睡眠基本知识

什么是睡眠?

当你睡觉的时候，你可能觉得什么都没有发生。但你大脑的某些部分在睡眠时非常活跃。充足的睡眠(或缺乏睡眠)会影响你的身心健康。当你睡觉时，你的身体有机会休息和恢复能量。一夜好觉可以帮助你应对压力，解决问题或从疾病中恢复。睡眠不足会导致许多健康问题，影响你的思维和感觉。

在晚上，你会经历两种睡眠:非快速眼动睡眠(non-REM)和快速眼动睡眠(REM)。在这些不同的阶段，你的大脑和身体的行为是不同的。

睡眠时大脑发生了什么?

研究人员继续研究睡眠及其对我们的影响。虽然我们已经了解了很多关于睡眠的知识，但仍有很多未知的东西。

我们知道大脑中的化学物质与我们的睡眠周期密切相关。神经递质是帮助神经交流的化学物质。它们控制着我们是醒着还是睡着，这取决于它们作用于哪些神经元(神经细胞):

• 脑干中的神经元(大脑和脊髓的交汇处)产生称为血清素和去甲肾上腺素的神经递质。这些化学物质使我们的大脑在清醒时保持活跃。
• 位于大脑底部的神经元是我们入睡的原因。这些神经元似乎关闭了让我们保持清醒的信号。

为什么我们需要睡眠?

睡眠在很多方面都对我们有帮助。我们需要它:

• 增长:对于儿童和年轻人来说，深度睡眠(很难醒来的睡眠)有助于生长。在这种睡眠状态下，身体会释放生长激素。身体还会增加细胞生长和修复损伤所需的蛋白质的产生。
• 神经系统功能:睡眠不足会影响我们的记忆力、表现和清晰思考的能力。如果一个人严重睡眠不足，他们甚至可能会出现情绪波动和幻觉等神经系统问题。睡眠也有助于我们的神经细胞。它们可以自我修复，所以它们的功能处于最佳状态。某些神经连接有机会打开，加强我们的大脑和思维能力。
• 生存:研究人员还没有完全理解为什么睡眠如此重要。但对动物的研究表明，剥夺快速眼动睡眠会缩短寿命。睡眠不足可能会损害保护我们免受感染的免疫系统。
• 幸福:睡眠不足的人患各种疾病的风险更高，包括肥胖，糖尿病还有心脏问题。

睡眠分为哪些阶段?

当你睡觉时，你的大脑会经历自然的活动周期。睡眠总共有四个阶段，分为两个阶段:

• 非快速眼动睡眠期首先发生，包括三个阶段。非快速眼动睡眠的最后两个阶段是深度睡眠。很难从这个阶段的睡眠中醒来。
• 快速眼动睡眠通常发生在入睡后一小时到一个半小时。快速眼动睡眠是指你倾向于做生动的梦。

当你睡觉时，你的身体在非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠中循环。你通常从第一阶段的非快速眼动睡眠开始睡眠周期。你会经历非快速眼动睡眠的其他阶段，然后是短暂的快速眼动睡眠。然后这个循环在第一阶段再次开始。

一个完整的睡眠周期大约需要90到110分钟。你的第一个快速眼动期很短。随着时间的推移，你的快速眼动睡眠会变长，深度睡眠会变少。

什么是非快速眼动睡眠?

非快速眼动睡眠分为三个阶段。

阶段1:

这一阶段的轻度睡眠持续5到10分钟。

• 一切都开始变慢，包括你的眼球运动和肌肉活动。
• 你的眼睛一直闭着。如果你从第一阶段睡眠中被叫醒，你可能会觉得自己好像根本没睡过。你可能记得一些图像。
• 有时，你可能会觉得自己开始跌倒，然后肌肉突然收缩。医疗保健人员称这种运动为催眠肌阵挛或催眠抽搐。睡眠痉挛很常见，不需要担心，因为这种情况不太可能导致任何并发症或副作用。

阶段2:

• 这段轻度睡眠的特点是肌肉张力(肌肉部分收缩)和肌肉放松的混合时期。
• 你的眼球运动停止，心率减慢，体温下降。
• 脑电波变慢。偶尔，你会有一种叫做睡眠纺锤波的快速波爆发。
• 你的身体准备进入深度睡眠。

阶段3

• 这个阶段是深度睡眠。
• 在这个阶段，你的大脑会产生δ波，一种非常慢的脑电波。
• 在这个阶段，很难有人叫醒你。
• 你没有眼球运动或肌肉活动。
• 如果你被叫醒，你可能会在几分钟内感到昏昏沉沉、迷失方向。

非快速眼动睡眠期间发生了什么?

