地中海式饮食

什么是地中海饮食?

地中海饮食是一种强调植物性食物和健康的饮食方式脂肪．

一般来说，如果你遵循地中海饮食，你会吃:

• 有很多蔬菜、水果、豆类、扁豆和坚果。
• 很多全谷物，比如全麦面包和糙米。
• 大量的特级初榨橄榄油(EVOO)是健康脂肪的来源。
• 鱼食适量的鱼，尤指富含-3脂肪酸．
• 适量的奶酪和酸奶。
• 很少或不吃肉，选择禽肉而不是红肉。
• 少吃或不吃甜食、含糖饮料或黄油。
• 用餐时适量饮酒(但如果你还没有喝酒，就不要开始)。

营养师可以根据你的病史、基本情况、过敏症和偏好来帮助你调整这种饮食。

地中海饮食的定义是什么?

这种饮食有很多种定义(每种定义的份量略有不同)。这是因为这种饮食注重整体的饮食模式，而不是严格的公式或计算。它还基于许多不同地中海国家的饮食模式，每个国家都有自己的细微差别。因为没有单一的定义，地中海饮食是灵活的，你可以根据自己的需要进行调整。

地中海饮食的好处是什么?

地中海饮食有很多好处，包括:

• 降低患糖尿病的风险心血管病．
• 支撑对你健康有益的体重。
• 支持健康的血糖血压而且胆固醇．
• 降低患糖尿病的风险代谢综合征．
• 维持肠道菌群(细菌和其他微生物)的健康平衡消化系统．
• 降低患某些疾病的风险癌症．
• 减缓大脑随着年龄的增长而发挥作用。
• 帮助你活得更久。

心脏病专家经常推荐地中海饮食，因为广泛的研究支持它对心脏健康的好处。一项研究(发表于2018年)对心血管疾病高风险人群进行了为期五年的调查。这些人被分成两组。一组遵循地中海饮食，另一组遵循低脂饮食。地中海饮食组与低脂饮食组相比，心血管事件的相对风险低30%。这些活动包括心脏病，中风或者心血管相关的死亡

研究人员认为，这些保护作用部分是由于地中海饮食中摄入的健康脂肪。这些物质来自橄榄油、坚果和鱼等食物。

为什么地中海饮食对我有好处?

地中海饮食包括许多不同的营养物质，共同作用，帮助你的身体。地中海饮食的好处并不是由单一的食物或成分造成的。相反，这种饮食对你有好处，因为它提供了多种营养。

想象一个有很多人唱歌的唱诗班。一个人的声音可能会演奏一部分曲调，但你需要所有的声音一起演奏才能达到完整的效果。同样，地中海饮食的工作原理是给你一个理想的营养混合，和谐地支持你的健康。

地中海饮食对你有好处，因为它:

• 限制饱和脂肪和反式脂肪．你需要一些饱和脂肪，但只需要少量。吃太多饱和脂肪会提高你的血压低密度脂蛋白(有害)胆固醇．高低密度脂蛋白会增加动脉中斑块积聚的风险(动脉粥样硬化)．反式脂肪对健康没有好处。这两种“不健康脂肪”都可以引起炎症．
• 鼓励健康的不饱和脂肪，包括omega-3脂肪酸．不饱和脂肪促进健康胆固醇水平，支持大脑健康，对抗炎症。此外，高不饱和脂肪和低饱和脂肪的饮食可以促进健康的血糖水平。
• 限制钠．高钠饮食可以血压升高，使你患心脏病或中风的风险更高。
• 限制精制碳水化合物，包括糖。富含维生素的食物精制的碳水化合物会导致你的血糖飙升。精制碳水化合物也会给你过量的卡路里，而且没有太多营养价值。例如，这类食物通常只有很少或没有纤维。
• 喜欢吃富含纤维和抗氧化剂的食物．这些营养物质有助于减少全身炎症。纤维还有助于保持废物在你体内的流动大肠．抗氧化剂可以防止癌症自由基．

地中海式饮食是什么样的?

