胆固醇与营养

我的饮食会影响我的胆固醇吗?

是的，你吃的东西会影响你血液中循环的胆固醇含量。胆固醇是一种身体运转所需的蜡状物质。你的肝产生足够的胆固醇来支持你的身体机能。所以，你不需要从食物中获取它(它不是一种必需的营养物质)。你从饮食中获得的胆固醇是多余的和不必要的，就像在海滩上添加沙子一样。也就是说，你的饮食只会影响你血液中20%到30%的胆固醇。

有些食物会导致你的“坏”胆固醇(低密度脂蛋白)水平高于正常水平。另一方面，其他食物可以帮助降低你的低密度脂蛋白水平。知道哪些食物该吃，哪些食物该避免可以帮助你控制你的食欲胆固醇水平降低患病风险心脏病．

与营养师会面可以帮助你降低胆固醇。

胆固醇的主要营养来源是什么?

胆固醇的主要营养来源(称为膳食胆固醇)是动物产品。这些食品包括肉类、奶酪和奶制品。

说到降低胆固醇水平，研究表明我们不应该担心饮食中的胆固醇。相反，两种不健康的脂肪——饱和脂肪和反式脂肪——是导致坏胆固醇升高的罪魁祸首。很巧的是，许多高胆固醇的食物也可能含有这些不健康的脂肪。

如何通过饮食降低胆固醇?

以下是你可以通过饮食降低胆固醇的一些步骤:

• 在你的饮食中添加更多的可溶性纤维。
• 限制饱和脂肪的摄入。
• 不要吃反式脂肪。
• 饮食均衡。

在你的饮食中添加更多的可溶性纤维

有些成分有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。最主要的是可溶性纤维。这是一种纤维这是水溶性。可溶性纤维结合在胆汁(由胆固醇组成)周围，并将其与身体废物一起清除。每天摄入10到25克可溶性纤维。根据你的卡路里需求，询问你的饮食提供者多少是最适合你的。

在你的饮食中添加更多的可溶性纤维:

• 干豆，扁豆和豌豆。
• 苹果、黑莓和柑橘类水果。
• 燕麦和燕麦麸。
• 糙米。

限制饱和脂肪的摄入

饱和脂肪是一种在室温下是固体的脂肪。饱和脂肪的常见来源包括:

• 加工肉类，包括热狗、香肠、培根和意大利辣香肠。
• 肥肉:肥肉，包括排骨、带皮的家禽和有大量大理石花纹的肉
• 全脂乳制品，包括黄油、浓奶油、奶油奶酪和酸奶油。
• 椰子油和棕榈油。
• 油炸食品。

你的身体需要一些饱和脂肪来保持健康。但如果你不查看营养标签，就很容易吃得太多。了解你日常食物中饱和脂肪的含量可以帮助你找到减少饱和脂肪的方法。

你可能想知道，多少才算多?从饱和脂肪中摄取的热量不超过每日热量的5%到6%。下面的图表提供了基于的建议限制多少卡路里你需要每一天。

你每天需要的卡路里	饱和脂肪限制
1200年	7至8克
1400年	8至9克
1，600	9至10克
1800年	10至11克
2000年	11至13克
2200年	12至15克

请记住，这些范围是建议，而不是硬性规定。过于关注数字和严格的限制会导致饮食习惯紊乱，比如orthorexia．此外，营养师提醒说，过分关注这些数字可能会导致你放弃一些实际上利大于弊的食物。

例如，橄榄油含有一些饱和脂肪，但它的健康益处使它值得适量添加到你的饮食中(每天最多4汤匙)。你应该在饮食中保留的其他饱和脂肪食物包括牛油果和核桃。

关键是看食物来源。如果饱和脂肪来自健康食物，那么稍微超过建议的饱和脂肪范围是可以的。如果有疑问，可以咨询营养师，了解哪些饱和脂肪来源应该消除，哪些可以适量保持。

不要吃反式脂肪

反式脂肪是液态植物油和氢的结合体。传统上，快餐和加工食品一直是人们饮食中反式脂肪的主要来源。这是因为这些食品含有部分氢化油，在生产过程中会产生反式脂肪。然而，2018年，美国食品和药物管理局(FDA)禁止在食品中使用部分氢化油。

