欧米伽-3脂肪酸

简单来说-3脂肪酸是什么?

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸脂肪对你的身体有重要作用。你的身体无法产生生存所需的omega-3脂肪酸。所以，omega-3脂肪酸是必需的营养物质，这意味着你需要从你吃的食物中获取它们。

什么是脂肪酸?

两种主要的脂肪酸是饱和脂肪和不饱和脂肪。不饱和脂肪进一步分解为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些都是营养标签上常见的术语。

脂肪酸是由碳、氧和氢原子组成的链状化学分子。碳原子构成了链的主干，氧原子和氢原子依附在可用的插槽上。

饱和脂肪没有更多的空位。单不饱和脂肪有一个开口。多不饱和脂肪有不止一个开口。

饱和脂肪有时被称为“坏的”或“不健康的”脂肪，因为它们会增加你患某些疾病的风险心脏病而且中风．不饱和脂肪(多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)被认为是“好”或“健康”的脂肪，因为适量使用它们有助于你的心脏健康。

omega -3脂肪酸是多不饱和脂肪的一种形式，是饮食中饱和脂肪的健康替代品。

-3脂肪酸有什么作用?

欧米伽-3脂肪酸可以帮助你体内所有的细胞发挥应有的功能。它们是细胞膜的重要组成部分，帮助提供结构，支持细胞之间的相互作用。虽然它们对你所有的细胞都很重要，但omega-3在你眼睛和眼睛的细胞中浓度很高大脑．

此外，omega-3脂肪酸为你的身体提供能量(卡路里)，支持许多身体系统的健康。包括你的心血管系统而且内分泌系统．

omega-3脂肪酸的例子有哪些?

omega-3脂肪酸主要有三种:

• 二十碳五烯酸．EPA是一种“海洋ω -3”，因为它存在于鱼类中。
• 二十二碳六烯酸．DHA也是一种海洋欧米茄3脂肪酸，存在于鱼类中。
• α -亚麻酸．ALA是omega-3的一种形式，存在于植物中。

omega -3脂肪酸是你需要从饮食中获取的必需营养素。当你从食物中获得ALA时，你的身体能够将部分ALA转化为EPA，随后转化为DHA。然而，这一过程只提供少量的EPA和DHA。因此，EPA和DHA的饮食来源(如鱼类)是必不可少的。

omega-3脂肪酸有什么好处?

Omega-3脂肪酸对心血管健康有很多潜在的好处。一个关键的好处是它们有助于降低你的血压甘油三酸酯的水平。血液中甘油三酯过多(高甘油三酯血症)会增加你患动脉粥样硬化会增加患心脏病和中风的风险。所以控制甘油三酯水平很重要。此外，omega-3脂肪酸可以帮助你提高你的高密度脂蛋白(有益的)胆固醇降低你的血压．

一些研究表明-3脂肪酸可以降低患以下疾病的风险:

• 心血管疾病(CVD)．
• 死亡，如果你有心血管疾病。
• 因心律失常而猝死(心律失常）.
• 血凝块．

除了心脏健康，ω -3脂肪酸还可以帮助降低患以下疾病的风险:

• 一些形式的癌症包括乳腺癌。
• 阿尔茨海默病而且痴呆．
• 老年性黄斑变性．

研究仍在继续调查这些和其他可能的好处。

omega-3脂肪酸对你有好处吗?

欧米伽-3脂肪酸作为日常饮食的一部分，可以降低患心血管疾病的风险。一般来说，最好选择食物来源(如鱼)而不是药片。

Omega-3膳食补充剂(鱼油丸)可能对特定的人有一些好处。但最好还是谨慎行事。说到鱼油丸，重要的是不要自己开药。在没有和你的医疗保健提供者商量之前，千万不要服用非处方(OTC)补充剂。你的医生，包括你的初级保健提供者或心脏病专家医生可以根据你的风险特征和血脂水平给你开膳食补充剂。根据剂量不同，某些补充剂可能:

• 干扰你的一些处方药。
• 引起令人不快的副作用。
• 提高患癌症的风险心房纤颤．
• 如果你服用，会增加出血的风险抗血小板药物或抗凝血剂．

另外，不同的补充剂含有不同配方的欧米伽-3脂肪酸。其中一些配方并没有证明对心脏健康有益。研究表明，一种被称为icosapent乙基(EPA的一种纯化形式)的特定配方最有希望。这种补充剂可以帮助那些符合以下所有标准的人:

• 有动脉粥样硬化性心血管疾病的诊断。
• 甘油三酯高(每分升135至499毫克，或mg/dL)。
• 正在他汀类药物并控制低密度脂蛋白胆固醇(低于100毫克/分升)。

总的来说，关于omega-3补充剂益处的临床试验结果好坏参半。一些研究表明omega-3补充剂有助于保护你的心，而另一些则没有任何益处。这可能是由于研究方法的变化(如剂量、omega-3配方和参与研究的患者)。

随着研究人员继续探索这一主题，饮食指南和建议可能会发生变化。因此，与你的医生交谈很重要，他们可以根据你的需求和病史提供量身定制的建议。他们提供的建议将是最准确、最新和有科学依据的信息。

鱼是omega-3脂肪酸的最佳膳食来源。但你也可以从一些植物性食物中获得这种必需的营养。

omega-3脂肪酸的最佳食物来源是什么?

