素食者的基础

概述

吃素是什么意思?

吃素食或纯素饮食可以是一个健康的、令人兴奋的替代传统的以肉类为基础的饮食计划。吃素可能比你想象的要容易。在一些市场上可以买到各种各样的肉类、乳制品和鸡蛋替代品。你可以在网上和烹饪书上找到很多食谱。

素食有哪些种类?

素食主义者

此饮食不包括所有动物产品，包括:

• 肉。
• 家禽。
• 鱼。
• 鸡蛋。
• 奶制品。
• 蜂蜜。

奶

这种饮食包括乳制品，但不包括以下产品:

• 肉。
• 家禽。
• 鱼。
• 鸡蛋。

奶蛋素食者

美国的大多数素食者都属于这一类。这种饮食包括鸡蛋和乳制品，但不包括:

• 肉。
• 家禽。
• 鱼。

吃素有什么好处?

素食者或纯素饮食真的没有缺点。素食有许多潜在的健康益处。选择素食，而不是动物性食物，因为你需要的营养可以消除大部分肉类饮食中发现的饱和脂肪和胆固醇。素食可以帮助降低胆固醇和血压水平，并帮助减少卡路里。这些变化可以降低你患肥胖、心脏病、高血压，糖尿病还有可能是癌症。这些好处的关键是平衡。

我如何创造一个平衡的素食饮食?

素食者必须提供适量的:

• 碳水化合物。
• 蛋白质。
• 钙。
• 铁。
• 脂肪。
• 纤维。
• 其他营养素。

不平衡的素食或纯素饮食会导致体重增加和高甘油三酯和血糖水平。因为平衡是如此重要，所以建议你在开始素食之前先咨询注册营养师。

蛋白质

非动物的蛋白质来源有很多。尽管人们曾经认为素食者必须结合某些食物才能获得完整的蛋白质，但事实并非如此。富含蛋白质的植物性食物包括:

• 坚果。
• 种子。
• 豆类(大豆)。
• 小扁豆。
• 豆豉。
• 面筋。
• 豆腐。
• 各种准备好的大豆和小麦麸质(小麦的蛋白质部分)食物。

这些食品在杂货店和健康食品店都能买到。

钙

乳素食者和乳蛋素食者可以吃富含钙的乳制品。纯素食者可以选择的富含钙的食物包括:

• 深色的绿叶蔬菜。
• 白菜。
• 甘蓝菜。
• 花椰菜。
• 含钙的豆腐。
• 钙强化的非乳制品牛奶替代品。
• 杏仁。
• 赤糖糊。
• 钙强化谷物和果汁。

来自植物的钙被人体吸收的能力是来自牛奶的两倍。

铁

非血红素铁(植物性食物中的一种铁)的良好来源包括:

• 深色绿叶蔬菜。
• 干豆类和小扁豆。
• 大豆。
• 赤糖糊。
• 菠菜。

当你把铁和维生素C一起吃的时候，它的吸收能力是你单独吃的6倍。例如，含有豆类(铁)和番茄(维生素C)的素食辣椒能迅速为身体提供很好的铁元素来源。许多蔬菜，如西兰花和白菜，富含铁和维生素C，所以这些食物中的铁很容易被吸收。

维生素b - 12

维生素B-12是植物性食物中唯一缺乏的维生素。每天吃乳制品和鸡蛋的乳素食者和乳蛋素食者不需要担心摄入足够的B-12。但是，素食者需要确保他们获得足够的这种营养。强化谷物和豆浆是很好的来源。营养酵母是另一种很好的来源，它有令人愉快的奶酪味道，可以在食谱中作为奶酪的替代品。50岁或以上的素食者应该服用B-12补充剂。这是因为，在50岁以后，我们的身体不能有效地吸收饮食来源的维生素B-12。询问你的医生或营养师你需要多少维生素B-12，是否需要补充。

维生素D

很少有食物是天然富含维生素D的，因为牛奶中添加了维生素D，所以喝牛奶的素食者患糖尿病的风险并不高有缺陷的．纯素食的维生素D来源包括蘑菇、豆浆、杏仁奶、橙汁和添加了维生素D的谷物。

纯素食者可以通过在正午阳光下直射20分钟或服用2000国际单位的补充剂来获得维生素D。这种补品应随食物服用。