脂肪:了解你的脂肪

概述

脂肪是一种营养物质，是身体正常运转所必需的。但人们也经常食用加工食品、超大份快餐、冷冻食品、油炸食品、热狗和汉堡，以及各种各样的零食和甜点。这种饮食加上低水平的体育活动，你就有了一种为心脏病、糖尿病和肥胖量身定做的生活方式。

美国心脏协会和美国心脏病学会生活方式管理指南(2013)敦促人们吃健康的饮食，并且:

• 减少饱和脂肪(减少至不超过总热量的5%至6%)
• 减少反式脂肪

了解这些脂肪可以帮助你达到减少心脏和血管疾病的目标。

饱和脂肪主要存在于动物产品中，如肉、牛奶、奶酪、黄油和奶油，以及热带油。

它们在室温下呈固态或蜡状。

美国心脏协会建议饮食中饱和脂肪的热量只占5%到6%。这很可能比你目前饮食中的摄入量要少。下面列出了一些饱和脂肪含量高的食物。

• 牛肉，猪肉，羊肉，小牛肉和家禽的皮
• 热狗、培根和高脂肪午餐肉(如意大利腊肠和博洛尼亚)
• 高脂乳制品(如全脂牛奶、2%牛奶、4%白软干酪)
• 黄油和猪油
• 用动物脂肪制成的酱汁和肉汁
• 大多数油炸食品和快餐
• 熏肉脂肪
• 热带油——棕榈油、棕榈仁油和椰子油
• 用猪油、黄油或热带油制成的甜点和甜食

要减少饮食中的饱和脂肪，可以用以下食物来代替:

而不是……	选择……
黄油	无反式脂肪桶人造黄油
常规的奶酪	低脂或脱脂奶酪
奶精或半加半	脱脂奶精或脱脂对半
全脂或2%牛奶	1%或脱脂牛奶
普通奶油奶酪	低脂或脱脂奶油奶酪
普通冰淇淋	脱脂或低脂冷冻酸奶或冰沙
2-4%的乳脂松软干酪	1%或脱脂白软干酪
阿弗雷多，奶油酱	调味汁，春花或淡橄榄油调味汁
普通的蛋黄酱	清淡或脱脂蛋黄酱
上等牛肉	选择或选择牛肉等级
排骨	里脊肉
带皮鸡	无皮鸡
全蛋	蛋白或鸡蛋替代品

你选择的大多数食物每份饱和脂肪含量不应超过2克。饱和脂肪的摄入量不应超过每日卡路里摄入量的5%、6%或7%。根据你的卡路里水平，你每天饱和脂肪的限制也会有所不同。

每日的卡路里	每日饱和脂肪限制(g)
1200年	8
1400年	9
1600年	外扩
1800年	11 - 12
2000年	12 - 13
2200年	13 - 15
2400年	15 - 16岁

反式脂肪酸是液体脂肪通过氢化过程转化为固体脂肪时形成的。许多制造商在配料中使用氢化脂肪，因为它有助于延长保质期，并有助于改善质地和稠度。

目前还没有每天摄入反式脂肪的安全水平，所以尽量保持你每天摄入的反式脂肪越低越好。

• 避免含有部分氢化油的食物(如大多数加工食品，包括饼干，饼干，油炸零食，烘焙食品)。它们含有一定程度的反式脂肪，即使标签上写着“无反式脂肪”。由于食品标签上所列的成分是按重量顺序提供的，因此在成分表顶部含有部分氢化油的食品中含有的反式脂肪比列表底部含有部分氢化油的食品中含有的反式脂肪更多。因此，注意你的份量。
• 避免使用起酥油，它是反式脂肪最纯粹的一种形式。现在一些酥油宣称不含反式脂肪;然而，这可能只适用于食物的份量(记住，每份食物仍然可以含有0.5克或更少的反式脂肪)。不幸的是，现在用来代替起酥油中的反式脂肪的脂肪饱和脂肪含量很高，所以它仍然不是一个健康的选择。
• 目前几乎所有的快餐和油炸食品都含有大量反式脂肪。一些连锁餐厅现在使用非氢化油或无反式脂肪油来油炸食物。但是要记住，对心脏有益的饮食中很少含有油炸食品。寻找那些标明无反式脂肪的食物，或者那些在成分表中使用液态植物油而不是氢化油的食物。

