植物来源-3脂肪酸

什么是亚麻?

亚麻对大多数注重健康的人来说是一个相对较新的术语，它的历史比人们想象的要长得多。考古学家将亚麻的消费追溯到公元前9000年。公元前650年，希波克拉底写了亚麻在治疗腹痛方面的价值。在8世纪，中世纪的查理曼国王深信亚麻对健康的重要性，他通过了法律，要求他的臣民定期食用亚麻。

这种开蓝色花的作物已被证明用途广泛。亚麻被用来制作亚麻和优质纸张，作为灯油，并作为各种食品和补充剂的成分。在饮食中使用亚麻在癌症、关节炎、糖尿病和更年期等许多健康状况中显示出越来越多的前景。更有希望的是亚麻在帮助对抗心脏病方面的作用。

亚麻抗心脏病的潜在益处

亚麻籽大约42%的热量来自于总脂肪。总脂肪由不同脂肪酸组成:73%的多不饱和脂肪，18%的单不饱和脂肪，只有9%的饱和脂肪。这对心脏健康如此有益的原因是，亚麻中含有的大部分多不饱和脂肪是以α -亚麻酸(ALA)的形式存在的。ALA是一种必需脂肪酸(这意味着人体不能从他人身上制造这种脂肪，必须从食物中获取)，也是对抗心脏病的长链ω -3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的前体。亚麻籽是北美饮食中ALA最丰富的来源，有许多潜在的对抗心脏病的益处:

• 降低血液甘油三酯值。
• 对有益胆固醇，高密度脂蛋白有中性作用。
• 降低血压。
• 减少动脉内膜内血小板聚集(血栓形成)。
• 减少炎症反应。
• 可预防中风。

除了是必需脂肪酸的最佳植物来源外，亚麻籽还是可溶性(粘性)和不可溶性纤维、木脂素(一种植物雌激素，被发现有助于预防某些癌症)、优质蛋白质和钾的绝佳来源。由于亚麻籽中的可溶性纤维成分，各种研究人员还发现，亚麻可以适度降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的)值。

如何在饮食中加入亚麻

亚麻籽可以在大多数合作市场、散装食品商店和天然健康食品商店找到，也可以直接从制造商那里买到。以下是目前市场上可以买到的亚麻的主要形式。

整根或磨碎的亚麻

这种红褐色或金黄色的种子可以添加到几乎任何食物中，它以添加到菜肴中的坚果味而闻名。在自制的烘焙食品中加入整根或磨碎的亚麻;撒在酸奶、麦片、汤或沙拉上;添加到什锦果仁或搅拌成奶昔。由于亚麻籽的外壳很难消化，一般建议研磨整个亚麻籽，以获得最大的营养价值。这可以用你的咖啡研磨机、搅拌机或食品加工机来完成，达到咖啡研磨的稠度，或者已经购买了研磨或研磨的形式。

烘焙时，研磨或研磨的亚麻籽可以以3:1的比例取代脂肪。例如，1- 1 / 2杯的亚麻可以代替1 / 2杯的黄油或人造黄油。要注意，含有亚麻的烘焙食品变黄更快，所以你可能要调整烹饪时间。只是想加一点亚麻，但不想取代食谱中的脂肪?在不改变任何其他配料的情况下，使用2汤匙研磨或磨碎的亚麻籽，或者在酵母或快速面包上撒一点亚麻来增加嘎吱嘎吱的响声。

整株亚麻可在室温下储存一年。因为亚麻含有大量的脂肪，地面形式可以迅速腐臭。将研磨或磨碎的亚麻在冰箱温度下储存3个月以上，或根据需要研磨亚麻。购买预先研磨或研磨过的亚麻的一个好处是，许多制造商用抗氧化剂处理它，延长保质期。

亚麻子油

亚麻籽油是一种很好的ALA形式，然而，在油的形式中，它缺乏纤维、木脂素和蛋白质的额外好处。为了获得ALA的益处，在腌汁、冰沙中加入少量(1-2茶匙)亚麻籽油，摇匀或作为沙拉酱。亚麻籽油有时很难找到，但可以直接从制造商或在一些健康食品商店的冰箱区订购。亚麻籽油很快就会变质;在冰箱中保存不超过6-8周。如果不冷藏，保质期会更短。

其他形式的亚麻

下面是一些含有亚麻的食品的小列表。

• 即食和煮熟的谷物
• 面包
• 饼干
• 能量棒
• 松饼，面包，煎饼和华夫饼混合
• 冰冻的华夫饼
• 富含Omega-3的鸡蛋(用亚麻粉喂养母鸡)
• 像薯条、什锦干果和什锦麦片这样的零食

仔细阅读食品标签包装，以确定亚麻是否是一种成分。大多数产品都会在包装的正面告诉你，但也要查看成分表。

药丸和补充剂

几乎只要一种营养物质被发现有对抗疾病的潜力，一种合成的补充剂就会很快被创造出来，吹捧同样的对抗疾病的好处。亚麻的情况也一样。目前有两种形式的亚麻以药丸的形式出售，一种含有亚麻粉，另一种含有亚麻油。以油为基础的有和亚麻油一样的缺点——缺乏膳食纤维、木脂素和蛋白质，保质期短。磨碎的亚麻和磨碎的亚麻有同样的好处，除了你需要每天吃几粒(有时8粒或更多)来获得和几茶匙磨碎的亚麻同样的好处。那可是很多药啊!

