也许糖尿病或高血压会增加你患心脏病的风险。或者你只是想以一种更健康的方式吃东西。一个为期三天的饮食计划可以帮助你开始。这个1800卡路里的计划最适合想要保持体重的男性，注册营养师Julia Zumpano说(下面是看心脏营养师的6个好处)。
第一天
早餐:半杯速溶燕麦片，一杯低脂牛奶，半根香蕉，四分之一杯碎核桃。
午餐:2片全麦面包，4盎司低钠火鸡肉，1片低脂瑞士奶酪，半个中号番茄，1汤匙。黄芥末，1 / 4杯生菜丝;小胡萝卜6个;6盎司原味无脂希腊酸奶，加3 / 4杯蓝莓。
晚餐:6盎司烤鸡胸肉，1杯糙米，1杯蒸西兰花，2汤匙。人造黄油。
小吃:1根低脂奶酪条，2个小柑橘。
第二天
早餐:1个鸡蛋，1个全麦英式松饼，1片半脱脂牛奶奶酪，2盎司火腿或火鸡香肠;一杯水果。
午餐:1大份全麦皮塔饼，4盎司淡金枪鱼罐头，1汤匙。淡蛋黄酱，2片番茄，1 / 4杯生菜;一杯低脂牛奶;1个中号苹果;2杯菠菜，1茶匙。橄榄油，1汤匙。香醋。
晚餐:(沙拉)6盎司鲑鱼，2-1/2杯生菠菜，半杯蓝莓，1/ 4杯杏仁片，1/ 4杯菲达奶酪，2汤匙。淡香醋。
小吃:15块全麦饼干，3汤匙。鹰嘴豆泥。
第三天
早餐:(煎蛋卷)1个鸡蛋或1 / 4杯鸡蛋替代品，半杯菠菜，1汤匙。洋葱碎，1汤匙。切碎的红辣椒;1片吐司加1茶匙。橄榄油;一杯1%的牛奶;1橙色。
午餐:4盎司低钠火腿，1片半脱脂牛奶奶酪，2片全麦面包，2茶匙。蛋黄酱、3片菠菜叶、2片番茄;小胡萝卜6个;1个小梨。
晚餐:2盎司全麦意大利面，半杯马里纳拉酱，3个肉丸(瘦牛肉或火鸡)，1 / 4杯帕尔马干酪;1杯生菜，2汤匙。低脂沙拉酱;半杯无糖苹果酱。
小吃:6盎司淡草莓味希腊酸奶，28根椒盐脆饼棒。
心脏营养师可以帮助你的6种方法
当你有高血压、糖尿病或超重时，你的医生可能会建议你去看心脏营养师。
“我们的目标是降低你的心脏病风险，”Zumpano解释说。“我们试图让你开始并教育你，这样你就有能力做出‘好’与‘坏’的食物选择。”
当你去看心脏营养师时，你将学会如何:
1.区分营养丰富的食物和无热量的食物。
- 的地中海式饮食富含营养丰富的食物，富含维生素、矿物质、纤维和/或健康脂肪:新鲜农产品;坚果、种子和橄榄油;豆类和全谷物;还有瘦肉蛋白。
- 典型的美国饮食包含太多的高热量食物，缺乏营养:苏打水、薯片、饼干、饼干和糖果棒。它们会增加你的体重，提高你的血糖和有害的高密度脂蛋白胆固醇水平。
2.选择健康脂肪和不健康脂肪。
- 健康的(不饱和)脂肪在室温下不会变成固体，包括植物油、坚果、橄榄、鳄梨和富含脂肪的鱼。
- 饱和脂肪在室温下变成固体。她说:“虽然我们的饮食中有一些饱和脂肪的空间，但我们希望限制肉类的摄入，并将固体动物脂肪(如鸡皮、大理石纹肉和培根)保持在最低限度。”
- 开始代替红肉食用家禽或鱼类，以及全脂乳制品和植物性选择，如橄榄油和坚果。试着每周用豆类做一顿无肉餐。
- 人造脂肪(反式脂肪/部分氢化油)在室温下也是固体，已被FDA禁止。“它们会增加有害胆固醇，通常会导致体重增加和炎症，”她指出。
3.区分健康的碳水化合物和不健康的碳水化合物。
- 高纤维碳水化合物(如全谷物和豆类)总是比简单的碳水化合物，如糖果、零食、薯片、白面包、意大利面或米饭好。
- 每餐应该包括大量的蔬菜，一些水果或全谷物。“注意你的谷物分量，”Zumpano提醒道。“我建议每天摄入三份15克的碳水化合物——例如，半杯燕麦片、一片面包和半杯糙米。”
- 如果你患有糖尿病并且需要减肥，将每餐的碳水化合物摄入量限制在2 - 3克(女性)和3 - 4克(男性)。这也会使你的血糖保持稳定。
4.多在家吃饭。
- 餐厅吃饭通常盐和饱和脂肪含量高。如果你一周五天都在外面吃饭，“我们会找出你经常这样做的原因，并试着找到一些快速、简单的选择，你可以在家做，”Zumpano说。
- 戒不掉?试着每周在餐馆吃饭四到三天。避免油炸、奶油、黄油或天妇罗的菜肴，选择烤、煮或烤的食物代替。
5.控制你的零食。
- 零食的碳水化合物含量不应超过15或20克。(一份是15碳水化合物，两份是30碳水化合物，等等)。
- 在每份零食中加入蛋白质和复合碳水化合物。
- 选择适合你味蕾的健康零食(例如，用水果和坚果代替糖果，用全麦饼干和奶酪代替咸薯条)。
6.减少饮食中的盐。
- 经常阅读食物标签上的钠含量，如果你有高血压或高血压前期，限制自己每天摄入1500毫克(约2/3茶匙)的盐。
- 外出用餐时，避免美国心脏协会的“六咸”(会增加血压的食物):披萨、家禽、熟食、罐头汤、面包和三明治。
“我们可以告诉你如何改变你的饮食方式，这样你就可以遵循心脏健康的饮食，甚至不需要考虑它，”Zumpano说。
