如果你患有背部疼痛你可能听说过加强核心肌肉可以让你放松。但这总是正确的吗?如果有，你该怎么做?物理治疗师Patti Mariano Kopasakis, PT, DPT, SCS，回答了关于加强核心肌肉群我们应该知道的常见问题。
问:你的核心是什么?
当大多数人想到身体的核心时，他们想到的是肋骨下方的腹部或六块腹肌。虽然腹肌是核心肌肉的重要组成部分，但我们认为其他部位也很重要。
你的核心包括:
- 前腹肌-腹直肌。
- 身体两侧的肌肉——内斜肌和外斜肌。
- 包裹在前面的深层肌肉——腹横肌。
- 背部的肌肉位于脊椎骨之间，沿着脊柱伸展——竖脊肌和多裂肌。
核心肌群还包括膈肌、骨盆底肌肉、髋屈肌和臀肌。
问:核心力量和背部疼痛之间有什么关系?
从理论上讲，如果你的下背部周围的肌肉很弱，你的身体将更多地依赖被动结构来保持稳定，包括韧带——连接骨头和骨头的组织——以及脊柱骨或脊柱骨之间的椎间盘。这会引起疼痛。
但一些研究研究表明，特定的核心运动并不比一般运动对腰痛更有益。我们所知道的是，一般来说，锻炼是有帮助的，专注于核心肌肉可能会带来一些额外的好处。
问:有哪些针对核心肌群的运动可以帮助缓解背痛?
以下是我的五大建议:
- 侧板-坐在地板上，右手放在右肩以下，双脚叠放。抬起你的身体，保持腿长，腹部伸展，双脚叠放。持有。在另一边重复。你可以修改这个姿势，把你的下膝盖放在地板上，以获得额外的支撑。
- 板材-四肢跪地。收腹，把脚放在身后，直到双腿伸直。保持你的手直接在你的肩膀和你的脖子伸直。收紧腹部和腿部，避免下背部下垂。屏住呼吸30秒。你可以通过降低膝盖来调整这个姿势。
- 鸟狗-四肢跪地。将一只手臂伸向前方，收腹，将另一只腿伸到身后。在另一边重复。
- 游行-仰卧，膝盖弯曲。深吸一口气，呼气时收缩腹部肌肉，就像系紧腰带一样。当你这样做的时候，把一条腿抬离地板几英寸。回到起始位置，换边。每侧重复8-10次。3集。
- 向上的狗-脸朝下躺着，头微微抬起，双手掌心朝下放在肩膀下面。踮起脚尖。呼气，然后通过你的手和脚尖按压，抬起你的身体和腿，直到你的手臂伸直，你的身体和腿离开地面。保持你的脖子放松和长，大腿肌肉紧绷，当你屏住呼吸。
对于平板支撑练习，开始时保持15秒到30秒。对于鸟狗和剪刀，尝试三组，每组8或10次重复。向上犬式，每组重复10次。
问:你会因为加强核心肌肉而伤到背部吗?
任何不正确的运动，无论是核心加强否则，就有可能引起不适。
扭转运动或甚至不正确地完成上述运动都会导致腰背部疼痛。但是，重复一次运动不太可能对你的身体造成严重伤害，除非它是使用非常重的重量的运动。
保护你身体安全的最好方法是倾听身体暗示比如运动期间和运动后的疼痛，以及运动后第二天的疼痛。
问:什么时候应该找医生谈谈你的背痛?
如有下列情况，应向医生咨询:
- 你的疼痛已经持续了一个多月，尽管休息会使疼痛更严重。
- 你的疼痛越来越严重了。
- 你的痛苦把你从睡眠中唤醒。
- 你的疼痛在你的下背部，但也在你的一条或两条腿。
- 你注意到一条腿变得比另一条腿弱。
问:如果你需要帮助制定解决背痛的计划，应该向哪里求助?
物理治疗师被训练成肌肉骨骼专家——他们是肌肉、骨骼和人体运动方面的专家。除了骨科医生，这些专业人士是最有资格进行评估的背部问题．
由于影响腰痛的因素很多，腰痛的类型也很多，所以最好至少去看一次物理治疗师，以进行评估和后续的护理计划。这将给你一个量身定制的计划，锻炼进度安全。强化核心肌群的想法虽然有益，但只是解决腰痛难题的一小部分。