服用药物的另一个缺点是研究仍处于起步阶段。研究人员可能会在数年后发现，亚麻籽中还有其他成分对健康有益。这种营养物质可能会在药丸的加工过程中流失。此外，美国食品和药物管理局(FDA)还没有对补充剂进行监管，这意味着对它们的生产没有真正的监督。谨慎的做法是等待进一步的研究。

我该吃多少亚麻?

目前还没有最大限度保护心脏的黄金标准，但随着越来越多的研究揭示了亚麻对心血管的好处，可能会建立具体的饮食建议。谨慎摄入研磨或研磨的亚麻籽每天大约2-3汤匙，添加到任何你选择的食物中。加入含有亚麻的食品也是获得心脏健康益处的好方法。

无论你选择哪种形式，在你将亚麻纳入你的饮食之前，最好联系你的医生和/或注册营养师。不要用亚麻来代替你目前服用的任何处方药。

享受亚麻所提供的坚果风味和质地!让你的味蕾和心脏从这种多功能食物中受益吧。

亚麻籽

亚麻籽(亚麻)是北美饮食中ALA和木脂素最丰富的来源，是纤维、优质蛋白质和钾的极好来源。

木脂素是植物雌激素和抗氧化剂，已被证明有助于预防某些疾病，如心脏病和癌症。亚麻籽中木脂素的含量是其他植物性食物的75到800倍。

如何在日常饮食中加入亚麻籽?

亚麻籽几乎可以添加到任何食物中。它有一种坚果的味道，在很多餐中都很好吃。种子颜色为红褐色或金黄色。亚麻籽的外壳很难消化，所以你应该把整个亚麻籽磨碎，以获得最大的营养。你可以用咖啡研磨机、搅拌器或食品加工机研磨亚麻籽，也可以在商店里买到研磨过的亚麻籽。

• 在自制烘焙食品中使用亚麻籽代替脂肪。用1杯半的黄油或人造黄油代替1杯半的亚麻籽。*警告:使用亚麻籽可以使烘焙食品更快变黄。
• 烘焙时用亚麻籽代替鸡蛋。用1汤匙亚麻籽粉和3汤匙水代替一个鸡蛋。
• 将亚麻籽撒在酸奶、麦片、汤或沙拉上。
• 在奶昔和冰沙中加入亚麻籽粉。

我应该吃多少亚麻籽?

每天吃2汤匙研磨的亚麻籽被认为是健康的每日摄入量。

存储亚麻籽

因为亚麻籽脂肪含量高，研磨后会很快变质或变质。你可以在冰箱(35º-38ºF)中储存磨碎的亚麻籽长达3个月。整个亚麻籽可以在室温下储存长达一年。

芡欧鼠尾草种子

奇亚籽是另一种ALA的来源。它们也是纤维、蛋白质、钙、镁和磷的良好来源。几百年来，这种微小的种子一直被阿兹特克人用作他们的主要能源。这种未经加工、尝起来像坚果的种子可以制成凝胶，添加到食物中，也可以用作全谷物的替代品。

如何在日常饮食中加入奇亚籽?

与亚麻籽不同，奇亚籽不需要研磨，你的身体就可以吸收营养。将奇亚籽添加到饮食中的一些简单方法是:

• 将奇亚籽撒在酸奶、麦片或沙拉上。
• 在奶昔或冰沙中加入奇亚籽。
• 在你最喜欢的速食面糊中加入奇亚籽。
• 为了提高自制松饼或煎饼的营养，可以用奇亚粉代替食谱中四分之一的面粉。你可以在商店里买到奇亚粉，也可以用咖啡研磨机研磨种子，自己制作。
• 奇亚籽能吸收自身重量10倍的水分。因此，它们也可以制成凝胶，使布丁、酱汁、水果酱或蘸酱变稠。你可以把三分之一的奇亚籽加到两杯水中制作奇亚凝胶。搅拌3 - 5分钟，避免结块。将奇亚籽放入冰箱的密封罐中。
• 对于素食烘焙，用1 / 4杯奇亚凝胶代替一个鸡蛋。

我应该吃多少贾?

每天吃1到2汤匙奇亚籽被认为是健康的每日摄入量。

如果你决定每天吃亚麻籽和奇亚籽，最好慢慢地把它们添加到你的饮食中，直到你达到健康的每日摄入量。这两种种子都富含纤维，吃得太多太快会导致胃部不适。

欧米茄3脂肪酸的其他植物来源

核桃、大豆食品、南瓜籽和菜籽油都是Omega-3脂肪的额外来源。这些食物所含的ALA浓度比亚麻籽和奇亚籽低，但它们仍然有助于提高你的ALA摄入量。此外，这些食物含有抗疾病的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，这些都是心脏健康饮食的一部分。

额外的资源

有关亚麻籽的更多信息，请联系以下任何一个人:

• 美国饮食协会＊
• 加拿大亚麻理事会＊
• 美国亚麻研究所＊

营养计划预防心脏病学和康复

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