在非快速眼动阶段，你的身体:

• 强健骨骼和肌肉。
• 修复和再生组织。
• 增强免疫系统。

随着年龄的增长，你的非快速眼动睡眠会越来越少。老年人的深度睡眠比年轻人少。

什么是快速眼动睡眠?

当你进入快速眼动睡眠时，大脑活动再次增加，这意味着睡眠不那么深。活动水平就像你醒着的时候一样。这就是为什么快速眼动睡眠是你会做激烈梦的阶段。

与此同时，你通常控制的主要肌肉(如手臂和腿)无法移动。实际上，他们会暂时瘫痪。

通常，快速眼动睡眠在你入睡后大约一个半小时到来。第一个快速眼动期持续大约10分钟。接下来的快速眼动阶段会越来越长。

快速眼动睡眠的时间随着年龄的增长而变化。REM睡眠的百分比:

• 在婴儿期和幼儿期是最高的。
• 在青春期和青年期下降。
• 随着年龄的增长，下降的幅度会更大。

在快速眼动睡眠中身体还会发生什么变化?

在快速眼动睡眠期间，除了大脑活动增加和肌肉放松外，你的身体还会经历一系列变化。这些变化包括:

• 快呼吸。
• 心率和血压升高。
• 阴茎勃起。
• 快速的眼球运动。

什么会影响睡眠质量?

大脑中的化学信号会影响我们的睡眠和清醒周期。任何改变这些神经递质平衡的东西都会让我们感到更困或更清醒。例如:

• 酒精可以帮助人们进入浅睡眠。但它会减少睡眠的深层阶段和快速眼动睡眠，导致睡眠更紊乱。
• 咖啡因和伪麻黄碱(药物成分)能刺激大脑。它们可能会导致失眠他无法入睡。注意含咖啡因的饮料，如咖啡和药物，如减肥药和减充血剂。
• 药物如抗抑郁药会导致快速眼动睡眠减少
• 大量吸烟的人通常睡得很浅，快速眼动睡眠较少。他们可能会在几个小时后醒来，因为他们有尼古丁戒断反应。
• 极热或极冷的温度会扰乱快速眼动睡眠在快速眼动睡眠期间，我们调节体温的能力较弱。

我需要多少睡眠?

很多因素都会影响你所需的睡眠时间。年龄是一个很大的因素:

• 婴儿每天需要16个小时。
• 幼儿和学龄前儿童大约需要12个小时。
• 青少年大约需要9个小时。
• 成年人需要7到8个(尽管有些人需要5个，有些人需要接近10个)。
• 怀孕的人通常在怀孕前三个月需要更多的睡眠。

什么是睡眠债?

如果你连续几天没有睡好觉或时间不够长，你可能会欠下睡眠债。一旦你的债务积累起来，你可能会感到身心疲惫。试着确保你每天晚上有足够的睡眠，以避免产生这种债务。周末睡很多觉并不一定能弥补你的债务。最好一周都有充足的睡眠。

我们能适应需要更少的睡眠吗?

一般来说，人们无法适应睡眠不足的情况。你可能觉得自己已经习惯了睡眠减少，但它仍然会影响你的功能。例如，它会损害你的判断力和反应时间。

什么是睡眠不足?

当你睡眠不足时，你得不到所需的睡眠总量。的迹象睡眠不足包括:

• 躺下几分钟就能睡着。
• 白天感到昏昏欲睡。
• 打盹是为了微睡眠——白天你醒着的时候的短时间睡眠。
• 睡眠不足是很危险的。根据美国国家公路交通安全管理局(National Highway Traffic Safety Administration)的数据，疲劳驾驶每年造成约10万起车祸。它还导致1500人死亡。如果你在路上累了，就靠边停车。昏昏欲睡时开车不安全。

什么是睡眠障碍?

