你的常规血检结果出来了，你有高胆固醇。啊。现在怎么办呢?
治疗的第一步通常是改变你的饮食方式。但要知道哪种高胆固醇饮食能改善这种状况是很有挑战性的——可供选择的食物太多了，而且它们都声称能让你更健康。
注册营养师Julia Zumpano说:遵循对心脏有益的饮食。
“高胆固醇会堵塞你的动脉，”她说。“饮食要保持动脉畅通，因为血液流动受限会导致心脏病发作。”
高胆固醇饮食计划
你的饮食对胆固醇水平有很大的影响。所以选择一种饮食模式，让你的胆固醇进入一个健康的范围。Zumpano分享了她对一些普遍推荐的高胆固醇饮食计划的看法。
TLC饮食计划
治疗性生活方式改变(TLC)饮食是在1985年开发的，旨在帮助人们降低胆固醇。这是一种低脂饮食:
- 60%的卡路里来自复杂的碳水化合物，如全谷物，如糙米和燕麦。你也可以吃全谷物做的意大利面和谷物。
- 20%的卡路里来自瘦肉蛋白，比如鸡胸肉。
- 高达20%的卡路里来自更健康的脂肪，如橄榄油和菜籽油。
然而，这种饮食是基于一种过时的思维方式。
“我们过去认为脂肪是饮食的敌人。但是思维已经进化了，”Zumpano说。“TLC饮食脂肪含量过低，碳水化合物过多，可能导致血糖和甘油三酯升高。只有那些非常活跃的人才能消耗掉所有的碳水化合物卡路里。”
地中海饮食计划
地中海饮食碳水化合物和蛋白质比TLC饮食少。但它含有更多来自橄榄油和坚果等食物的健康脂肪。如果你遵循地中海饮食，你的盘子里要装满大量的全谷物、豆类、水果和蔬菜。你也可以享用少量的坚果、鱼、瘦家禽和奶制品。
“支持地中海饮食有益于心血管健康的研究数量是惊人的，”Zumpano说。“它已被证明对控制心脏病非常有效。”
它解决了三个主要的心脏病风险因素:
- 包括抑制炎症的食物。
- 降低高胆固醇。
- 低钠有助于降低高血压。
生酮饮食计划
的生酮饮食目的是让你的身体处于酮症状态，当你的身体燃烧脂肪而不是碳水化合物作为能量。这种饮食脂肪含量高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量很低。
“酮症有很多好处，”Zumpano说。“但我不喜欢酮类饮食中含有极高的饱和脂肪，比如培根、奶酪和红肉。”
相反，Zumpano推荐蛋白质节约修饰快速(PSMF)。这种饮食也会产生酮症，但脂肪更少。大部分热量来自瘦肉蛋白和适量的健康脂肪。蔬菜是碳水化合物的唯一来源。
个性化饮食计划
说到饮食，一个计划并不适用于所有人。对你来说容易的事情，对别人来说可能很难坚持。Zumpano说，最好的饮食是适合个人食物偏好和生活方式的饮食。
她建议与注册营养师合作，根据自己的喜好制定降低胆固醇的饮食计划。
“例如，你可能喜欢奶酪，但不太喜欢红肉，”她说。“两者都含有饱和脂肪。营养师可以帮助你把你喜欢的食物包括在日常的基础上，限制或避免那些你愿意去除的食物。制定一个适合自己的计划很重要。”
多种饮食可以帮助你降低高胆固醇。但个性化的计划是最好的选择，因为你更有可能坚持下去。这很重要，因为控制高胆固醇——并保持你的心脏健康——是一个长期的承诺。
食物如何影响胆固醇
导致高胆固醇的罪魁祸首是饱和脂肪部分氢化油，也就是反式脂肪。这些物质通常存在于高度加工的食品中，比如:
- 商业烘焙食品，如甜甜圈。
- 商业休闲食品，如薯片。
- 油炸的食物。
- 快餐。
请记住，反式脂肪可以混入花生酱、咖啡奶精、冷冻披萨和微波爆米花中。所以请仔细阅读这些标签。甚至那些声称不含反式脂肪的食品也可能包括部分氢化油。这些食物中的脂肪会增加你的坏胆固醇，降低你的好胆固醇，并引起炎症，这是潜在的原因心脏病Zumpano解释道。炎症会导致斑块在动脉中积聚，并在动脉周围形成血块，阻碍血液流动。
此外，吃太多不健康的食物会产生过量的甘油三酯，这是血液中发现的另一种脂肪。高甘油三酯水平是由于摄入过多的卡路里，通常是由于饮食中过多的脂肪或糖。甘油三酸酯还会粘在动脉壁上，加剧斑块的积聚。
哪些食物的胆固醇含量最高?
只有动物产品含有胆固醇。这些包括:
- 奶酪。
- 鸡蛋。
- 肉。
- 牛奶和奶制品。
植物性食物不含胆固醇。“你不会在花生酱或鳄梨中找到它，”Zumpano说。“然而,饮食中的胆固醇并不一定会导致血液中的胆固醇升高。真正的问题在于吃错了脂肪。”
