怀孕:正确的姿势和身体力学

什么是好的姿势?

的姿势是你站着、坐着或躺着时保持身体的姿势。怀孕期间的良好姿势包括训练你的身体站、走、坐和躺的姿势，这些姿势对你的背部造成的压力最小。

正确的站立方式是什么?

1. 抬头挺胸，收下巴。不要向前、向后或向侧面倾斜你的头。
2. 确保你的耳垂与你的肩膀中部在一条线上。
3. 保持肩胛骨向后，胸部向前。
4. 保持膝盖伸直，但不要锁住。
5. 把你的头顶向天花板伸展。
6. 收紧你的胃，在你有能力的时候把它收起来。骨盆不要向前或向后倾斜。可以的时候把屁股收起来。
7. 双脚指向同一个方向，重量均匀地放在双脚上。你的足弓应该用低跟鞋(但不是平底鞋)来支撑。
8. 避免长时间保持同一姿势站立。
9. 如果您需要长时间站立，请尽可能将工作台的高度调整到舒适的水平。试着抬起一只脚，把它放在凳子或箱子上。几分钟后，改变你的脚的位置。
10. 在厨房工作时，打开水槽下面的橱柜，将一只脚放在橱柜内侧。每5到15分钟换一次脚。

正确的坐姿是什么?

• 坐直，背部挺直，肩膀向后。你的臀部应该碰到椅背。
• 坐着，背部有支撑物(比如一块卷起来的小毛巾或腰卷)放在背部的凹陷处。以下是如何在不使用背部支撑或腰卷的情况下找到一个好的坐姿:
  • 坐在椅子的一端，完全驼背。
  • 身体挺直，尽量突出背部的曲线。
  • 坚持几秒钟。
  • 稍微放松这个位置(大约10度)。
• 将身体的重量均匀地分布在双臀上。
• 保持臀部和膝盖成90度角。必要时使用脚凳或凳子。你的腿不应该交叉，你的脚应该平放在地板上。

正确的坐姿:左、无腰椎支撑(左)和有腰椎支撑(右)。

• 尽量避免保持同一姿势超过30分钟。
• 在工作时，调整椅子的高度和工作站，这样你就可以坐得离你的工作很近，并把椅子倾斜到你身上。把肘部和手臂放在椅子或桌子上，保持肩膀放松。
• 当坐在旋转的椅子上时，坐着的时候不要扭动腰部。相反，转动你的整个身体。
• 当从坐姿站起来时，移动到椅子的前部。伸直双腿站起来。避免腰部前倾。立即伸展背部，做10次站立后屈。

它”在短时间内采取其他坐姿是可以的，但你的大部分坐姿应该像上面描述的那样”减轻背部的压力。如果你有背痛，尽量少坐，而且时间要短(10到15分钟)。

正确的驾驶位置是什么?

1. 在你的背部曲线处使用背部支撑(腰卷)。你的膝盖应该和你的臀部在同一水平。
2. 把座位移到靠近方向盘的地方，以支撑你的背部曲线。座位应该足够近，让你的膝盖可以弯曲，你的脚可以到达踏板。
3. 一定要系好安全带。把腰带放在腹部下面，尽可能低地放在臀部，穿过大腿上部。不要把腰带放在腹部以上。把肩带放在两乳之间。把肩带和腰带调整得尽可能紧。
4. 如果您的车辆配备了安全气囊，那么系好肩带和安全带是非常重要的。此外，坐在离安全气囊存放处至少10英寸远的地方。在驾驶员一侧，安全气囊位于方向盘上。开车时，孕妇应该调整方向盘，使其向胸部倾斜，远离头部和腹部。

举起物体的正确方法是什么?

1. 如果你必须举起物体，不要试图举起笨拙或超过20磅重的物体。
2. 在举起物体之前，一定要站稳脚跟。
3. 要拿起一个低于腰部的物体，保持背部挺直，膝盖和臀部弯曲。腰部不要向前弯曲，膝盖不要伸直。
4. 站在靠近你想要捡起的东西的地方，双脚牢牢地站在地上。收紧腹部肌肉和骨盆底肌肉(凯格尔)，用腿部肌肉举起物体。以稳定的动作伸直膝盖。不要把物体拉到你身上。
5. 站立完全直立，不要扭曲。举起物体时，双脚要向前移动。
6. 如果你从桌子上拿起一个东西，把它滑到桌子的边缘，这样你就可以把它靠近你的身体。弯曲膝盖，靠近物体。用你的腿抬起物体并站起来。
7. 避免举起腰部以上的重物。
8. 弯曲手臂，将包裹贴近身体。保持腹部肌肉紧绷。一步一步慢慢来。
9. 要放下物体，就像举起物体时一样把脚放上去。收紧腹部肌肉，弯曲臀部和膝盖。

左:正确;右:不正确的。

到达头顶的物体

1. 用脚凳或椅子把自己提升到你要达到的水平。
2. 让你的身体尽可能靠近你需要够到的物体。
3. 确保你很清楚你要举起的物体有多重。
4. 用两只手举。

睡觉和躺下的最佳姿势是什么?

1. 最佳的躺姿或睡姿可能会有所不同。无论你以什么姿势躺着，在头下放一个枕头，但不要放在肩膀下。枕头的厚度应该能让你的头处于正常的位置，以避免扭伤你的背部。你可能还想在两腿之间放一个枕头来支撑。
2. 试着用一个能帮助你保持背部曲线的姿势睡觉(比如侧卧，膝盖微微弯曲，在膝盖之间放一个枕头)。不要侧着睡，膝盖收到胸部。避免趴着睡。
3. 选择一个结实的床垫和不会下垂的弹簧。如果有必要，在床垫下面放一块木板。如有必要，也可将床垫临时放置在地板上。如果你一直睡在柔软的表面上，换到坚硬的表面上可能会更痛苦。试着做你觉得最舒服的事。
4. 试着在晚上使用背部支撑(腰椎支撑)，让你更舒服。把卷好的床单或毛巾系在腰上可能会有帮助。
5. 当你从躺着的姿势站起来时，侧身转过身来，双膝向胸部靠拢，让你的腿轻轻地离开床。用手推自己坐起来。避免腰部前倾。