凯格尔运动(盆底运动)

什么是凯格尔运动?

凯格尔运动(也称为盆底运动)是为了加强你的盆底肌肉。凯格尔运动不仅可以帮助防止尿漏，还可以帮助防止意外排出粪便或气体，甚至可以帮助提高你的性高潮。保持这些肌肉的“健康”，有助于防止你的子宫、膀胱和肠道下垂进入阴道。如果发生这种情况，则调用条件盆腔器官脱垂。

如果发生盆腔器官脱垂怎么办?

如果你经历了盆腔器官脱垂，你的尿液和粪便(粪便/粪便)都会泄漏(这种情况称为尿失禁而且大便失禁分别)。你的阴道也会失去性敏感性。

首先是什么原因导致盆腔器官脱垂?

任何对盆底肌肉施加压力的健康状况，都会导致盆腔器官脱垂。这些包括:

• 怀孕还有阴道分娩。
• 超重/体重增加。
• 骨盆区域的手术，包括剖腹产(“剖腹产”)。
• 遗传——有些人生来就比其他人有更高的风险，在支持盆底肌肉的组织中发展薄弱。
• 自然老化过程-骨盆底的肌肉，以及直肠和肛门的肌肉，会随着年龄的增长而自然衰弱。雌激素的缺失也会削弱这一区域的肌肉。
• 频繁的打喷嚏、咳嗽、大笑。
• 运动(尤其是跳跃、跑步和其他“剧烈”运动;举重);还有接触性运动。

我如何找到我的盆底肌肉?

盆底肌是一组肌肉，形成一个小的“吊床”，在你身体前面的耻骨和后面的尾骨(脊椎末端)之间运行。

找到你的盆底肌肉非常简单。当你坐在马桶上时，试着阻止尿液的流动。只有在你了解尿的感觉后才能这样做(否则这种停尿和开始尿会导致其他健康问题)。你也可以把一根手指插入阴道，挤压阴道周围的肌肉。你应该能感觉到手指周围的压力。当你尝试这些活动时，你感到体内的肌肉在“提升”，这与你在凯格尔运动中加强的肌肉是一样的。

如何进行凯格尔运动?

你进行凯格尔运动，通过举起、握住盆底肌肉，然后放松。开始时，在短时间内做少量的运动(例如，举重/挤压、保持和放松)，然后逐渐增加每个“时段”(称为一组)的时间长度和运动数量。你应该每天至少做两组这样的练习。

开始时，举起并保持三秒钟，然后放松三秒钟。连续重复这个动作10次——这就是一组动作。(如果连续10次对你来说太高了，那就减少这个次数。)这套练习每天至少做两次。随着你的进步，增加所有这些数字。换句话说，增加你举、握和放松的时间;一组运动的数量和你每天做这些运动的次数。例如，不是坚持三秒放松三秒，而是每坚持四秒放松一次，然后每坚持五秒。将一组练习的数量增加到连续10个(如果还没有)。最后，增加你做这些练习的次数，从一天两次增加到一天三次。

生物反馈和其他技术

如果你做凯格尔运动有困难，有两种方法可以帮助你——生物反馈训练和对盆底肌肉的电刺激。生物反馈有助于确定是否挤压了正确的肌肉;电刺激能重现凯格尔运动应有的感觉。

生物反馈训练(由卫生保健专业人员完成)包括将探针插入阴道。当被要求进行凯格尔运动时，监视器会显示是否挤压了正确的肌肉。

通过电刺激，骨盆底肌肉被小而无痛的电流接触。这会导致这些肌肉挤压。这种感觉就像凯格尔肌肉运动，如果做得正确的话。

凯格尔运动技巧

• 你可以躺着、坐着或站着做凯格尔运动。如果你的骨盆肌肉很弱，你可能想在一开始躺着做。早上几分钟和睡觉前都是开始锻炼计划的好时机。
• 刚开始的时候，只做一些对你来说很容易做的凯格尔运动(例如，每天两次，每次3秒，做5个凯格尔运动)。随着力量和耐力的增强，慢慢增加这些数字。
• 做练习时不要屏住呼吸——呼气。同时，注意不要压迫或挤压大腿内侧、背部、臀部或腹部的肌肉。挤压这些肌肉意味着你没有做正确的运动。
• 没有必要购买“凯格尔肌肉强化”设备。虽然它可能有帮助，但有些设备可能不像宣传的那样工作。

我什么时候能看到改善?

大多数女性表示，在开始并坚持凯格尔运动后的12周内，她们发现漏尿减少了。

你知道凯格尔运动对男性也有帮助吗?

这是真的。有某些健康和性健康问题的男性也可以从凯格尔运动中受益。对于男性，这些运动可以:

• 帮助改善失禁(取决于原因)。
• 帮助治疗前列腺疼痛和肿胀前列腺炎而且良性前列腺增生(BPH)。
• 通过更好地控制射精和提高性高潮的感觉，增加男性的性快感。