鱼是omega-3脂肪酸的最佳来源。

下面的图表列出了一些可以在你的饮食中添加ω -3脂肪酸的鱼类。列出的每种鱼的食用量是3盎司(盎司)，营养数据由营养学家提供美国农业部．虽然某些类型的鱼含有少量的ALA，但为了保持一致性，图表包含了DHA和EPA的总含量。

鱼的种类(每份3盎司)	Omega-3含量(DHA + EPA)
鲭鱼	2.0克
鲑鱼(养殖，大西洋)	1.7克
鲱鱼(大西洋)	1.3克
鳀鱼	1.2克
鲑鱼(野生，大西洋)	1.2克
白鱼	1.1克
金枪鱼(蓝鳍金枪鱼)	1.0克
格陵兰大比目鱼()	0.8克
沙丁鱼(大西洋产，油浸罐头)	0.8克
金枪鱼(长鳍金枪鱼，水浸罐头)	0.7克
蓝	0.7克
条纹鲈鱼	0.6克
虹鳟鱼(野生)	0.5克
金枪鱼(轻金枪鱼，水浸罐头)	0.5克

我应该担心鱼中的汞含量吗?

有些鱼的汞含量比其他鱼高。这些鱼通常以其他鱼为食，因为它们的饮食使它们的组织更快地积累汞。汞含量最高的鱼类包括:

• 鲭鱼。
• 马林。
• 罗非鱼。
• 鲨鱼。
• 剑鱼。
• 方头鱼(墨西哥湾)。
• 金枪鱼(大眼鲷)。
• 鲈鱼(淡水)。
• 大嘴鲈鱼。
• 条纹鲈鱼。
• 后的。
• 白鲟。
• 黑鲸(弓鳍鱼)。
• 鲶鱼(野生)。
• 黑莓鲈。

如果你喜欢自己捕鱼，请与当地或州当局联系，以确保从附近水域捕获的鱼对你来说是安全的。

你应该限制吃含汞量高的鱼的频率，因为过量的汞会导致汞中毒．这种情况会损害你的大脑、神经系统和其他身体系统。有些人对汞更敏感或更容易因汞而出现问题，所以他们根本不应该吃这些鱼。这些团体包括:

• 孕妇。
• 11岁或以下儿童。

对于孕妇和儿童来说，如果适量食用(每周最多食用12盎司)，许多类型的鱼类都是欧米茄3脂肪酸的安全来源。这些鱼包括:

• 鳀鱼。
• 鲱鱼。
• 鲭鱼(太平洋鲑或大西洋)。
• 鲑鱼。
• 沙丁鱼。
• 鲑鱼(淡水)。
• 金枪鱼(清淡，罐装)。
• 白鱼。

长鳍金枪鱼(白肉)比罐装淡金枪鱼含更多汞。一般来说，你每周应该吃不超过6盎司的长鳍金枪鱼。如果你正在怀孕或母乳喂养(胸部喂养)，和你的医生谈谈对你来说安全的量。

如果我不能吃鱼怎么办?

不能吃鱼有几个原因。你可能会过敏，或者你可能会吃素。在这种情况下，你可以从某些植物中获取omega-3，它以ALA的形式提供营养。或者，你可以和你的医生谈谈像icosapent ethyl这样的补充剂。

亚麻籽是亚麻酸最好的来源之一。每天在你的食物中添加大约2汤匙的它。简单的方法包括把它撒在燕麦片、冰沙或酸奶中。

ALA的其他来源包括:

• 海藻油。
• 菜籽油。
• 芡欧鼠尾草种子。
• 毛豆。
• 亚麻子油。
• 大豆油。
• 核桃。

你需要的ALA量取决于很多因素，包括你出生时的年龄和性别。以下是一些适用于成年人的一般指南:

• 出生男性(AMAB): 1.6克。
• 出生女性(AFAB): 1.1克。
• 孕妇:1.4克。
• 母乳喂养的人:1.3克。

向你的医疗保健提供者或营养师咨询添加ALA的方法对你的饮食。

我应该摄入多少ω -3 ?

询问你的医疗保健提供者你需要多少omega-3。研究表明，根据你的病史，不同的剂量有不同的好处。

一般来说，美国心脏协会建议没有心脏病史的人每周至少吃两次鱼(总共6盎司到8盎司)。如果你有心脏病或高甘油三酯水平，你可能会从摄入更多的ω -3脂肪酸中受益。但有必要和你的医生谈谈适合你的量。

某些患者可能没有从饮食中获得足够的ω -3，因此他们可能会从服用鱼油补充剂中受益。然而，研究人员继续研究人们何时以及如何使用这些补充剂。所以，只能在医疗专业人士的指导下服用。

我能吃太多欧米伽-3脂肪酸吗?

如果你每天的饮食中含有3克或更多的omega-3脂肪酸，请咨询你的医疗保健提供者。高水平的这些脂肪酸会导致出血或其他问题。

克利夫兰诊所的便条

要跟上饮食和营养方面的最新研究是很难的。你的父母或祖父母所遵循的建议可能与我们今天所知道的大相径庭。与其他医学研究一样，对omega-3脂肪酸的研究也不断发现新的见解。这意味着你可能会读到提供相互矛盾建议的文章，或者你可能有朋友告诉你服用(或避免)鱼油丸。

这就是为什么与医疗保健提供者交谈是如此重要。你的医生最了解你和你的病史。他们准备筛选最新的研究，并告诉你这些发现对你意味着什么。他们还会为你提供个性化的指导，告诉你如何获得身体所需的ω -3脂肪酸。