如果你被诊断患有乳糜泻，你的医生可能会告诉你，你需要遵循严格的终身无麸质饮食。这意味着避免所有含有或接触过小麦、大麦或黑麦成分的食物。
别慌!无麸质饮食肯定需要一些时间来适应，但这并不意味着生活中没有面包、意大利面或其他你喜欢的食物。由于今天有许多无麸质产品和食谱，遵循无麸质饮食，仍然可以享受许多你喜欢的食物。它只需要一些额外的努力和照顾。
你应该非常小心地避免谷蛋白因为当你患有乳糜泻时，即使摄入少量也会引发自身免疫反应会损害你的肠道粘膜。这种损害会导致各种症状，影响你的整体健康，所以了解如何遵循无麸质饮食是很重要的。
准备开始了吗?注册营养师Anna Taylor, MS, RDN, LD，提供了一些预防乳糜泻的饮食建议。
吃什么
首先，要知道所有的水果、蔬菜、豆类、坚果和种子、油、肉、海鲜、鸡蛋、家禽和奶制品都不含天然形式的麸质。
但是，如果这些食品经过加工，并且添加了添加剂、香料或其他成分，那么它们可能就不安全了。我们稍后会讲到。
无谷蛋白颗粒
大多数谷物(除了小麦、大麦和黑麦)实际上是不含麸质的。在乳糜泻饮食中被批准的谷物和淀粉包括:
- 苋菜。
- 竹芋。
- 荞麦。
- 玉米。
- 小米。
- 土豆(包括红薯)。
- 奎奴亚藜。
- 大米。
- 西米粉。
- 高粱。
- 木薯。
- 画眉草。
- 野生稻。
简单说一下燕麦:它们是天然的无麸质，也是维生素、矿物质和纤维的重要来源，否则在无麸质饮食中可能会缺乏这些物质。然而，它们通常在小麦或含有小麦的产品附近种植、加工或储存。如果你买燕麦，找一个认证的无麸质标签。
避免什么
含谷蛋白的谷物
在患有乳糜泻的饮食中，你需要避免这些含谷蛋白的成分:
- 大麦。
- 大麦麦芽/提取。
- 碾碎。
- 蒸粗麦粉。
- 硬质。
- 单粒小麦。
- 二粒小麦。
- 淀粉。
- 法罗。
- 全麦面粉。
- 卡姆。
- 未发酵面包面粉/餐。
- 米粒。
- Panko。
- 黑麦。
- 面筋。
- 粗粒小麦粉。
- 拼写。
- 黑小麦。
- 乌冬面。
- 小麦。
- 小麦麸皮。
- 小麦胚芽。
- 小麦淀粉。
可疑的成分
说到麸质，并不是所有的食物都这么简单。一些食材和食物可能含有麸质，也可能不含麸质，这取决于它们是如何制作的。最好避免这些产品，除非你能证实它们不含麸质或不是来自含麸质谷物:
- 糙米糖浆(可以用大麦制成)。
- 面粉或谷物制品。
- 水解植物蛋白(HVP)、水解植物蛋白(HPP)或纹理植物蛋白(TVP)。
- 麦芽醋(蒸馏过的醋也可以)。
- 改性食品淀粉。
- 大米麦芽。
- 调味料或“天然香料”。
- 酱油或照烧酱。
谷蛋白在你意想不到的地方
虽然许多产品在包装上宣传他们的无麸质状态，但你不会看到不含麸质的产品的标签上写着“富含麸质!”你必须善于仔细检查食品标签，仔细检查每一种成分。
特别要小心那些可能含有意想不到的谷蛋白，例如:
- 练习。
- 啤酒酵母。
- 汤/清汤。
- 糙米糖浆。
- 圣餐饼。
- 油炸面包丁。
- 沙拉酱。
- 药物或非处方药。
- 能量棒。
- 草药或营养补充剂。
- 冰淇淋或冰淇淋。
- 仿培根和海鲜。
- 甘草。
- 卤汁。
- 药物或补充剂(很少;寻找像淀粉，预糊化淀粉或面粉这样的词)。
- 橡皮泥(使用后请洗手)。
- 加工肉类(熟食肉，意大利腊肠，腊肠，热狗，午餐肉)。
- 面粉糊。
