背部健康和姿势

什么是姿势?

姿势是你站着、坐着或躺着时保持身体的姿势。良好的姿势包括训练你的身体站、走、坐和躺，以便在你移动或进行负重活动时，对肌肉和韧带的压力最小。

良好的体态在以下方面对你有帮助:

• 保持骨骼和关节在正确的位置(对齐)，使肌肉得到正确的使用。
• 有助于减少关节表面(如膝盖)的磨损和撕裂，以帮助预防关节炎．
• 减轻脊椎韧带的压力。
• 防止脊柱固定在不正常的位置。
• 防止疲劳，因为肌肉被更有效地利用，这让身体消耗更少的能量。
• 预防背痛和肌肉疼痛。

正确坐姿

• 坐直，背部挺直，肩膀后仰。你的臀部应该碰到椅背。
• 坐着的时候，所有3个正常的背部曲线都应该呈现。你可以用一块卷起来的小毛巾或腰卷来帮助保持背部的正常曲线。
• 坐在椅子的末端，完全没精打采。
• 挺直身体，尽可能突出背部的曲线。坚持几秒钟。
• 稍微放松这个位置(大约10度)。这是一个很好的坐姿。
• 将体重均匀地分布在两侧臀部。
• 膝盖弯曲成直角。保持膝盖与臀部持平或略高于臀部。(如有需要，可使用脚架或凳子。)不要跷二郎腿。
• 双脚平放在地板上。
• 尽量避免保持同一姿势超过30分钟。
• 在工作时，调整你的椅子高度和工作台，这样你可以坐得离你的工作很近，并把它朝你倾斜。肘部和手臂放在椅子或桌子上，保持肩膀放松。
• 当你坐在可以转动的椅子上时，不要扭动腰部。相反，转动你的整个身体。
• 当从坐着的位置站起来时，移动到椅子的前面。伸直双腿站起来。避免腰部前屈。立即做10个站立后弯来伸展你的背部。

以下是如何在不使用背部支撑或腰椎滚动的情况下找到一个好的坐姿:

• 将体重均匀地分布在两侧臀部。
• 膝盖弯曲成直角。保持膝盖与臀部持平或略高于臀部。(如有需要，可使用脚架或凳子。)不要跷二郎腿。
• 双脚平放在地板上。
• 尽量避免保持同一姿势超过30分钟。
• 在工作时，调整你的椅子高度和工作台，这样你就可以坐得离你的工作更近，也可以让它朝你倾斜。肘部和手臂放在椅子或桌子上，保持肩膀放松。
• 当你坐在可以转动的椅子上时，不要扭动腰部。相反，转动你的整个身体。
• 当从坐着的位置站起来时，移动到椅子的前面。伸直双腿站起来。避免腰部前屈。立即做10个站立后弯来伸展你的背部。

正确驾驶位置

• 在你背部的曲线处使用背部支撑(腰滚)。你的膝盖应该和你的臀部在同一高度或更高。
• 移动座椅靠近方向盘，以支撑你的背部曲线。座位应该足够近，让你的膝盖弯曲，你的脚够到踏板。

正确升降位置

• 如果你一定要举起东西，不要试图举起不舒服或重量超过30磅的东西。
• 在你举起重物之前，要确保你站稳了。
• 拿起低于腰部水平的物体时，保持背部挺直，膝盖和臀部弯曲。不要腰前屈，膝盖伸直
• 站得宽一点，靠近你要拿起的物体，双脚稳稳地站在地上。收紧腹部肌肉，用腿部肌肉抬起物体。以稳定的动作伸直膝盖。不要把那个物体猛拉到你身上。
• 站立时完全直立，不要扭曲。举起物体时，双脚一定要向前移动。
• 如果你从桌子上举起一个物体，把它滑到桌子的边缘，这样你就可以把它贴近你的身体。弯曲你的膝盖以便你能接近物体。用你的腿抬起物体，然后站起来。
• 避免举起腰部以上的重物。
• 手臂弯曲，将包裹抱紧身体。保持腹部肌肉紧绷。小步走，慢慢走。
• 要放低物体，把你的脚放在举起物体时的位置，收紧腹部肌肉，弯曲臀部和膝盖。

睡觉和躺下的最佳姿势是什么?

无论你以什么姿势躺着，枕头都应该在你的头下面，而不是肩膀下面，而且枕头的厚度应该能让你的头处于正常的位置。

• 试着选择一种有助于保持背部曲线的睡姿(比如仰卧着，膝盖下垫一个枕头，或者腰侧着，膝盖微微弯曲)。不要侧睡，膝盖收到胸前。你可能要避免趴着睡，尤其是在松垮的床垫上，因为这可能会导致背部疼痛和脖子不舒服。
• 选择坚固的床垫和不会下垂的弹簧盒。如果有必要，在床垫下面放一块木板。如果有必要，你也可以把床垫暂时放在地板上。如果你一直睡在柔软的表面上，那么换到坚硬的表面可能会更痛苦。花点时间为你的需要挑选合适的床垫和弹簧。
• 试着在晚上使用背部支撑(腰椎支撑)，让你更舒服。在腰上系一条卷好的床单或毛巾可能会有帮助。
• 从躺着的姿势站起来时，侧着身，抬起双膝，双腿在床的一侧摆动。用手把自己推起来，坐起来。避免腰部前屈。

这些建议对大多数背痛患者都有好处。如果任何这些指导方针导致疼痛增加或疼痛蔓延到腿部，停止活动并寻求医生，脊椎指压治疗师或物理治疗师的建议。