虽然这是好消息，但这并不意味着快餐和加工食品是无害的。它们可能含有大量饱和脂肪。此外，由于它们的烹饪方法(如油炸)，它们仍然可能含有反式脂肪。你的身体不需要任何反式脂肪。它对你的身体有害，它的食物来源对健康没有好处。所以，如果可能的话，最好完全避免它。

为了限制反式脂肪在你的饮食中，避免吃:

• 快餐。
• 油炸食品。
• 商业烘焙食品，如饼干、甜甜圈和糕点

均衡饮食

当你想通过饮食达到健康的胆固醇水平时，重要的是要吃平衡的食物:

• 水果。
• 蔬菜。
• 谷物。
• 蛋白质的食物。
• 奶/奶的选择。
• 脂肪。

下面的信息图提供了一些关于选择什么和避免什么的一般指南。

学习选择哪些食物，避免哪些食物可以帮助你计划均衡的、有益于心脏健康的膳食。

我可以吃零食或甜点吗?

少吃零食，小心选择。吃低饱和脂肪、低糖、低钠的零食。以下是一些健康零食的好选择和建议的份量:

• 坚果，如核桃、杏仁、山核桃或开心果(1/4杯)。
• 南瓜子或葵花籽(1/4杯)。
• 烤鹰嘴豆(1/2杯)。
• 新鲜水果(小橘子或苹果)加上一把坚果。
• 芹菜(几根)和不含添加糖的花生酱或杏仁黄油。
• 爆米花(3杯，爆的)和一串奶酪。
• 生蔬菜(1杯)和鹰嘴豆泥(1/4杯)。
• 希腊酸奶(6盎司)和全谷物麦片(1/2杯)。
• 蒸蔬菜(1杯)配奶酪(1盎司)。

在商店购买低脂零食或甜点时要谨慎。这些零食很多都是低脂肪高糖的。注意糖的含量，并与你的医疗保健提供者讨论你吃多少糖是合适的。这一点尤其重要，如果你有高血糖或糖尿病．

有一种低糖低脂的方法是在厨房里尝试健康甜点食谱．许多食谱含糖很少或不含糖，但味道仍然很棒。

有什么烹饪技巧吗?

在家做饭可以帮助你控制饮食。但仅仅因为一些东西是家常菜并不意味着它是健康的或对你的胆固醇水平有好处。记住这些建议，以支持你的健康饮食计划的方式烹饪。你的医生或营养师也可以为你提供更多的建议。

• 添加更多的鱼为你的餐点干杯。试着每周至少吃8盎司，不要油炸!
• 避免使用黄油、猪油和起酥油．使用一个健康食用油(比如橄榄油)来代替，但只使用少量。试着用低盐蔬菜高汤代替油sautéing或烘烤蔬菜、鱼或家禽。
• 烤、烤或蒸你的食物。避免油炸。
• 查看黄油和食用油替代品的食谱。许多食谱会提供像苹果酱或香蕉这样的选择。
• 煲汤时，蔬菜的量要翻倍。这样可以增加汤中的纤维含量。为了腾出空间，把米饭或面条的量减半。
• 找到你喜欢的香草和香料．用它们来为你的菜肴增加风味，代替黄油、盐或高脂肪酱汁。
• 自己做沙拉酱。使用橄榄油和香醋(或类似的组合)。沙拉酱通常是饱和脂肪的隐藏来源。
• 把汤或炖菜上面的脂肪去掉。把你的一锅汤或炖菜冷却后放在冰箱里几个小时。当你把它拿出来时，你会看到上面有一层固体脂肪，很容易去除。
• 去鸡皮在做饭之前．把调味料加在肉里，而不是皮上。

TLC饮食和地中海饮食是什么?

