用纤维改善健康

增加膳食纤维有什么指南吗?

本指南提供了基本信息，以帮助您增加膳食中的纤维。纤维对你的健康是一种重要的膳食物质。大多数含纤维的食物也是维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源，对健康有益。注册营养师可以提供深入的营养教育，帮助你制定个人行动计划。

什么是纤维?

纤维是植物性食物(如水果、蔬菜和谷物)的结构部分，我们的身体无法消化或分解。纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。

• 可溶性纤维:溶于水，形成胶状凝胶。它可以减缓食物从胃到肠道的通道。例如干豆、燕麦、大麦、香蕉、土豆以及苹果和梨的软部分。
• 不可溶性纤维:通常被称为“粗粮”，因为它不溶于水。它能留住水分，有助于产生更软、更大的粪便，以帮助调节肠道运动。例子包括全麸，全谷物产品，坚果，玉米，胡萝卜，葡萄，浆果，苹果和梨的皮。

纤维还能做什么?

研究表明，富含纤维的饮食对健康有很多好处，包括:

1. 降低胆固醇:可溶性纤维已被证明可以通过与胆汁(由胆固醇组成)结合并将其排出体外来降低胆固醇。这可能有助于降低患心脏病的风险。
2. 更好地调节血糖水平:高纤维膳食可以减缓食物进入肠道的消化速度，这可能有助于防止血糖快速上升。
3. 控制体重:高纤维饮食可以帮助你保持更长时间的饱腹感，防止暴饮暴食和两餐之间的饥饿。
4. 可能预防肠癌:不溶性纤维增加了食物在肠道中的体积和速度，减少了有害物质积聚的时间。
5. 便秘:在饮食中增加纤维或粗粮通常可以缓解便秘。纤维通过将水拉入结肠产生更软、更大的粪便来帮助调节肠道运动。这一行为有助于促进更好的规律性。

我应该吃多少纤维呢?

美国营养与饮食学会建议每天摄入约25-35克纤维，其中10-15克来自可溶性纤维，或每1000卡路里摄入14克纤维。这可以通过每天选择6盎司的谷物(3盎司或更多的全谷物)，2.5杯蔬菜和2杯水果来实现(基于2000卡路里/天的模式)。然而，随着我们年龄的增长，对纤维的需求会减少。对于70岁以上的人，建议女性每天摄入21克纤维，男性每天摄入30克纤维。

注意:高纤维饮食可能会影响某些药物的吸收和疗效。告诉你的医生哪些药物需要谨慎服用，什么时候服用。纤维还能与某些营养物质结合，并将它们带出体外。为了避免这种情况，建议每天摄入20-35克纤维。当吃高纤维饮食时，一定要每天喝至少八杯液体。

增加膳食纤维的小贴士:

• 慢慢地在饮食中添加纤维。一次性摄入过多的纤维会导致抽筋、腹胀和便秘。
• 在饮食中添加纤维时，一定要喝足够的液体(每天至少64盎司或8杯)，以防止便秘。
• 选择有全谷物列为第一种成分的，不是强化面粉。全麦面粉是一种全谷物——小麦粉不是。
• 选择每片含有2-4克膳食纤维的全麦面包。
• 选择每份含有至少5克膳食纤维的谷类食品。
• 选择生的水果和蔬菜来代替果汁，并吃果皮。
• 尝试替代纤维的选择，如全荞麦，全麦粗麦粉，藜麦，碾碎小麦，小麦胚芽，奇亚籽，大麻籽，扁豆面食，毛豆面食。
• 爆米花是全谷物。不含黄油的低脂冰淇淋是更健康的零食选择。
• 在汤、麦片、烘焙食品、意大利面酱、碎肉和砂锅菜中撒上麦麸。麸皮也可以和橙汁混合。
• 在主菜、沙拉或配菜(如米饭或意大利面)中使用干豌豆、豆子和豆类。
• 在酸奶、麦片、米饭和松饼中加入干果。
• 试试糙米和全谷物意大利面。

