吃东西可以缓解冬季抑郁

食物如何影响你的情绪?

食物让我们感觉良好。食物除了味道好、滋补身体外，还能影响食欲和情绪。研究表明，某些食物会影响大脑中强大的情绪调节化学物质，即神经递质。这些神经递质由我们所吃的食物产生，餐后浓度高于餐间浓度。

在众多神经递质中，只有少数几种会影响食欲:

• 5 -羟色胺:吃碳水化合物(如水果、乳制品、淀粉和糖)后释放的一种化学物质，能增强镇静，改善情绪，减轻抑郁。血清素是由氨基酸色氨酸制成的。高水平的血清素可以控制食欲，满足食欲。
• 多巴胺和去甲肾上腺素:食用蛋白质(如肉类、家禽、奶制品和豆类)后释放的化学物质，可以提高注意力和警觉性。这些神经递质来自氨基酸酪氨酸。

你应该选择什么食物?

你选择的正餐或零食会影响你吃多少或你多久会想再吃一次。在正餐和零食中加入碳水化合物和蛋白质可以帮助你在进食期间和进食后感到满足。

寻找富含纤维的碳水化合物食物。选择以下食物:

• 全麦面包，谷物和意大利面
• 带皮土豆
• 全谷物(糙米、干小麦、藜麦、燕麦)
• 新鲜的水果
• 蔬菜(冷冻或低钠罐头)
• 豆类(豆类，扁豆)

低脂肪的蛋白质食物不仅对心脏有益，而且比高脂肪的肉类(如意大利腊肠、排骨、香肠)更容易消化，而高脂肪的肉类会让你感到饱腹感和慵懒。选择以下食物:

• 瘦牛肉和猪肉
• 去皮白肉鸡肉和火鸡肉
• 鱼
• 豆腐或纹理植物蛋白(TVP)
• 豆类(豆类，扁豆)
• 鸡蛋
• 低脂乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)
• 海鲜(沙丁鱼、淡水鱼、咸水鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼及金枪鱼)

将碳水化合物和蛋白质以任何适合你的组合搭配在一起:

• 全麦面包配烤火鸡，西红柿片配苹果
• 燕麦片加脱脂牛奶和香蕉片
• 三文鱼放在糙米上，配上新鲜柠檬汁
• 全谷物玉米饼加辣豆，上面加原味希腊酸奶
• 鸡肉蔬菜汤配水果沙拉
• 坚果和干果
• 果仁奶油苹果

哪些食物和饮料对冬季健康有益?

寻找各种各样的食物和饮料来支持健康的免疫系统度过冬季。在计划正餐和零食时，一定要包括以下食物:

• 低脂或脱脂酸奶酸奶含有活细菌培养物，可以帮助你的肠道在这个冬天保持健康。酸奶有原味和调味两种，而且稠度各不相同。希腊酸奶略稠，味道像蛋奶冻。酸奶可以用来蘸水果和蔬菜，也可以直接吃。酸奶提供蛋白质、钙和维生素d。一杯酸奶就相当于一份乳制品(大多数成年人每天需要三到四份酸奶才能获得足够的钙)。阅读标签，选择添加糖很少或不添加糖的酸奶。用新鲜水果或肉桂来增加味道和额外的抗氧化剂。
• 坚果坚果是能量和营养的温床。坚果富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪，可以为任何菜肴或零食增加口感、味道和抗氧化剂。在麦片和沙拉上撒坚果，或者在全麦面包和水果上撒坚果黄油。寻找只有坚果成分的坚果酱——不含糖、盐或添加脂肪。一份完整的坚果是四分之一杯或两汤匙坚果酱。
• 猕猴桃，橙子，花椰菜，土豆，辣椒和浆果:水果和蔬菜能提供维生素C、纤维、维生素A和其他抗氧化剂，是冬季饮食中必不可少的一部分。研究表明服用抗氧化剂药片可能没有什么价值，但包括食物来源对你的健康是非常宝贵的。每种颜色提供不同的维生素和矿物质。每天选择两杯或两杯以上的水果和蔬菜，确保颜色多样。
• 发酵食品:营养肠道的食物很重要;它是产生让人感觉良好的血清素的家园。酸菜、泡菜、原味酸奶和开菲尔酒都是改善肠道微生物群的好方法。
• 深绿色绿叶蔬菜:羽衣甘蓝、芜菁、菠菜和芥菜都是季节性食用的蔬菜，有助于减轻季节性情绪失调(SAD)的症状。
• 富含脂肪的鱼:富含B12和omega-3脂肪酸的饮食已被证明可以减少抑郁，改善情绪。可供选择的鱼类包括鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲑鱼和金枪鱼。
• 黑巧克力:含有70%以上可可固体的巧克力可以释放内啡肽，改善情绪。

通过改变盘子上的颜色来改变这顿饭的效果。一盘猪里脊肉配土豆泥和花椰菜令人生厌。猪肉里脊配上新鲜的蔓越莓调味汁，再配上烤山药和西兰花，可以让整盘菜肴更亮眼。如果冬天新鲜浆果的价格让你的钱包不堪重负，那就选择冷冻的吧。

• 液体:室内暖气产生的干燥空气会使你的喉咙、鼻子和皮肤感到干燥。确保你每天都摄入足够的水分。选择不含咖啡因的饮料，如水、花草茶、100%果汁和低脂牛奶。汤和新鲜农产品等食物也有助于补充水分。