你的常规血液检查结果出来了，你有高胆固醇．啊。现在怎么办呢?
治疗的第一步通常是改变你的饮食方式。但是要知道哪种高胆固醇饮食可以改善这种状况是很有挑战性的——有太多选择了，而且它们都声称能让你更健康。
注册营养师Julia Zumpano说:遵循有益于心脏健康的饮食。
“高胆固醇会阻塞你的动脉，”她说。“吃东西时要保持动脉畅通，因为血液流动受限会导致心脏病发作。”
高胆固醇饮食计划
你的饮食对胆固醇水平有很大影响。所以选择一种可以让你的胆固醇进入健康范围的饮食模式。Zumpano分享了她对一些通常推荐的高胆固醇饮食计划的想法。
TLC饮食计划
治疗性生活方式改变(TLC)饮食在1985年被开发出来，以帮助人们降低胆固醇。这是一种低脂饮食:
- 60%的卡路里来自复杂的碳水化合物，如全谷物，如糙米和燕麦。你也可以吃全谷物做的意大利面和谷物。
- 20%的卡路里来自于鸡胸肉等瘦肉蛋白质。
- 高达20%的卡路里来自更健康的脂肪，如橄榄油和菜籽油。
然而，这种饮食是基于一种过时的思维方式。
“我们曾经认为脂肪是饮食的敌人。但是思维已经进化了，”Zumpano说。“TLC饮食脂肪含量过低，碳水化合物含量过多，可能导致血糖和甘油三酯升高。只有那些非常活跃的人才能消耗掉所有的碳水化合物卡路里。”
地中海饮食计划
地中海饮食碳水化合物和蛋白质比TLC饮食要少但它含有更多来自橄榄油和坚果等食物的健康脂肪。如果你遵循的是地中海饮食，你的盘子里应该有很多全谷物、豆类、水果和蔬菜。你也可以吃少量的坚果、鱼、瘦肉家禽和奶制品。
“支持地中海饮食有益于心血管健康的研究数量惊人，”Zumpano说。“它已被证明对控制心脏病非常有效。”
它通过以下方法解决了三个主要的心脏病风险因素:
- 包括抑制炎症的食物。
- 降低高胆固醇。
- 钠含量低，有助于降低高血压。
生酮饮食计划
的生酮饮食目的是让你的身体处于酮症状态，当你的身体燃烧脂肪来获取能量，而不是碳水化合物。这种饮食脂肪含量高，蛋白质含量适中，碳水化合物含量极低。
“酮症有很多好处，”Zumpano说。“但我不喜欢酮饮食中饱和脂肪含量极高，搭配培根、奶酪和红肉等食物。”
相反，Zumpano推荐了蛋白质保留改良快速(PSMF)。这种饮食也会导致酮症，但脂肪含量较少。大部分卡路里来自瘦肉蛋白和适量的健康脂肪。蔬菜是碳水化合物的唯一来源。
个性化饮食计划
说到饮食，一个计划并不适用于所有人。对你来说很容易的事情对其他人来说可能很有挑战性。Zumpano说，最好的饮食是适合个人饮食偏好和生活方式的饮食。
她建议与注册营养师合作，根据你的喜好制定一个降低胆固醇的饮食计划。
“例如，你可能喜欢奶酪，但不是特别喜欢红肉，”她说。“两者都含有饱和脂肪。营养师可以帮助你把你平时喜欢吃的食物包括在内，限制或避免那些你愿意去掉的食物。制定一个适合自己的计划很重要。”
多种饮食可以帮助你降低高胆固醇。但个性化的计划是最好的选择，因为你更有可能坚持下去。这很重要，因为控制高胆固醇——并保持你的心脏强劲——是一项长期的承诺。
食物如何影响胆固醇
导致高胆固醇的罪魁祸首是饱和脂肪还有被称为反式脂肪的部分氢化油。它们通常存在于高度加工的食物中，比如:
- 商业烘焙食品，如甜甜圈。
- 商业零食，如薯片。
- 油炸的食物。
- 快餐。
请记住，反式脂肪可以潜入花生酱、咖啡奶油、冷冻披萨和微波炉爆米花中。所以仔细阅读这些标签。即使是声称不含零克反式脂肪的食品也可能含有部分氢化油。这些食物中的脂肪会增加你的坏胆固醇，降低你的好胆固醇，并引起炎症，这是疾病的根本原因心脏病Zumpano解释道。炎症会导致斑块在动脉中堆积，并导致血栓在动脉周围形成，阻碍血液流动。
此外，吃太多不健康的食物会产生过量的甘油三酯，这是血液中另一种形式的脂肪。高甘油三酯水平是由饮食中过多的脂肪或糖引起的。甘油三酸酯也要贴在动脉壁上，加重斑块的堆积。
哪些食物的胆固醇含量最高?
只有动物产品含有胆固醇。这些包括:
- 奶酪。
- 鸡蛋。
- 肉。
- 牛奶和乳制品。
植物性食物不含胆固醇。“你不会在花生酱或牛油果中找到它，”Zumpano说。“然而,饮食中的胆固醇并不一定会导致血液中的胆固醇升高．真正的问题在于吃错了脂肪。”