纤维补充剂

如果你不能从饮食中获得足够的纤维，纤维补充剂可能是一种选择。纤维补充剂可以用来正常便秘和腹泻。在开始服用任何补充剂之前，请咨询医生。仔细阅读纤维标签。

• 补充时至少喝8盎司的液体。在没有足够液体的情况下服用一些纤维补充剂可能会导致纤维膨胀，并可能导致窒息和便秘。
• 可以考虑的纤维补充剂有Benefiber®(小麦糊精)、Metamucil®(车前草)、Konsyl®(车前草)、Citrucel®(甲基纤维素)、Fiberco®(纤维素衍生的SmartFiber)和FiberChoice®(菊粉)。车前子皮和瓜尔胶是可溶性纤维。
• 考虑写饮食日记，记录你每天吃了多少纤维。
• 使用本讲义中的纤维含量图表作为实现高纤维目标的指南或检查www.NAL.usda.gov fnic有关食物中膳食纤维含量的更多信息。

常见食物的纤维含量

面包

• Bagel-whole小麦
  • 服务大小:3.5英寸
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 光白/小麦
  • 服务大小:2片
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• Pita-whole小麦
  • 服务大小:7英寸
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 裸麦粉粗面包
  • 服务大小:1片
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 全麦
  • 服务大小:1片
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 黑麦
  • 服务大小:1片
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 双纤维
  • 服务规模1片
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):2

谷物

• 麦麸
  • 服务大小:3/4杯
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 麦片™
  • 服务大小:1 1/4杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 燕麦片
  • 服务大小:1杯煮熟的
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 纤维之一™
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):14
  • 可溶性纤维(克):1
• 所有麸皮®
  • 服务大小:2/3杯
  • 总纤维(克):13
  • 可溶性纤维(克):1
• 喀什®心连心®
  • 服务大小:3/4杯
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):1

谷物

• 大麦
  • 服务大小:1/2杯熟
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 糙米
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• Pasta-whole小麦
  • 服务大小:1/2杯熟
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 藜麦
  • 服务大小:1/2杯熟
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 扁豆面食
  • 服务大小:1/2杯熟
  • 总纤维(克):6
  • 可溶性纤维(克):2
• 毛豆面食
  • 服务大小:1/2杯熟
  • 总纤维(克):6
  • 可溶性纤维(克):3.

豆类和淀粉类蔬菜

• 鹰嘴豆
  • 服务大小:1/2杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 芸豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):6
  • 可溶性纤维(克):3.
• 小扁豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):5
  • 可溶性纤维(克):1
• 土豆(带皮)
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 土豆、甜
  • 服务大小:1/2杯熟
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 南瓜(冬季)
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):2
• 绿豌豆，煮熟
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1
• 青豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):7
  • 可溶性纤维(克):3.
• 玉米,煮熟
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪

坚果和种子

• 杏仁
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 花生
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 向日葵的种子
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 核桃
  • 服务大小:1/4杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 亚麻籽(地面)
  • 服务大小:1/8杯或2汤匙
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 芡欧鼠尾草种子
  • 服务大小:1/8杯或2汤匙
  • 总纤维(克):10
  • 可溶性纤维(克):7
• 大麻种子
  • 服务大小:1/8杯或2汤匙
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1

水果

• 带皮苹果
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 香蕉
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 蓝莓
  • 服务大小:1杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 葡萄柚
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):1
• 橙色
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):2
• 带皮梨
  • 服务大小:1中
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 李子
  • 服务大小:3.
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 草莓
  • 服务大小:1杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):1

蔬菜、非淀粉

• 西兰花
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 球芽甘蓝
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):4
  • 可溶性纤维(克):2
• 白菜(绿色)
  • 服务大小:一杯，新鲜的
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 胡萝卜
  • 服务大小:1/2杯，煮熟
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 菜花
  • 服务大小:1/2杯，煮熟
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):跟踪
• 青豆
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 羽衣甘蓝
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):3.
  • 可溶性纤维(克):1
• 菠菜
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):2
  • 可溶性纤维(克):1
• 南瓜(南瓜)
  • 服务大小:半杯
  • 总纤维(克):1
  • 可溶性纤维(克):1

如何阅读食品标签

食品标签由美国政府的国家标签和教育法案(NLEA)标准化。大多数食物都需要营养标签和成分表，这样你就可以为健康的生活方式做出最好的选择。查看下面的食品标签。确定该产品中的纤维总量，或请您的注册营养师或医疗保健提供者向您展示如何阅读食品标签，并将信息应用于您的个人需求。为了使一种产品被标记为“高纤维”，每份产品必须含有5克或更多的膳食纤维。