根据美国睡眠协会的数据，每年至少有4000万美国人经历睡眠障碍。另有2000万人偶尔有睡眠问题。这些疾病会导致睡眠不足，导致工作、学习、驾驶和社交活动出现问题。

睡眠障碍有70多种。一些，被称为破坏性睡眠障碍，导致四处走动或发出声音。其他睡眠障碍与食物有关。和一些睡眠障碍与精神疾病有重叠．如果你有睡眠问题或感觉很累，和你的医疗保健人员谈谈可能的睡眠障碍．

一些最常见的睡眠障碍包括:

• 失眠障碍：许多人在一生中的某个阶段都经历过失眠，难以入睡或保持睡眠。安眠药可以在短期内有所帮助，但改善睡眠的行为策略，包括失眠认知行为疗法(CBT-i)，是更好的长期解决方案。
• 猝睡症：你可能会在白天突然睡着，即使你前一天晚上睡得很好。这些“睡眠发作”可能持续几秒钟，也可能长达30分钟。与你的医生谈谈你的症状，需要完成额外的测试来诊断这种睡眠障碍。
• 不宁腿综合征(RLS)：你可能会感到腿部有不舒服的感觉(如刺痛或刺痛)。你也可能有一种冲动，想移动你的腿来缓解疼痛。如果你有RLS，向你的医疗保健提供者咨询药物以帮助改善症状。
• 睡眠呼吸暂停：你可能会在睡眠时经历一段时间的呼吸中断，这种情况被称为睡眠呼吸暂停。通常，接受多导睡眠描记术(睡眠研究最好的方法就是去睡眠中心睡个好觉诊断和治疗。有时，减肥或不仰卧会有所帮助。但你可能需要一种特殊的设备来帮助你在睡觉时呼吸。
• 打鼾：经常打鼾的人可能会影响睡眠。它们还会打扰同床者的睡眠。打鼾通常会导致白天感到疲倦。有几种治疗打鼾的方法。

什么是好的睡眠习惯?

良好的睡眠习惯，也被称为良好的睡眠卫生，是帮助你获得充足高质量睡眠的做法。

做的事:

• 制定一个睡眠时间表:每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末和假期。
• 睡前清理大脑:晚上早点列一个任务清单，这样你就不会在床上睡不着觉，担心第二天的事情。
• 创造良好的睡眠环境:确保你的床和枕头舒适。调暗灯光，避免大声喧哗。保持房间的温度舒适。
• 每天锻炼:保持活跃，但尽量避免在睡觉前的几个小时锻炼。
• 放松:睡觉前，洗个热水澡，阅读或做其他放松的活动。
• 咨询您的医疗保健提供者:如果你在白天有睡眠问题或感到特别困倦，和你的医生谈谈。有很多治疗睡眠障碍的方法。

别:

• 晚些时候摄入咖啡因、尼古丁和酒精:这些物质会影响你入睡和保持睡眠的能力。
• 躺在床上醒着:最好做一些舒缓的活动，比如阅读，直到你感到疲倦为止。
• 白天打盹:如果你非常困，小睡一会儿(少于30分钟)是可以的。但是尽量避免在下午3点之后小睡。
• 消极的想法:睡觉时尽量避免消极的心态，比如，“如果我现在睡眠不足，明天我就过不下去了!”
• 睡前使用电子产品:电子产品，如手机或平板电脑，会干扰身体褪黑素的产生。这种激素在睡前释放，帮助你感到疲劳。

克利夫兰诊所的便条

睡眠绝不是无所事事的状态，它是我们生活中必不可少的一部分。它帮助我们的身体休息，充电和修复。人的睡眠有四个阶段，其中三个是非快速眼动睡眠阶段加上快速眼动睡眠阶段。很多因素都会影响睡眠质量，包括睡前摄入的食物和饮料以及室温。许多人偶尔会有睡眠问题。但如果你认为自己可能有睡眠障碍，请咨询你的医疗保健提供者。常见的睡眠障碍包括失眠(入睡困难)和睡眠呼吸暂停(睡眠时呼吸困难)。你的医生可以帮助你得到你需要的诊断和治疗。