咖啡因:如何对付它和如何戒掉它

咖啡因是什么?

咖啡因是咖啡、茶、巧克力和苏打水中的兴奋剂，可以减少疲劳，提高警觉性，让你精力充沛。它也会导致失眠，头痛，脱水而且高血压，如果你不小心的话。对许多人来说，咖啡因是一种帮助他们清醒、振作和集中注意力的工具。利用它的好处，它可以帮助你度过一天。

咖啡因是一种白色苦味物质，天然存在于60多种植物中，包括咖啡豆、茶叶和用于制作巧克力的可可荚。美国食品和药物管理局(FDA)认为咖啡因既是一种食品添加剂，也是一种药物。

食物和饮料中咖啡因的含量各不相同。对于咖啡和茶，每杯咖啡的咖啡因含量取决于品牌，使用的咖啡豆或叶子的类型，如何准备以及浸泡多长时间。每杯咖啡的咖啡因含量低至2毫克(脱因咖啡)，高至200毫克。一杯普通的茶含有大约40毫克咖啡因，但也有9到110毫克不等。12盎司的汽水/软饮料通常含有30到60毫克的咖啡因。8盎司的能量饮料含有50到160个。

咖啡因对身体有什么影响?

咖啡因从胃和小肠进入血液。咖啡因一旦进入血液，就会刺激你的中枢神经系统——你的神经、大脑和脊髓——让你感觉更加清醒和警觉。咖啡因可以减轻疲劳，提高注意力。它还会导致胃酸的释放，摄入咖啡因后你可能会有胃灼热或消化不良。

当你喝或吃咖啡因时，大脑中的多巴胺信号会增强。多巴胺是一种有助于控制动机、情绪和运动的化学物质。当这种信号增强时，你会感到更加警觉和清醒。

多少咖啡因才算过量?

美国成年人平均每天摄入200毫克咖啡因。这相当于2杯5盎司的咖啡或4杯12盎司的可乐。对大多数人来说，喝400毫克或4杯咖啡不会造成问题。但是，咖啡因对人的影响不同，取决于人的体型、性别和对咖啡因的敏感度。如果你对咖啡因敏感，即使适量也会导致失眠(睡眠困难)、心率加快、焦虑和不安。健康和营养专家认为，每天摄入超过600毫克的咖啡因(相当于4到7杯咖啡)就太多了。

摄入过多咖啡因的症状是什么?

摄入过多咖啡因的症状包括:

• 头痛，紧张，头晕。
• 有“紧张不安”或感觉发抖。
• 失眠或整晚断断续续的睡眠。
• 心跳加速或不正常。
• 血压升高。
• 脱水。

谁应该避免咖啡因?

并不是每个人的饮食中都含有咖啡因。问问你的医疗服务提供者，你独特的身体需要多少。你可能想要避免咖啡因，如果你:

• 有任何睡眠障碍，比如失眠。
• 有溃疡或GERD．
• 是怀孕了。
• 是母乳喂养。
• 患有偏头痛或慢性头痛。
• 有高血压。
• 服用某些兴奋剂、抗生素、哮喘药和心脏药。这些药物会与咖啡因相互作用。
• 是一个孩子或青少年。
• 有焦虑。
• 心跳过快或不规则。

咖啡因会上瘾吗?

许多人对咖啡因产生了耐受性。这意味着你的身体会调整并习惯每天摄入咖啡因。随着时间的推移，你可能会发现你必须不断增加咖啡因的摄入量，以达到警觉性和集中注意力的预期效果。

你的身体可能会依赖咖啡因，但严格来说这并不是上瘾。它能提高多巴胺，但水平很小。像甲基苯丙胺(“冰毒”)和MDMA(“摇头丸”或“莫利”)这样的非法兴奋剂会引起巨大的激增，扰乱你大脑中的奖励回路。你对摇头丸“上瘾”，对咖啡因“依赖”。

咖啡因在人体内能持续多久?

咖啡因的效果在饮用15分钟后就能感受到。对大多数人来说，血液中的咖啡因含量会在一小时后达到峰值，并在几个小时内保持在这个水平。摄入咖啡因6小时后，还有一半的咖啡因还在你体内。需要10个小时才能完全清除血液中的咖啡因。

咖啡因在药物中是如何使用的?

咖啡因是许多处方和非处方头痛药、止痛药和感冒药的常见成分。通过咖啡因对中枢神经系统的影响，它可以帮助这些药物更有效地发挥作用。它可以帮助你的身体更快地吸收头痛药物。

如果你担心咖啡因的摄入量，请阅读非处方药上的产品标签或处方上的信息表，以确定药物是否含有咖啡因。美国食品和药物管理局要求药品标签上列出咖啡因的含量。

咖啡因也存在于一些人们作为补充剂服用的草药产品中，包括瓜拉那，马黛茶，可乐果和绿茶提取物。法律没有要求这些产品在标签上显示咖啡因含量，咖啡因含量也没有固定的标准。

戒掉咖啡因有什么建议吗?

慢慢减少你饮食中咖啡因的含量。不要犯完全停止的错误。你可能会出现脱瘾症状，然后继续喝咖啡或苏打水，或者服用含有咖啡因的头痛药物来消除症状。这将重新开始依赖循环。避免脱瘾症状是人们继续喝咖啡的最常见原因之一。

要成功地减少咖啡因的摄入量，就要逐渐减少每天喝的咖啡、茶、苏打水和能量饮料的量。开始用水代替含咖啡因的冷饮料。水是一种健康的选择，可以满足饮用液体的需要。水也能自然地冲走体内的咖啡因，让你保持水分。

如果你喜欢喝咖啡，慢慢地从普通咖啡换成脱因咖啡。首先在无咖啡因咖啡和普通咖啡之间交替，然后慢慢地换成更多的无咖啡因咖啡，逐渐减少普通咖啡。在两到三周的时间内逐渐减少咖啡因的摄入量将帮助你成功地改变你的习惯，而不会引起戒断症状。

咖啡因戒断症状是什么?

如果你已经对咖啡因产生了依赖，突然减少咖啡因会导致脱瘾症状，包括:

• 头痛。
• 疲劳。
• 难以集中注意力。
• 恶心想吐
• 肌肉疼痛。
• 易怒。

一般来说，你摄入的咖啡因越多，戒断症状就越严重。戒断症状在最后一次摄入咖啡因后12至24小时开始，可持续2至9天。

咖啡因对于需要帮助的成年人来说是一个有用的工具，可以帮助他们清醒和集中注意力。但是，如果你不小心，它也会引起问题。不要过量使用咖啡因，否则你会依赖咖啡因，失眠或头痛。否则，享受咖啡或巧克力吧!