碳水化合物

什么是碳水化合物?

碳水化合物(也称为碳水化合物)是一种在某些食物和饮料中发现的宏量营养素。糖、淀粉和纤维都是碳水化合物。

其他大量营养素包括脂肪和蛋白质。你的身体需要这些宏量营养素来保持健康。

身体如何处理碳水化合物?

你的消化系统将碳水化合物分解成葡萄糖或血糖。你的血液吸收葡萄糖并将其作为能量为你的身体提供能量。

碳水化合物的摄入量会影响血糖。摄入大量碳水化合物会提高血糖水平。高血糖(高血糖)会让你面临患疾病的风险糖尿病．有些人没有摄入足够的碳水化合物会出现低血糖(低血糖症）.

碳水化合物总量是多少?

食物和饮料含有三种碳水化合物:淀粉、糖和纤维。食物营养标签上的“总碳水化合物”指的是这三种碳水化合物的组合。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物的区别是什么?

一种食物的化学结构，以及你的身体消化它的速度，决定了这种食物是复杂的碳水化合物还是简单的碳水化合物。复合碳水化合物不太可能导致血糖飙升。它们还含有人体所需的维生素、矿物质和纤维。(你可能对“好的碳水化合物”这个词很熟悉，但最好把它们看作是健康的碳水化合物。)

过多的简单碳水化合物会导致体重增加。它们还会增加你患糖尿病、心脏病和高胆固醇的风险。

什么是淀粉?

淀粉是复杂的碳水化合物。许多淀粉(但不是全部)都属于这一类。它们提供维生素和矿物质。你的身体需要更长的时间来分解复杂的碳水化合物。因此，血糖水平保持稳定，饱腹感持续时间更长。

淀粉类碳水化合物包括:

• 豆类，如黑豆、鹰嘴豆、扁豆和芸豆。
• 水果，如苹果，浆果和瓜。
• 全麦产品，比如糙米、燕麦片、全麦面包和意大利面。
• 蔬菜，如玉米、利马豆、豌豆和土豆。

什么是纤维?

植物性食物，如水果，蔬菜和全谷物产品，含有纤维．动物产品，包括乳制品和肉类，不含纤维。

纤维是一种复杂的健康碳水化合物。你的身体不能分解纤维。大部分通过肠道，刺激和帮助消化。纤维还能调节血糖，降低胆固醇让你的饱腹感持续更长时间。

专家建议成年人每天摄入25至30克纤维。我们大多数人只得到一半。

高纤维食物包括:

• 豆类，如黑豆、鹰嘴豆、扁豆和斑豆。
• 水果尤其是有果皮(苹果和桃子)或种子(浆果)的植物。
• 坚果和种子，包括杏仁、花生、核桃、南瓜子和葵花籽。
• 全麦产品，如糙米、燕麦片、藜麦、谷物、全麦面包和意大利面。
• 蔬菜，比如玉米、利马豆、西兰花、球芽甘蓝和南瓜。

糖是什么?

糖是一种简单的碳水化合物。你的身体会快速分解简单的碳水化合物。结果，血糖水平迅速上升，然后下降。吃完含糖食物后，你可能会觉得精力充沛，紧接着就会感到疲劳。

糖有两种:

• 天然存在的糖，比如牛奶和新鲜水果中的那些。
• 添加糖，比如糖果、罐装水果、果汁和苏打水中含有的那些。糖果包括面包、糖果棒和冰淇淋。选择罐装果汁水果，而不是其他品种。注意，无糖汽水是可以买到的。

你的身体以同样的方式处理所有的糖。它分不清天然糖和添加糖的区别。但除了能量，含天然糖的食物还能提供维生素、矿物质，有时还能提供纤维。

糖有很多名字。在食品标签上，你可能会看到糖列在:

• 龙舌兰花蜜。
• 甘蔗糖浆或玉米糖浆。
• 葡萄糖，果糖或蔗糖。
• 蜂蜜。
• 糖蜜。
• 糖。

限制摄入糖分对于保持血糖水平在健康范围内至关重要。此外，含糖食物和饮料通常含有更高的卡路里，会导致体重增加。少吃精制食品和含有添加糖的食物，如白面粉、甜点、糖果、果汁、果汁饮料、汽水和加糖饮料。美国心脏协会建议:

• 对大多数女性来说，每天添加糖不超过25克(6茶匙或100卡路里)。
• 对大多数男性来说，每天添加糖不超过36克(9茶匙或150卡路里)。

每日碳水化合物的推荐摄入量是多少?

每日碳水化合物的推荐摄入量并不是固定的。你的年龄、性别、健康状况、活动水平和体重目标都会影响你的合适摄入量。计算碳水化合物帮助糖尿病患者控制血糖。

对于大多数人来说，美国农业部(USDA)建议健康的盘子或“我的餐盘”的方法。你应填写:

• 你盘子里的一半是水果和蔬菜。
• 全谷物占你餐盘的四分之一。
• 你盘子里的四分之一是蛋白质(肉、鱼、豆类、鸡蛋或奶制品)。

低碳水化合物或无碳水化合物饮食健康吗?

有些人减少碳水化合物的摄入量来促进减肥。流行的低碳水化合物饮食包括阿特金斯饮食和生酮饮食。一些医疗保健提供者建议酮饮食治疗癫痫以及其他医疗状况。

严格的饮食限制很难长期遵守。一些碳水化合物限制饮食包括大量的动物脂肪和油。这些食物会增加患心脏病的风险。专家们仍然不确定低碳水化合物饮食或无碳水化合物饮食是否健康。在尝试低碳水化合物或无碳水化合物饮食之前，请咨询您的医疗保健提供者。

克利夫兰诊所的便条

你可能一直认为碳水化合物不是“好”就是“坏”。和所有食物一样，碳水化合物的秘密在于做出明智的决定，限制那些对你不健康的食物。最好的选择是选择富含纤维、维生素和矿物质的营养丰富的碳水化合物。适量食用添加糖的食物。你的医疗保健提供者可以帮助你确定适合你需要的碳水化合物的量。