TLC饮食是治疗性生活方式改变(TLC)计划的一部分。这是一个由三部分组成的计划，旨在通过饮食、体育活动和体重管理来降低胆固醇。美国国立卫生研究院于1985年创立了这一项目，至今仍有人在遵循。

但是有一个问题。最新研究表明，这种饮食的总脂肪含量过低，碳水化合物含量过高。所以，它可能会提高你的血糖和甘油三酯水平，特别是如果你不吃健康的碳水化合物．

相反，营养师建议地中海式饮食作为心脏健康的饮食计划这个计划可以帮助你控制你的胆固醇水平，同时也支持你健康的许多其他方面。如果你遵循地中海饮食，你会:

• 计划以植物性食物为主的饮食。这些食物包括水果和蔬菜，全谷物和豆类。
• 吃适量的鱼、瘦肉家禽、海鲜、鸡蛋和奶制品。
• 避免红肉、油炸食品、甜点和任何用白面做的东西。

关键是看脂肪的种类你吃的东西。地中海饮食可以减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这对你的低密度脂蛋白水平有很大的影响。它用健康的脂肪取代了这些脂肪，支持你的心脏的整体健康。研究表明，这种饮食可以降低患癌症的风险心血管病．

如果我改变了我的饮食，但我的胆固醇仍然很高怎么办?

你吃的东西可以提高或降低你血液中胆固醇的含量，尤其是那种会导致疾病的坏胆固醇动脉粥样硬化．这些知识可以增强你的能力。你的选择会带来改变。但有时，即使你尽了最大的努力也无法将胆固醇降低到需要的水平。有几个原因。

饮食的选择并不总是在你的掌控之中

在一个完美的世界里，每个人都能获得有营养的食物、做饭的时间和社区资源来帮助他们实现目标。在现实中，我们必须在有限的资源范围内做出选择。

我们都面临着某些限制或因素，这些因素会影响我们所能做出的选择。所以，我们个人的选择只是我们整个社区拼凑在一起的更大拼图中的一小部分。

如果你在做出支持低胆固醇饮食的理想选择时遇到障碍，不要责怪自己。相反，做你能做的，让你的提供者帮助你填补空白。

你的基因起着一定作用

科学家认为遗传(遗传的基因)会影响你的胆固醇。因此，饮食的改变是有帮助的，但有时它们并不能使你的数字在健康范围内产生足够大的影响。

有些人的胆固醇很高，因为他们的身体无法摆脱足够的低密度脂蛋白胆固醇。这种遗传条件被称为家族性高胆固醇血症．因此，这些人很难仅通过饮食来降低他们的胆固醇水平。他们可能需要他汀类药物或者其他药物。

你的胆固醇会随着年龄的增长而上升

随着年龄的增长，我们的胆固醇水平会上升。因此，饮食变化在60岁时可能不会产生与30岁时相同的影响。

改变需要时间

如果你已经改变了你的饮食，你可能希望马上看到你的胆固醇数字的变化。但你的胆固醇数字反映了随着时间的推移而发展的模式。

想象一块写满文字的巨大黑板。如果你用橡皮擦在黑板上划一次，你就会擦掉一些字迹。但你需要继续滑动一段时间，以消除所有的书写。与此同时，其他人正在你刚刚擦去的部分上写字。(你可能还在吃一些提高ldl的食物，你的身体还在产生胆固醇!)

要有耐心，给你的身体时间来适应你的新营养计划。与此同时,构建锻炼融入你的日常生活。此外，询问你的医生需要多长时间才能看到变化，以及你是否会从新的饮食计划中受益。

克利夫兰诊所的便条

你吃的食物对你的健康有很大的影响，包括你的胆固醇水平。如果你开始改变你的饮食，要对自己有耐心。不要指望一夜之间就彻底改变你的饮食计划。做一些小的、简单的改变，然后逐渐增加。你可能会错过一些你最喜欢的食物。但试着把注意力集中在你正在探索的新食物上，而不是你限制的那些。

另外，让你的家人和朋友参与你的新计划。解释一下你为什么要做出这些改变，以及他们如何支持你。当你周围的人鼓励你实现目标时，坚持营养计划就容易得多。