地中海饮食对每个人来说都不一样。一般来说，它包括大量的全谷物、蔬菜和水果，以及适量的鱼类、豆类和坚果。

下面的图表显示了营养师经常推荐的一些食用目标和建议。和营养师谈谈你的个人需求和目标是很重要的，这样你就可以制定一个最适合你的计划。

食物	服务的目标	服务规模	提示
新鲜水果和蔬菜	水果:每天3份 蔬菜:每天至少3份	水果:半杯到1杯 蔬菜:半杯煮熟的或一杯生的	每餐至少吃一份蔬菜。 选择水果作为零食。
全谷物和淀粉类蔬菜(土豆、豌豆和玉米)	每天3到6份	半杯煮熟的谷物、意大利面或谷物;一片面包;1杯干麦片	选择燕麦、大麦、藜麦或糙米。 烤或烤红皮土豆或红薯。 选择全麦面包，谷物，粗麦粉和意大利面。 限制或避免精制碳水化合物。
特级初榨橄榄油	每天1至4份	1汤匙	用它来代替植物油和动物脂肪(黄油，酸奶油，蛋黄酱)。 淋在沙拉、煮熟的蔬菜或意大利面上。 可用作面包的蘸料。
豆类(豆类和扁豆)	每周3份	½杯	添加到沙拉，汤和意大利面。 试着用鹰嘴豆泥或豆沙蘸生蔬菜。 选择素食或豆类汉堡。
鱼	每周3份	3到4盎司	选择富含omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼。
坚果	每周至少3份	1 / 4杯坚果或2汤匙坚果酱	理想情况下，选择核桃、杏仁和榛子。 添加到麦片、沙拉和酸奶中。 选择生的、无盐的和干烤的品种。 单独食用或与干果一起作为零食食用。
家禽	每天不超过一次(越少越好)	3盎司	选择白肉而不是黑肉。 吃红肉代替。 选择去皮家禽或烹调前去皮。 烘烤、烤或烧烤。
乳制品	每天不超过一次(越少越好)	一杯牛奶或酸奶;1½盎司天然奶酪	选择天然低脂奶酪。 选择脱脂或1%的牛奶、酸奶和白软干酪。 避免全脂牛奶、奶油和奶油酱汁和调味品。
鸡蛋	每天最多一个蛋黄	1个鸡蛋(蛋黄+蛋白)	少吃蛋黄。 蛋清没有限制。 如果你有高胆固醇，每周不要吃超过4个蛋黄。
红肉(牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉)	不吃，或每周不超过一份	3盎司	只吃瘦肉，如里脊肉、牛腰肉和牛腩牛排。
酒(可选)	每天1份(出生时为女性的人) 每天2份(出生时为男性的人)	1杯(3.5盎司)	如果你不喝酒，美国心脏协会警告你不要开始喝酒。 和你的医疗保健提供者谈谈适量饮酒的好处和风险。
烘焙食品和甜点	避免商业烘焙食品和甜点。 限制自制食物每周不超过3份	因类型而异	相反，选择水果和脱脂酸奶。 烘焙时使用液体油而不是固体脂肪;全谷物面粉代替漂白或强化面粉;用蛋白代替全蛋。

如何开始地中海饮食?

当你开始一个新的饮食计划时，你可能会有很多问题。咨询医生是很重要的初级保健医生在对你的饮食进行重大改变或尝试任何新的饮食计划之前，最好先咨询营养师。他们会根据你的个人需求确保你的计划是最适合你的。他们还会分享饮食计划食谱你可以在家里试试。

当你开始时，你可能想知道你可以在不失去它的好处的情况下对地中海饮食进行多少修改。记住，地中海饮食是一种普遍的饮食方式。这不是严格的饮食，没有严格的规定。因此，你可以调整它以适应你的需要(最好是在营养师的帮助下)。

下面是一些关于修改的常见问题的答案。

地中海饮食可以是素食吗?

