无论你是周末狂饮，还是开始注意到自己饮食中的某些模式，总有一天你会觉得有必要降低钠的摄入量。
虽然短期和长期的解决方案有所不同，但它们都与一件事有关:减少你身体系统中的钠含量，让你达到一个健康水平更健康的地方．
如何将钠排出体外
如果你有吃太多盐的感觉，有一些方法可以帮助你摆脱过量的钠。“最好的办法就是出汗，”注册营养师Julia Zumpano说，“身体会通过汗液、眼泪和尿液自然排出钠。”
为了平衡你体内的钠含量，可以通过锻炼或蒸桑拿来出汗。多喝水，马上戒掉盐和含盐食物。
降低饮食中钠含量的7个建议
减少饮食中的钠含量是明智的，这样可以防止它对你的健康造成损害，尤其是如果你的家族中有心脏或肾脏疾病。随着年龄的增长，血压也会上升。所以，即使你现在没有钠的问题，减少钠的摄入对未来的你来说是一个明智的举动。这里有一些建议可以帮助你少吃盐:
1.跟踪你的钠摄入量
首先，你需要确定你每天摄入多少钠，并在你的饮食中发现高钠的来源。“我们大多数人每天都吃类似的食物，”Zumpano说。“所以，如果你在食物日记中记录你一周中两天的钠摄入量，加上周末，你就会得到一个很好的钠摄入量的平均值。”
一旦你知道你多久吃一次咸的食物，你就可以做出适合你的健康目标的改变。例如，你可能意识到你午餐经常吃的一罐汤含有你一天所需钠的一半。你可以换吃盐含量低的食物，比如沙拉，或者找一份钠含量低的汤，可以把你的钠含量减半，让你同样快乐。
Zumpano说，这一点小小的改变就能大大改善你的整体钠摄入量。但也许你想保留一罐汤，因为它是一个低卡路里、高纤维的方便选择。你可以在剩下的时间里降低盐的摄入量，以防止盐的摄入量过高。
2.少吃咸的食物
看看你一直在吃什么食物。有些食物的钠含量极高。试着偶尔吃一下，或者寻找低盐或无盐的版本。的顶级的罪魁祸首包括:
- 罐头汤。
- 薯条和微波炉爆米花。
- 酱油和照烧酱等调味品。
- 冷冻食物。
- 泡菜和橄榄。
- 加工过的零食(什锦干果、饼干、牛肉条)。
3.在家做饭
包装食品和餐馆食品占美国人钠摄入量的70%以上。如果你经常外出就餐或吃准备好的饭菜，就很难控制你吃的盐的量。为了控制盐的摄入量，在家多做饭。这样，你就可以决定在食物中加入多少盐。
4.把盐切成两半
你主要吃家常菜吗?如果是这样，考虑逐渐减少你在食谱中使用的盐的量来管理你每天的钠。一开始只放平常量的一半。一旦你习惯了，就把它切成食谱要求的四分之一。
Zumpano说:“用这种方法来减少盐分可以帮助你慢慢适应不那么咸的味道。”“因为突然戒掉有时候很难。它会让食物吃起来寡淡无味。”
5.用其他调味料调味
远离盐瓶——如果你用的是有味道的食材，你就不需要它了。可以考虑加入香草和无盐或低盐调味料来提味。用罗勒、牛至、欧芹、迷迭香、姜黄、姜和大蒜、洋葱等味道浓烈的蔬菜来增加食物的活力。Zumpano指出，如果你喜欢香料，那也是给菜肴增色的好方法。使用辣椒、墨西哥胡椒或绿色辣椒——新鲜的、干的或罐装的不含盐的辣椒。
6.在餐馆提出特殊要求
当你外出就餐时，通过提出特殊要求来降低食物中的钠含量。你可以问:
- 烹饪时不要加盐。
- 调味料和调味品放在一边，这样你就可以控制加多少。
- 新鲜水果、蒸蔬菜、沙拉或烤土豆代替薯条。
7.吃含钾高的食物
钾是一种与钠密切相关的矿物质。当钠含量增加时，钾含量就会降低。
摄入更多的钾会产生与钠相反的效果降低血压．在你的饮食中添加更多的矿物质，吃高钾的食物，比如:
- 鳄梨。
- 香蕉。
- 蘑菇。
- 豌豆。
- 土豆。
- 菠菜。
- 西红柿。
- 橘子。
减少饮食中钠的最成功的方法是实施一个建议，直到它成为一种习惯。然后再尝试另一个调整。在你意识到这一点之前，你就会比以前少吃很多盐。
“记住，没有禁止的食物清单，”Zumpano说。“当你吃高盐食物时要注意，然后调整你一天中剩下的时间，让钠摄入量低于正常水平。”
