战自己几分钟。