许多饮食都明确规定不能吃什么。然而，最强大的(和授权的)饮食帮助你专注于你所做的事情可以而且应该吃了。事实上，研究表明，在饮食中增加某些食物和减少其他食物一样重要。
对心脏健康的饮食尤其如此。
营养和心脏之间的联系
良好的营养和健康的心脏是密切相关的。例如，遵循心脏健康的饮食可以帮助降低你的总胆固醇和坏的(或低密度脂蛋白)胆固醇，降低你的血糖和甘油三酯，降低你的血压。例如，在许多水果和蔬菜中发现的钾元素就有帮助降低血压．
更重要的是，良好的饮食选择也可以解决心脏病和心脏相关疾病的风险因素。这意味着吃更健康的食物可以减少甚至消除你患上某些健康问题的机会。
吃什么才有利于心脏健康
根据美国心脏协会和美国心脏病学会心血管疾病初级预防生活方式管理指南(2019年)，有益心脏健康的饮食注重:
- 蔬菜。
- 水果。
- 坚果。
- 全谷类食品。
- 瘦肉蛋白。
- 鱼。
有益于心脏健康的饮食应该避免:
- 反式脂肪。
- 饱和脂肪。
- 红肉(牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉)。
- 加工肉类(热狗，意大利腊肠，意大利辣香肠，意大利腊肠)。
- 精制碳水化合物(白面包、饼干、咸零食、烘焙食品)。
- 含糖饮料(如苏打水)。
然而，适度是关键。从你的饮食中完全消除这些东西是很困难的，所以不要为偶尔吃一小份不健康的放纵而感到内疚。诀窍就是分量要小。
相反，你也不应该过度食用一些推荐的健康食品。例如，注册营养师Julia Zumpano指出，你应该限制汞含量高的鱼类，如长鳍金枪鱼，剑鱼和鲭鱼，每周不超过6盎司。
有益心脏健康的营养建议
知道该吃什么会让人不知所措有多少吃)才能健康。Zumpano提供了一些关于如何建立一个平衡的，对心脏有益的饮食的建议。
增加水果和蔬菜的摄入量
你的父母是对的:吃你的水果和蔬菜！它们提供各种抗氧化剂、维生素、矿物质和膳食纤维——所有已知的东西都有助于预防疾病。如果你有高血压，特别推荐富含水果、蔬菜和谷物的饮食。
Zumpano说，目标是每天吃7到9份水果和蔬菜:蔬菜大约4份或更多，水果2到4份。如果你在某一天没有达到建议的食用量，不要担心。这更多的是关于你一周的整体饮食情况，所以在接下来的几天里多吃蔬菜或水果。
一份水果相当于:
- 1个中等大小的新鲜水果。
- 半根中等大小的香蕉。
- 1/2葡萄柚。
- 1/4杯干果。
- 1/2杯罐装水果(避免浓糖浆，选择水果水或果汁)。
- 4盎司100%果汁(避免加糖的果汁)。
一份蔬菜相当于:
- 2杯生绿叶蔬菜沙拉。
- 一杯切好的蔬菜。
- 一杯100%的蔬菜汁。
如何在你的饮食中增加水果和蔬菜
- 买预切蔬菜还有水果(新鲜的或冷冻的)，然后把它们打包成零食或加到菜里。
- 午餐时喝一份蔬菜汤或蔬菜沙拉，搭配你平常吃的三明治。
- 不吃饼干，吃涂有天然花生酱的冰冻香蕉片和半甜的巧克力片，或者蘸有一茶匙巧克力糖浆的冰冻葡萄。
- 在你的办公桌或工作空间里放些新鲜水果。
- 如果你觉得你会错过一顿饭，带一份自制的什锦干果，包括2汤匙干果和2汤匙烤坚果和/或种子。
- 用需要快速食用的农产品制作水果和蔬菜奶昔。
吃各种水果和蔬菜
就水果和蔬菜而言，多样性是健康生活的调味品。选择彩虹色的食物可以确保你摄入多种营养。吃胡萝卜和橙子;西红柿、草莓和覆盆子;李子和茄子;蓝莓和黑莓:绿葡萄、芹菜、菠菜和猕猴桃;还有黄辣椒和香蕉。
减少饱和脂肪和反式脂肪
我们的饮食中都需要脂肪，但并不是所有的脂肪都是平等产生的。反式脂肪和饱和脂肪是所谓的坏脂肪。这些会提高你的低密度脂蛋白(或坏的)胆固醇，这种胆固醇会促进动脉中斑块(蜡状物质)的积聚。红肉的饱和脂肪含量很高，某些种类的奶酪也是如此。
更好的选择是摄入有益脂肪，或者单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。你可以在坚果、种子、牛油果、橄榄、亚麻籽、大豆和富含脂肪的鱼类中找到它们。
提示
- 用橄榄油或鳄梨油等食用油来准备食物，这两种油都含有更健康的脂肪。
- 每周吃两到三顿无肉餐——尝试豌豆汤，鹰嘴豆沙拉，以豆类为基础的无肉汉堡或炒豆腐。
- 每周吃两次去皮禽肉餐。
- 限制红肉每周不超过一餐。尽量选择最瘦的肉，去皮和明显的脂肪。在可能的情况下，用海鲜或去皮禽肉代替红肉。
- 吃omega-3-rich鱼每周至少吃两到三次，包括冷水鱼，如金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
- 包括欧米茄3脂肪酸的植物来源比如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和大麻籽，可以在燕麦片、汤、酸奶、冰沙或沙拉中加入。
用植物蛋白代替动物蛋白
动物蛋白是指牛肉、猪肉、羊肉、家禽、蛋类以及奶酪和酸奶中含有的蛋白质。虽然美国心脏协会建议你每天摄入5.5盎司的蛋白质种类摄入多少蛋白质很重要。