下面的列表总结了减少反式脂肪摄入的方法。

而不是……	选择……
人造奶油棒	无跨式浴缸或液体人造黄油*
油炸食品	烘烤、烤或烤的食物
含有氢化油的饼干	烘烤的饼干或含有非氢化油(如液体油)的饼干
含有部分氢化油的格兰诺拉燕麦棒	含有菜籽油或非氢化油的格兰诺拉燕麦棒
巧克力或酸奶椒盐脆饼	普通的椒盐卷饼
能量棒蘸上糖霜或巧克力	普通的，无涂层的能量棒
含有氢化油的奶粉或风味液体咖啡奶粉	脱脂牛奶，不含氢化油的粉状或液体奶油。

*标注“无反式脂肪”的食品，每份反式脂肪含量不得超过0.5克。人造黄油那索赔变性无脂应含有水或液体植物油作为首要成分。这些人造黄油的种类可能仍然含有一些氢化油，但每份的量可以忽略不计。然而，分量控制是关键——一旦你超过了食用量，产品就不再不含反式脂肪了。

适量食用不饱和脂肪被认为是最健康的脂肪，因为它们能改善胆固醇，降低炎症(心脏病的一个危险因素)，并与总体上降低患心脏病的风险有关。不饱和脂肪主要存在于植物性食物中;在室温下通常是液体。不饱和脂肪有两种类型:单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪在室温下是液体，在冷藏温度下是固体。单不饱和脂肪被认为是饮食中最健康的脂肪来源之一，它应该构成你每天摄入的大部分脂肪。单不饱和脂肪在以下食物中含量很高:

• 橄榄油。
• 菜籽油。
• 花生油脂。
• 大多数坚果(不包括核桃)、坚果油和坚果酱(如花生酱)。
• 橄榄。
• 鳄梨。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪主要存在于:

• 玉米油。
• 大豆油。
• 红花油。
• 亚麻油和亚麻籽。
• 向日葵油。
• 核桃。
• 鱼。

欧米伽- 3是一种多不饱和脂肪，对心血管疾病有额外的保护作用，包括降低甘油三酯，防止心律失常，降低心脏病发作的风险和降低血压。

omega-3的良好食物来源是鱼类，尤其是冷水鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼。少量的这种保护性脂肪也可以在亚麻籽、奇亚籽(通常作为鼠尾草出售)、核桃、大豆油和菜籽油中找到。

为了获得omega-3脂肪的保护作用，每周至少两餐吃鱼，并在日常饮食计划中添加植物性的omega-3，如研磨的亚麻籽和核桃。

记住:虽然不饱和脂肪(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)被称为“好”脂肪，但你仍然需要监控它们的摄入量。任何种类的脂肪摄入过多都会导致体重增加。

因为胆固醇是由肝脏制成的，所以它只存在于动物性食物中(植物性食物中没有)。虽然重点不是减少饮食中的胆固醇，但是地中海式饮食注重富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的饮食，包括鱼类、坚果和低脂乳制品，限制高饱和脂肪和动物脂肪的食物。

这里有一些减少饮食中胆固醇的建议:

• 蛋黄限制在每天一个或更少。考虑选择更多的蛋白或鸡蛋替代品。
• 食用家禽前先去皮;吃红肉前先把肥肉去掉。
• 红肉和家禽的分量限制在3盎司(一副纸牌的大小)。
• 选择脱脂或低脂奶酪。将奶酪的总摄入量限制在每周三次。
• 尝试在三明治或砂锅菜中加入大豆奶酪替代品。
• 选择肉汤而不是奶油汤。
• 少吃高脂肪的乳制品，如奶油奶酪、4%的松软干酪或全脂牛奶酸奶;选择脱脂或低脂食品。

根据最新的国家指南，你每天摄入的脂肪总量应该在每日总热量的26%到27%之间，饱和脂肪的5%到6%之间。你应该吃多少脂肪取决于你个人的心血管疾病风险和脂肪水平。向你的医生或营养师咨询更多信息。