很多饮食计划出现了又消失了(卷心菜汤饮食，有人吗?)-但DASH在这里。DASH饮食计划(或DASH饮食)已经存在了几十年，因为它有坚实的科学证明它是有效的。
深入了解DASH饮食是什么，以及如何使用它来促进你的健康凯特·巴顿，医学博士，注册医生，CSSD，注册医生．
DASH饮食是什么?
DASH的意思是通过饮食控制高血压。这种饮食计划旨在降低患高血压的风险。高血压影响着三分之一的美国成年人，是心脏病的主要危险因素。
当你遵循DASH饮食时，你会摄入更多的钾-一种有益于心脏健康的矿物质你也会摄入更少的钠，这有助于降低血压，改善心脏健康。
DASH的好处有据可查。Patton说，多项研究发现，遵循DASH的人可以在几周内降低血压。
但这不仅仅是为了改善血压。DASH饮食可以帮助你减轻超重，降低某些健康问题的风险。研究发现，遵循DASH可以降低患以下疾病的风险:
DASH饮食最好的部分是什么?它是灵活的。巴顿说:“它不需要特殊的食物，你也不需要挨饿或不吃零食。”相反，DASH建议将有益于心脏健康的食物纳入日常生活。
DASH期间吃的食物
DASH饮食的重点是吃有益于心脏健康的食物，你可以在杂货店里找到。这些食物天然富含纤维、镁、钾和钙。它们的钠含量也很低。
如果你遵循DASH饮食法，你会吃很多:
- 水果。
- 蔬菜。
- 全谷类食品。
- 坚果、种子和豆类。
- 低脂乳制品。
尽量减少DASH的食物
DASH还鼓励你减少能提高血压的食物。这些包括:
- 肥肉，如红肉和带皮的家禽。
- 全脂乳制品，如全脂牛奶、奶油和黄油。
- 在室温下为固体的油，如椰子油和棕榈油。
- 高糖食物，如糖果、烘焙食品和甜点。
- 高糖饮料，如苏打水、果汁和加糖咖啡或茶。
Patton说，如果你遵循DASH，你不需要消除这些食物。相反，每天采取措施，做出更健康的选择。这个计划会更容易坚持下去。例如，考虑每周一次将肉类entrée替换为无肉的选择。
大多数美国人吃的肉比必要的多，而牺牲了蔬菜的摄入量。DASH建议每天摄入的肉类不超过6盎司。取而代之的是，多吃水果和蔬菜，它们含有抗病抗氧化剂、纤维和其他营养物质。
DASH钠限量
很多美国人吃钠摄入过多(盐)。高钠饮食会增加血压和心脏病的风险。
标准的DASH饮食将钠摄入量限制在每天2300毫克。但如果你想要更强的效果，那就选择低钠DASH饮食吧。在这个计划中，你的目标是每天摄入1500毫克或更少的钠。
营养丰富的食物和低钠摄入的DASH组合已被证明对血压有影响。多项研究发现，DASH饮食可以在短短两周内迅速降低血压。
减少钠的方法
人们摄入的大部分钠并不是来自盐瓶。“加工食品和包装食品通常含盐量高，即使它们尝起来不咸，”巴顿说。餐馆和外卖食品的钠含量也很高。
如果你遵循DASH，阅读食品标签上的钠含量，并记录你摄入了多少。如果你在外面吃饭，试试这些方法来减少钠的摄入:
- 如果有的话，询问菜肴的钠含量。要求你的食物不添加盐、味精或含盐调味料。
- 限制或不吃酱汁和调味品，因为它们往往含盐量很高，或者把它们放在一边。
- 寻找那些代表高钠的词语:烟熏、腌制、腌制、酱油和肉汤。
- 选择水果和蔬菜作为配菜，而不是像薯条或薯条这样的咸零食。
DASH减肥食谱
如果你遵循DASH饮食计划，你很可能会减肥。如果你想减掉更多的体重，将DASH饮食与减少卡路里结合起来。找出你应该摄入多少卡路里根据你的年龄和活动量。记录你的卡路里摄入量，每次减少一点。
但不要走极端，巴顿警告说。她说:“如果你试图快速而显著地减少卡路里摄入，你可能会感到饥饿和疲劳。”
如果你需要帮助制定减肥计划，请与你的医疗保健提供者交谈。你的医生可以帮助你开始，或者把你介绍给营养师。
DASH饮食计划
DASH饮食计划因人而异。巴顿说，关键是要强调健康的食物，把不那么健康的食物放在一边。
当你去杂货店的时候，在购物车里装满天然食品，选择盒装、袋装或罐装的低钠食品。例如，罐装的原味或速溶燕麦含钠量为零，但速溶燕麦含有钠。
豆类也是DASH饮食的重要组成部分。如果你没有时间准备干豆子，罐头豆子是一个很好的选择。不过，要选择不含盐的，而且一定要冲洗干净。
把你喜欢的食物放在DASH计划中。不喜欢青椒?可以用红辣椒、芹菜或胡萝卜代替。做你最喜欢的炒菜，但是少放盐，多放蔬菜换掉全麦棕色白米换白米。
DASH饮食食谱
使用你已经喜欢的食谱，并通过以下方法使它们对dash友好:
- 通过跳过盐瓶和减少高钠酱汁来降低盐含量。
- 在食谱中加入更多的蔬菜和水果。
- 少吃肉或选择瘦肉、去皮肉。
- 用不饱和油如橄榄油、菜籽油或鳄梨油代替黄油或固体油。
- 把加工过的白面包和谷物换成全谷物。
在寻找灵感吗?有很多dash友好的食谱可供探索。这些美味的食谱含有大量的水果和蔬菜，低饱和脂肪和钠。
DASH早餐食谱
用营养丰富的早餐开始新的一天:
DASH午餐食谱
午休时多吃些有营养的食物，避免下午无精打采:
- 五种美味酥脆沙拉的食谱:沙拉不仅仅是生菜。以下是如何让沙拉变得美味．
- 又快又丰盛的黑豆汤:这个食谱证明了汤可以很美味，很饱腹不加盐。
- 牛油果吐司的一个很酷的做法:它是时尚的鳄梨面包还有美味的配料。
DASH晚餐食谱
下面这些食谱可以帮助你在漫长的一天后保持简单健康的晚餐:
- 烤花椰菜玉米饼:这很有趣，星期二的墨西哥玉米卷．
- 装菜的美味蔬菜饭:试一试令人满足的无肉晚餐选择。
- 火鸡汉堡配苹果、洋葱和辣椒:享受这健康的汉堡．
配合DASH运动
Patton说，如果你想增加你的减肥和健康益处，把DASH计划与更多的运动和活动结合起来。
这并不意味着你必须加入健身房或开始高强度的训练。相反，每天至少锻炼30分钟。走，骑自行车和游泳都是不错的选择。你不需要一次完成所有的工作。把它分成两个15分钟或三个10分钟的部分。
如果你每周五天进行60分钟中等强度的锻炼，你的健康状况会更好。中等强度意味着你的心率比你的静息心率高50%左右。中等强度的运动有无数种选择，从快走到游泳或打篮球。
其他需要考虑的生活方式改变
以下步骤还可以促进心脏健康:
循序渐进的改变是强大的
你不必完全遵循DASH来获得它的好处。“每天，朝着更健康的饮食迈出一小步，”巴顿说。“随着时间的推移，你会开始感觉更好，体重也会减轻，这可以激励你继续前进。”
DASH的灵活性使健康饮食适合您的口味和生活方式。这有助于你长期坚持。