例如，动物蛋白通常意味着你摄入了大量的胆固醇和饱和脂肪——两者都会导致体重增加，并增加患心脏病的风险。
幸运的是，有一个解决方案。除了多吃蔬菜，你还应该多吃植物性蛋白质。这些蛋白质存在于豆类(干豆、豌豆和扁豆)、坚果和种子等食物中。美国心脏协会建议你每周最少吃5盎司的植物蛋白。
多吃植物性蛋白质的一个简单方法是不吃肉。有很多美味的食谱既能提供良好的蛋白质来源，也能提供对心脏有益的成分，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
一盎司蛋白质相当于:
- 半杯煮熟的豆子，豌豆或扁豆。
- 1/3杯或3盎司豆腐。
- 1盎司坚果或种子或2汤匙花生酱。
- 1盎司煮熟的海鲜、肉类或家禽。
- 一个鸡蛋或两个蛋白。
多吃纤维
膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它主要存在于全谷物、水果、蔬菜、坚果/种子和豆类中。当纤维穿过你的身体时，它有助于消化和消除废物。
当作为健康饮食的一部分食用时，纤维可以降低胆固醇。但这并不是它唯一的健康益处。富含纤维的饮食有助于控制血糖，让你的肠道正常运转，预防疾病胃肠道疾病有助于体重管理。
食物中含有多种物质的混合物可溶性纤维和不可溶性纤维．每种类型对健康都有独特的影响:
- 可溶性(粘性)纤维:这种食物对心脏有最大的好处，因为它有助于降低你的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的)。可溶性纤维的良好来源包括燕麦、燕麦麸、大麦、豆类(如干豆、扁豆和豌豆)、亚麻籽、根茎类蔬菜、苹果、梨和柑橘类水果。
- 不可溶性纤维:这就是人们通常所说的“粗粮”。不溶性纤维促进正常的肠道运动，增加你的便便的体积和柔软度，有助于调节体重，有助于预防许多胃肠疾病。不溶性纤维的良好来源包括麦麸，全麦和其他全麦谷物和面包，坚果和蔬菜。
为了获得最大的健康益处，你应该吃各种富含纤维的食物。总的来说，目标是每天摄入25克或更多的膳食纤维(可溶性和不可溶性)。
增加全谷物
Zumpano说要坚持每天吃三到六份全谷物。避开加工过的或精制碳水化合物．这包括白面包、白面和白米饭等食物。
相反，最好摄入所谓的未精制或全谷物碳水化合物。这些食物比精制碳水化合物提供更多的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。
例子包括:
- 全麦面包，饼干和谷类食品。
- 全麦意大利面。
- 糙米。
- 燕麦。
- 大麦。
- 碾碎。
- 奎奴亚藜。
一份谷物的例子:
- 一片面包。
- 一个小玉米饼。
- 一杯即食麦片片。
- 半杯煮好的米饭、意大利面或麦片。
- 3杯爆米花。
选择低脂或脱脂乳制品
乳制品对心脏、骨骼和血压健康都有好处。Zumpano建议每天坚持吃一到三份乳制品。另外，乳制品可能含有饱和脂肪，所以最好坚持吃你最喜欢的低脂或脱脂食品。
这些包括脱脂或1%的牛奶，1%或脱脂酸奶或白软干酪，以及低脂奶酪。如果你不能忍受乳制品或选择不食用它们，可以考虑乳制品替代品来满足钙的需求，如无糖杏仁奶、大豆奶或燕麦奶。
一份乳制品包括:
- 一杯牛奶。
- 一杯酸奶。
- 1盎司奶酪。
少吃甜食、甜点和含糖饮料
我们很难抗拒含糖食物的诱惑，比如入口即化的甜点或超甜的饮料。而且(好消息!)你不需要从你的饮食中完全消除糖——只需要限制你的摄入量。一个月吃几次糖比一周吃几次要好。
如果你喝酒，要适量
喝酒不提倡心脏健康饮食但如果你喝了，也要适量。适度饮酒的定义是女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。请注意，在某些疾病或药物治疗期间应避免饮酒。和你的医生谈谈饮酒的问题。
注意控制分量
当你试图遵循一个对你有益的饮食计划时，了解某种食物的“份量”可能会有所帮助。下面是一些例子:
- 一杯煮熟的意大利面或米饭
份量:2份淀粉
参考尺寸:网球 - 1片面包
食用量:1份淀粉
参考尺寸:成人手掌 - 半杯煮熟的蔬菜或水果
份量:一份蔬菜或水果
参考尺寸:棒球 - 1盎司低脂奶酪
食用量:1个中等脂肪蛋白质
参考尺寸:骰子对 - 1汤匙橄榄油
食用分量:1份脂肪
参考尺寸:半美元 - 3盎司熟肉
食用量:3种蛋白质
参考尺寸:一副牌 - 3盎司豆腐
一份量:1个蛋白质
参考尺寸:一副牌
和你的医生谈谈有益于心脏健康的饮食
维护一个积极的生活方式对心脏健康大有益处健康的饮食加上有规律的锻炼可以改善血压、胆固醇和你的心脏整体健康。但一定要做一些能让你的心率加快的运动，每周大部分时间至少做30分钟。
无论你喜欢哪种体育活动，在开始任何锻炼方案或从根本上改变你的饮食习惯之前，最好咨询一下你的医生。他们可以提供建议和支持，以及任何推荐(如营养师或营养学家)，以帮助规划心脏健康的饮食。
