如果你想控制自己的健康，糖尿病饮食是一个很好的方法。虽然“节食”这个词看起来很吓人，但注册营养师泰根·比塞尔说，遵循一个可能比你想象的要容易。“糖尿病饮食应该包括你喜欢的食物和适合你的生活方式，”她说。
比斯尔与糖尿病教育家和注册护士梅根·阿斯特利诺-麦吉恩(PA-C)合作，解释了如果你患有糖尿病，你需要知道什么来遵循饮食计划。
什么是糖尿病饮食?
阿斯特利诺-麦吉安说，如果你患有糖尿病，最好的饮食根本不是节食。相反，把糖尿病饮食看作是一种生活方式。
她说:“这种饮食计划有助于糖尿病患者过上更健康的生活方式，改善血糖管理，降低糖尿病并发症的风险。”“糖尿病患者的最佳饮食应该集中在饮食计划和饮食平衡，正确分配零食和正餐。”
糖尿病饮食可能适合你的一些因素包括:
- 血糖水平:你有高血糖水平或被诊断患有高血糖糖尿病或前驱糖尿病(或者被告知你患有“边缘性糖尿病”)。
- 妊娠期糖尿病诊断:你被诊断出患有一种妊娠期糖尿病。被诊断患有妊娠期糖尿病晚年患2型糖尿病的风险会增加，但你可以通过遵循糖尿病饮食计划来预防它。
- 重量:你被诊断患有代谢综合征或肥胖。
如果你患有糖尿病，最好的食物是什么?为什么它们有益
比斯尔说，如果你患有糖尿病，最好吃的食物是:
精益蛋白质
蛋白质能让你有饱腹感和满足感。瘦肉蛋白的例子包括:
- 鸡。
- 鸡蛋。
- 鱼。
- 低脂乳制品。
- 火鸡
试试这些对糖尿病有益的食谱来补充瘦肉蛋白:
非淀粉蔬菜
非淀粉类蔬菜提供重要的维生素、矿物质和纤维。比斯尔说:“你可以把它们视为‘免费’食物，因为它们含有最少的卡路里和碳水化合物。”
它们包括:
- 花椰菜。
- 黄瓜。
- 青豆。
- 洋葱。
- 辣椒。
- 沙拉蔬菜。
看看这些七种蔬菜食谱这些都不无聊，再加上其他美味的食谱，帮助你在日常生活中摄入更多的非淀粉类蔬菜:
健康的脂肪
健康的脂肪能让你有饱腹感，对心脏健康有益。它们包括:
- 鳄梨。
- 天然花生酱。
- 坚果。
- 橄榄油。
- 种子。
试试这些食谱，在你的饮食中获得更多的健康脂肪:
复合碳水化合物
碳水化合物是能量、纤维和某些营养物质所必需的。复杂的碳水化合物往往消化得更慢，从而防止血糖水平不稳定。复合碳水化合物包括以下食物:
- bean。
- 浆果。
- 糙米。
- 希腊酸奶。
- 红薯。
- 全麦面包。
如果你有糖尿病，这些食谱很好，它们可以帮助你的引擎整天运转:
如果你有糖尿病，不要吃这些食物
比斯尔建议不要吃那些容易让血糖突然升高、增加对糖的渴望的食物。如果你患有糖尿病，要避免食用加工食品，如谷物、糖果和包装零食，以及含糖饮料，如果汁和苏打水。
如何遵循糖尿病饮食
比斯尔强调，糖尿病饮食不存在“一刀切”。
“许多人错误地认为他们需要戒掉所有的碳水化合物或‘白色食物’，”她说，“但你不必完全戒掉——只需要限制碳水化合物的摄入量到适合你的量就行了。”试着选择更复杂的碳水化合物，分量合适。”
为了充分利用糖尿病患者的饮食，也可以尝试以下建议:
- 少吃加工食品。
- 在家做饭比出去吃饭多。
- 多喝水。
- 少喝含糖饮料。
- 多吃蔬菜。
- 注意食物的份量。
虽然你可能需要反复试验，但比斯尔说，这些策略可以帮助你增加成功的机会:
- 阅读食品标签:了解食物中的成分可以帮助你更好地决定食物的份量和买什么。
- 寻求帮助:向当地的糖尿病门诊或注册营养师推荐。这些专家可以帮助你开始更好的饮食习惯，并教你如何以现实的方式管理糖尿病。
- 遵循糖尿病餐盘法:的美国糖尿病协会的钢板法每顿饭都用这些食物比例填满你的盘子:
- 一半不含淀粉的蔬菜。
- 四分之一的瘦肉蛋白。
- 四分之一的复合碳水化合物。
- 用水或茶等低热量饮料把它喝下去。
- 科技:使用手机应用程序可以让你更容易、更方便地计算碳水化合物。
- 试着解决问题:比斯尔将解决问题的方法描述为观察食物在进食后一到两小时内如何影响你的血糖。然后，在此基础上调整食物和份量。
- 提前计划:比斯尔说:“如果你患有糖尿病，你可以在网上找到很多不错的食谱。”“我们建议每周制定一个饮食计划，参考健康食谱网站或食谱。”
- 用餐时间:因为长时间不吃东西会导致血糖下降，比斯尔建议每四到五个小时吃一顿均衡的饭，这样血糖水平更稳定。她补充说:“传统的一日六餐的建议是不必要的，而且会提高血糖。”“这也是为什么计划第二天的饮食很有帮助的另一个原因——你可以确保手头有营养的食物，或者打包好了随时可以吃。”
这种饮食计划有风险吗?
比斯尔说，遵循糖尿病饮食计划是安全的，只要你不采取极端的做法。
“有些人的饮食过于严格或碳水化合物含量过低。这导致他们缺乏重要的营养物质，或者经常出现低血糖。”“平衡是关键，同时要现实地考虑哪些习惯可以长期保持。”
