脂肪和卡路里

概述

脂肪和卡路里的区别是什么?

脂肪是身体保持健康所需的六种营养素之一。其他五种营养素是:

• 碳水化合物(存在于水果、蔬菜、面食、大米、谷物、豌豆、豆类和其他豆类中)
• 蛋白质(存在于肉类、家禽、乳制品、鸡蛋和豆类中)
• 矿物质(如钾、钙和铁)
• 维生素(如维生素A、D、E和K)
• 水

在这六种营养素中，碳水化合物、蛋白质和脂肪提供卡路里。每克碳水化合物和蛋白质产生4卡路里/克。每克脂肪产生9卡路里。

卡路里是一种计量单位，就像一茶匙或一英寸一样。卡路里是身体分解(消化和吸收)食物时释放的能量。一种食物的卡路里越多，它能提供给你身体的能量就越多。当你摄入的热量超过你的需要时，你的身体就会把多余的热量储存为身体脂肪。即使是无脂肪的食物也会含有大量的卡路里。任何形式的多余卡路里都可以储存为身体脂肪。

为什么脂肪受到如此多的关注?

脂肪受到关注的原因有很多。考虑一下这些事实:

• 饱和脂肪和反式脂肪会升高低密度脂蛋白(LDL)胆固醇(被称为“坏胆固醇”)的水平。高总胆固醇或高低密度脂蛋白胆固醇水平是心脏病的主要危险因素。
• 一些高脂肪食物(如培根、香肠和薯片)通常比其他低脂食物含有更高的卡路里和更少的维生素和矿物质。(注意:蛋白质来源，尤其是红肉和乳制品，含有饱和脂肪。好的低脂蛋白质来源包括瘦肉、鱼、去皮家禽、豆类、扁豆、豆腐、无脂或低脂酸奶、牛奶和白干酪。)
• 每克脂肪所含的卡路里是碳水化合物和蛋白质的两倍多。一克脂肪含有大约9卡路里，而一克碳水化合物或蛋白质含有大约4卡路里。换句话说，同样的卡路里，你可以摄入两倍于脂肪的碳水化合物或蛋白质。

如果我吃低脂食物，我的体重会减轻吗?

高脂肪饮食确实会导致体重增加。但要想减肥，仅仅限制高脂肪食物是不够的。你还必须注意你摄入的总热量。记住，即使来自无脂和低脂食物的额外卡路里也会以体脂的形式储存在体内。选择低脂肪的食物有助于减少总热量摄入，但也要注意碳水化合物和蛋白质的热量摄入。此外，用高度加工的富含碳水化合物的食物和糖代替脂肪是一种不健康的权衡;一些标有“低脂”、“减脂”或“无脂”的食物含有更多的添加糖。

为了减肥，你需要减少卡路里的摄入。实现这一目标的一种方法是少吃脂肪和卡路里，多锻炼。运动燃烧卡路里。(在开始锻炼或节食计划之前，请咨询您的医疗保健提供者。)

我应该吃多少脂肪?

脂肪含量适中的饮食对保持健康体重、预防心脏病和中风很重要，同时还能提供足够的必需营养素。医学研究所和美国心脏协会建议总脂肪摄入量为卡路里的25- 35%。如果你每天摄入2000卡路里的热量，那就是每天摄入80克或更少的脂肪。

我怎么知道我吃了多少脂肪?

• 阅读食品包装上的营养标签。营养标签显示每份食物的脂肪克数。将这个数字与你一天的“预算”脂肪量进行比较。食物标签上也会显示每份食物的每日脂肪含量百分比。换句话说，如果每天每份食物的脂肪百分比是18%，每份食物提供了你一天应该摄入的总脂肪的18%。如果你想减肥，适量食用高脂肪食物来控制卡路里。
• 食物的脂肪含量可以在网上、应用程序和脂肪和卡路里计算书籍中找到。在选择信息时，请查找使用美国农业部食品成分数据库的信息。

我每天应该吃多少克脂肪(基于35%的脂肪热量)?

• 如果你每天摄入这么多卡路里:1200年;每天吃的脂肪克数不要超过这么多:47
• 如果你每天摄入这么多卡路里:1500年;每天吃的脂肪克数不要超过这么多:58
• 如果你每天摄入这么多卡路里:1800年;每天吃的脂肪克数不要超过这么多:70
• 如果你每天摄入这么多卡路里:2000年;每天吃的脂肪克数不要超过这么多:78
• 如果你每天摄入这么多卡路里:2200年;每天吃的脂肪克数不要超过这么多:86
• 如果你每天摄入这么多卡路里:2500年;每天吃的脂肪克数不要超过这么多:97

标签声明

一些食品标签声称“低胆固醇”或“低脂”。这些声明只有在食品符合严格的政府定义时才能使用。下面是一些含义:

• 标签要求:无脂或无糖;定义(每份份量):少于0.5克脂肪或糖
• 标签要求:低脂;定义(每份每份):3克或更少的脂肪
• 标签要求:低脂或低糖;定义(每份每份):至少减少25%的脂肪或糖
• 标签要求:胆固醇;定义(每份每份):胆固醇少于2毫克，饱和脂肪少于2克
• 标签要求:减少胆固醇;定义(每份每份):至少减少25%的胆固醇和2克或更少的饱和脂肪
• 标签要求:无卡路里;定义(每份每份):少于5卡路里
• 标签要求:低热量;定义(每份每份):40卡路里或更少
• 标签要求:光或生命;定义(每份份量):减少三分之一的卡路里或50%的脂肪;如果超过一半的热量来自脂肪，脂肪含量必须减少50%或更多。