是的。如果你更喜欢素食，你可以很容易地修改地中海饮食排除肉和鱼。在这种情况下，你只能从坚果和豆类等植物中获取蛋白质。向营养师了解更多。

地中海饮食可以无麸质吗?

是的。你可以修改食谱，排除麸质产品。向营养师咨询食谱，寻求必要的改变。

我可以用普通橄榄油代替特级初榨橄榄油吗?

普通橄榄油是高饱和脂肪油(如棕榈油)的好替代品。然而，为了获得最大的好处，选择特级初榨橄榄油。

在开始地中海饮食之前要知道的一个重要事实是，并不是所有的橄榄油都是一样的。地中海饮食特别需要特级初榨橄榄油(EVOO)。这是因为它有一个健康的脂肪比例。这意味着EVOO含有更多的健康脂肪(不饱和脂肪)而不是不健康脂肪(饱和脂肪)。除了它的脂肪比例，EVOO是健康的，因为它富含抗氧化剂。

抗氧化剂有助于保护心脏，减少全身炎症。因为生产方式不同，普通橄榄油不含这些抗氧化剂。

我可以在地中海饮食中吃披萨吗?

这取决于你怎么准备。许多美式披萨的钠、饱和脂肪和卡路里含量都很高。这些方面使得它不太适合满足你的地中海饮食目标。与其叫外卖，不如自己做有益心脏健康的披萨以获得更多的营养益处。

我可以吃非地中海文化的食物吗?

地中海饮食描述了世界上某一特定地区的饮食模式。这并不意味着你应该把其他文化传统的食物和食谱排除在外。

制定一个对你的身体、情感和社交都健康的饮食计划很重要。地中海饮食提供了一种研究表明对健康有益的饮食方式。这种饮食法注重一般的饮食模式。它不要求你仔细检查每一种食物的选择或排除特定的食物。

所以，你可以根据自己的喜好和文化传统来调整地中海饮食。这可能意味着保持一些传统食谱不变(不替换配料)，只在特殊场合吃它们。有些食谱可能对你来说同样美味和特别，只是需要一些替代品(比如用橄榄油代替黄油，或者用香草代替盐)。与营养师一起工作可以帮助你决定何时以及如何对你有意义的食谱进行替换或其他改变。

生活方式和地中海饮食有什么关系?

为了让你的饮食计划发挥最大的作用，试着:

• 经常锻炼，最好是和其他人一起锻炼。
• 避免吸烟或使用任何烟草制品。
• 与家人和朋友一起准备和享受美食。
• 经常自己做饭，而不是出去吃饭。
• 尽可能吃当地出产的食物。

地中海饮食是什么时候创立的?

地中海饮食的概念始于20世纪50年代。就在那时，一位名叫Ancel Keys的美国研究员开始了七国研究。这项研究持续了几十年。它调查了世界各地饮食和心血管疾病之间的联系。

作为研究的一部分，基斯和他的团队研究了20世纪50年代和60年代希腊和意大利的饮食模式。他们发现，这些饮食模式与较低的冠状动脉疾病发病率有关(与美国和北欧的饮食模式相比)。因此，有益于心脏健康的地中海饮食应运而生。

所以，如果你今天遵循地中海饮食，你的饮食就像20世纪中期某些地中海国家的人一样。研究表明，多年来，这些模式已经发生了变化，在许多地中海国家不再适用。

有视觉金字塔和其他指南告诉你如何将地中海饮食付诸实践。营养师可以帮助你查看这些资源，并解释如何在日常生活中使用它们。

克利夫兰诊所的便条

在一个有无尽的饮食选择的世界里，很难知道哪一种适合你。研究证明，地中海饮食对许多人都有好处，尤其是那些有心脏病风险的人。除了保护心脏，地中海饮食还可以帮助你预防或控制许多其他疾病。

与任何饮食计划一样，在开始前与医疗保健提供者交谈是很重要的。他们会确保你的计划适合你，并在需要时帮助你修改。同时，告诉你爱的人你的目标。邀请他们做饭，和你一起吃饭。当你有一个支持你的社区时，你更容易长期遵循一个饮食计划。