- 酱汁和肉汁。
- 增稠剂。
- 素食汉堡。
购买(健康的)无麸质食物
大多数国家和地区的食品杂货店连锁店都有无麸质包装食品和方便食品。有时它们被放在一个特殊的过道或区域，但通常它们和其他食物一起放在货架上。如果你有机会去健康食品店，那里通常有各种各样的无麸质食品。
根据美国食品和药物管理局的安全标准，任何包装为“无麸质”、“无麸质”、“无麸质”或“无麸质”的产品都必须含有低于百万分之20的麸质——这是食品中可检测到的最低水平。然而，不管包装上怎么说，养成检查每种产品成分表的习惯是个好主意。(当心那些标榜“无小麦”的产品——这和无麸质不一样!)不要害怕询问商店经理或工作人员某一特定商品是否无麸质。
在杂货店购物时，一个重要的警告:无麸质不等于健康。
加工过的无麸质食品，如面包和糖果，仍然含有高脂肪、糖和钠，而纤维含量低。
遵循以下建议，在杂货店做出最健康的选择:
- 主要在商店周边购买有营养的食物，如水果、蔬菜、肉、鱼、家禽和奶制品。
- 选择由糙米或藜麦等全谷物制成的包装无麸质食品，而不是白米或玉米粉。
- 标签上的第一种成分是食物中含量最多的，所以要确保它是无麸质全谷物。
- 如果你做的是无麸质披萨或意大利面，那就多放些蔬菜和瘦肉蛋白。
- 小心无麸质冷冻餐——像所有的食物一样冰冻的食物在美国，它们可能富含钠。
- 把无麸质零食和甜点留到特殊场合再吃。
外出就餐小贴士
外出就餐时避免面筋的最好方法是提前准备。首先打电话给你打算去的餐馆，看看他们是否能安全地为你准备不含麸质、没有交叉污染风险的食物。
然后，在网上查看菜单，把那些听起来不错的菜记下来。
当你到达餐厅时，告诉你的服务员你不能接触麸质。坚定是很重要的。你可能会说:“我患有乳糜泻，所以我不能吃含有或接触过小麦、大麦、黑麦或燕麦的食物(除非燕麦被认证为无麸质)，否则我会病得很重。”
他们可能会给你提供无麸质菜单，或建议可以准备无麸质食物。不要害怕问问题。即使是一点点麸质污染也会让你生病，所以最好是安全而不是后悔。
当你从菜单中选择项目时，需要注意以下几点:
- 沙拉:一定要让服务员知道面包丁不能和沙拉接触。有些沙拉酱含有面粉作为增稠剂，所以要向服务员询问配料。
- 汤:它们通常用面粉使其变稠。问问你的服务员。
- 肉:选择烤肉而不是油炸的，并询问肉类是用什么腌制的。
- 肉类替代品:素食汉堡和其他肉类替代品通常用含有谷蛋白的填充物制成。和你的服务员确认一下。
- 油炸食品:避免任何油炸食品(如炸薯条、洋葱圈或墨西哥玉米片)，除非餐厅有专门的无麸质食品炸锅。
- 酒精:蒸馏酒精饮料(如杜松子酒，朗姆酒，伏特加)和葡萄酒在无麸质饮食中是安全的。大多数冷饮、啤酒、麦芽酒和拉格啤酒——除非它们被指定为无麸质——确实含有麸质，因为它们是由含麸质的谷物发酵而成的。
避免那些在名称或描述中有这些词的菜肴，这表明它们含有小麦:
- 覆有面包屑。
- 调味酱。
- 蓝绶带。
- 镶嵌。
- Farfel。
- 用。
- 浪费。
- 汤圆。
- Meuniere。
- 潘肉汁。
- 发出刺耳声。
- 面粉糊。
- Scallopini。
- 酱油或照烧酱。
- 天妇罗。
- Veloute。
如果你在无麸质饮食方面有困难，可以找一个你所在地区的营养师，他可以帮助你确定健康的无麸质食物，制定饮食计划，并确保你所有的营养需求都得到满足。
